Övningar för din Hamstring & Bäcken

Du kanske har hört talas om professionella idrottare eller en vänner som drog sina hamstrings eller har klagat höftproblem . Eftersom dessa muskelgrupper är benägna att skada om de inte är rade ordentligt , träna dem tillsammans för att röra sig i samordning med andra muskelgrupper i stället för sig som i bodybuilding . De flesta hamstrings och bäcken övningar kan utföras med din egen kroppsvikt med liten eller ingen utrustning . Funktionell anatomi

Även traditionella anatomi läroböcker beskriver hamstrings och höftrörelser som separata enheter , de är beroende av varandra för att utföra en mängd olika rörelsemönster med andra muskelgrupper , till exempel din quadriceps och tillbaka . Eftersom de delar många nerver och bindväv , de är en del av en myofascial meridian - liknar akupunktur meridianer - som utgör den ytliga backlinjen , som sträcker sig från botten av dina fötter , genom dina hamstrings, höfter och rygg , och till baksidan och basen av din skalle . Dess funktion är att behålla din hållning när du står i olika positioner och för att hindra kroppen från att överdriven böjning under vissa rörelser . Om en av dessa muskelgrupper inte har tillräcklig rörlighet eller stabilitet , kan det påverka andra muskler rörelse kvalitet, enligt sjukgymnast Gray Cook . Till exempel, om höfterna saknar rörlighet , knä och nedre ryggen kompenserar genom att ge upp sin stabilitet för att få mer rörlighet , vilket kan öka risken för skador . Därför måste övningar för dina hamstrings och bäckenet införliva dem tillsammans .

Grundläggande rörelser och styrka

stället för att arbeta dina hamstrings och bäckenet för sig , utföra övningar som fungerar båda grupperna tillsammans. Cook föreslår att du utför den djupa knäböj , step- up och utfall eftersom dessa är de grundläggande lägre kroppspositioner och rörelsemönster i många fält och domstols sporter som basket och tennis . När du kan utföra dem väl med din egen kroppsvikt , öka motståndet genom att lägga till en skivstång , hantel eller kettlebell till dessa övningar . Utföra dessa övningar för sig , eller göra dem efter varandra som cirkelträning för att förbättra uthålligheten . Addera Betona "bromsar"

Din hamstrings funktion som bromsar för att styra graden av inbromsning när du sakta ner från en körning eller sänka dig till marken . För att minimera risken för skador och förbättra styrka och kraft , fokus på den excentriska fasen av rörelsen , vilket är den vikt sänkande fasen av övningen , eftersom det kan bidra till att minska risken för skador . Till exempel när du utför en skivstång knäböj , sänka din kropp med en hastighet av 3-4 sekunder och stå rakt upp med en hastighet av en eller två sekunder . I två studier som publicerades i " Journal of Athletic Training " och " International Journal of Sports Sjukgymnastik , " patienter som återhämtar sig från ett knä , hamstring , eller höftskada hade signifikant minskning av smärta och ökad funktion i sina nedre extremiteterna efter excentrisk styrketräning av höfterna . Addera Power Up

När du är bekant med de grundläggande styrkeövningar , juice upp din träningsintensitet genom att lägga hastigheten till din träning . Lägre body plyometric utbildning innebär att utföra rörelsemönster med snabba och kraftfulla upprepningar , som är nödvändiga för vissa sporter och aktiviteter , till exempel volleyboll och gymnaster . Dessa rörelsemönster kräver att du excentriskt ladda höfter och hamstrings tillsammans för att generera kraft innan du producerar kraft explosivt . Tänk på din kropp som en spiralfjäder . För att hoppa högt , måste du först böja dina knän och höfter tillsammans innan du hoppar . Prov plyometric övningarna ingår sido hopp , kraft utfall , power step -ups och trappa tävlar. Addera

[Övningar för din Hamstring & Bäcken: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012032235.html ]