Hemma kroppsviktshockeypass

I den här artikeln vill jag visa dig några av de mest effektiva träningarna och träningarna för hockey i kroppsvikt som du kan göra för att börja förbättra din hockeyspecifika hastighet, kondition och leverera kraft.

Du kanske tänker att COVID-19 skapade en oförutsägbar träningsmiljö för de unga hockeyungarna där ute, men en sak jag kan berätta för dig just nu är att brist på träningsutrustning eller träningspartners inte hindra dig från att nå din potential i denna sport.

tro mig inte? Låt oss gå in på vetenskapen bakom varför träning med enbart kroppsvikt är min föredragna metod för att optimera ungdomshockeyspelares prestationer ute på isen.

Kroppsviktshockeyträning för barn

Kroppsviktsövningar är styrketräningsövningar som inte kräver tillsats av några maskiner, skivstänger eller hantlar. Hockeyspelarens vikt kommer att ge motstånd mot alla rörelser inom denna typ av programdesign, som jag föredrar mycket för barn.

De mer traditionella kroppsviktsövningarna inkluderar armhävningar och knäböj. Utmaningen de flesta föräldrar och tränare stöter på är att utforma ett hockeyträningsprogram som har ett effektivt sätt att öka och minska svårigheten för en träning för att möta deras behov och förmågor.

Detta är inte ett hinder för att skapa supereffektiva hockeypass som barn kan göra hemma under karantän (eller någon annan tid på året, för den delen).

Ta en push-up till exempel. Om du vill göra det mindre komplicerat har du många alternativ. Du kan ändra din handposition, upprätta pauser under hela setet, sätta ner knäna, öka din stödbas eller minska rörelseomfånget.

För att göra push-up svårare har du lika många alternativ.

• Ändra din handposition
• Tvinga fram isometriska pauser
• Utför feluppsättningar
• Träck ut musklerna innan du gör armhävningar
• Sänk tempot
• Öka rörelseomfånget
• Höj dina fötter för att belasta din totala kroppsvikt mer på överkroppsmuskulaturen som är aktiv i armhävningen

Dessa variationer kommer inte bara att öka övningens svårighetsgrad, utan de kan också öka rörelseomfånget och rekrytera fler muskelfibrer per rep. I en allmän mening kommer en ökning av reps att förbättra din hockeyspecifika uthållighet.

Metod för att träna ungdomshockeyspelare

Kroppsviktsträning är inget skämt. Jag har hundratals hockeyspelare som har gått igenom min programmering för enbart kroppsvikt med enorm framgång.

Utanför hockeysporten, för att bedöma effektiviteten av träning med enbart kroppsvikt, behöver du inte leta längre än att kolla in styrkan, kraften och den extrema atletiska förmågan hos elitgymnaster.

Kroppsviktsträning kontrollerar alla rutorna för utveckling av torrlandshockeyprestanda och kan vara ett fantastiskt verktyg i din arsenal som tränare eller förälder för att bättre träna dina ungdomshockeyspelare.

Fördelar med kroppsviktsträning framför styrketräning

Mångsidighet: Kroppsviktsträning är lämplig för både avancerade hockeytränare och helt nya nybörjare eftersom varje övning har så många variationer för att göra det antingen svårare eller lättare på idrottarens nuvarande nivå.

Bekvämlighet: Allt du behöver är din kropp, så att din ungdomshockeyspelare kan träna var som helst och när som helst. För att inte nämna, han/hon behöver inte gå till gymmet alls och riskerar att bli skrämd av någon kroppsbyggare som kastar sig runt och skriker bredvid honom/henne.

Kostnad: Kroppsviktsträning kostar dig nästan ingenting jämfört med andra träningsprogram som kräver massor av dyra maskiner, tallrikar, konditionsutrustning, pulsmätare och specialstänger.

Effektiv: Även personer med de mest hektiska scheman kan smyga in ett kroppsviktspass. Du kan göra dessa var som helst, när som helst, och de tar alla en halvtimme eller mindre. Dessutom möjliggör den minimala utrustningen som behövs för de snabbaste övergångarna mellan övningar (ingen mer väntan på maskiner på gymmet!) och kortare viloperioder.

Anpassbarhet: Kroppsviktsträning behöver inte bara vara en uppvärmning eller konditionsträning. Kroppsviktsträningsövningar kan placeras i ett program och utföras för att ge hockeyspecifik styrka och muskelökning genom ett helt periodiserat hockeyträningsprogram.

Sammansatta rörelser: Nästan alla kroppsviktsövningar involverar flera leder och flera olika muskelgrupper som skjuter samtidigt. När de växlas fram och tillbaka på ett högintensivt sätt, har dessa övningar visat sig öka cirkulerande koncentrationer av hälsofrämjande hormoner, vilket till stor del är fördelaktigt för sportprestationer, hälsa och förbättring av kroppssammansättningen.

Kärnstyrka: Kärnan innehåller cirka 29 olika huvudmuskler, och enbart kroppsviktsträning kan engagera alla dessa genom att träffa dem direkt eller använda dem i en stabiliserande utmaning. Detta kommer inte bara att ge dig lite extra rustning för att förhindra skador ute på isen, utan det kan direkt översättas till din snabbhet, smidighet, kondition, balans och skottkraft.

Anpassningsförmåga till nervsystemet: Genom träning av enbart kroppsvikt utsätter du ditt muskelsystem och ditt nervsystem för hundratals olika koordinationsmönster, och du tvingar kroppen att utföra dessa mönster under varierande grad av stress och trötthet.

Ökad hockeyprestanda överallt: Kroppsviktsträning tvingar dig att bygga en funktionell, atletisk fysik eftersom du tvingas vara maximalt koordinerad genom varje rörelse. Du kommer att bygga smala, atletiska och symmetriska muskler som kommer att fungera med en hög nivå av rörlighet som du kommer att se en direkt överföring till hockeyprestationer.

Använda kroppsviktsträning på rätt sätt för hockeyspelare

Kroppsviktsträning har varit ett otroligt användbart verktyg för konditionering, smidighet, koordination, balans, kraftutveckling, ökad styrka, förbränning av kroppsfett, bygga muskelvävnad och tänja på mänskliga prestationsgränser i århundraden.

Alltför många föräldrar tycker att det är "bättre" att använda vikter tidigt, men jag håller inte helt med. Styrketräning kan vänta tills kroppen behöver det mer (efter pubertetens början). Tills dess är träning med enbart kroppsvikt inte bara säkrare – det är bättre för att ge hockeyspecifika resultat.

Kroppsviktsträning är precis som alla andra träningsformer. Med tiden kommer du att fortsätta göra linjära framsteg så länge du fortsätter att applicera en överbelastningsstimulans på varje träningspass.

Nedan kommer jag att ge dig ett hockeyspecifikt träningspass för hastighet, kondition och slagkraft så att du kan börja turboladda din hemmaträning på bästa möjliga sätt för att bli en bättre hockeyspelare. Låt oss komma in i det!

Kroppsviktshockey-hastighetsträning

• A1:Split squat Jumps – 3 x 3/side jump [0 sek vila]
• A2:Prisoner Reverse Lunges – 3 x 5/sida [0 sekunders vila]
• A3:Flutterkicks – 3 x 10/sida [0 sekunders vila]
• A4:Breda hopp – 3 x 6 [0 sekunders vila]
• A5:Prisoner Forward Lunges – 3 x 5/sida [0 sekunders vila]
• A6:Planka med beröring från armbåge till knä – 3 x 10/sida [90 sekunders vila]

*Slutför alla sex övningarna rygg mot rygg med minimal vila emellan, vila i 90 sekunder när du är klar och upprepa i tre omgångar totalt.

Kroppsvikt Hockey Shot Power Workout

• A1:Yoga armhävningar x 10
• A2:Y-T-W x 10/bokstav
• A3:X-ups x 10/sida

*Upprepa i 3 varv, vila 90 sekunder

• B1:Gädda armhävningar x 10
• B2:Omvända snöänglar x 10
• B3:Renegade rad x 10/sida
  *Upprepa i 3 varv, vila 90 sekunder

• C:Push-up fågelhund x 10/sida
  Utför endast en uppsättning som avslutare

Konditionsträning för kroppsviktshockey

• A1:Delad knäböj x 6/ben
• A2:3-vägs armhävningar x 12
• A3:Omvänd crunches x 10
• A4:Kroppsviktpaus knäböj x 10
• A5:Nedåtriktade armhävningar för hund x 10
• A6:Sida V x 6/sida
• A7:Militära burpee’s x 10
• A8:Brett hopp x 3

*Upprepa 3-5 gånger med 2 min vila emellan.

Sluta tankar

De olyckliga reglerna för covid-19 kan undvikas med ett intelligent förhållningssätt till hemmaträning. Denna period i ungdomsidrottarnas liv är det mest kritiska fönstret för att skapa hockeyprestationspotential på kort och lång sikt.

Utformning av ungdomshockeyprogram och att göra det roligt är lika viktigt och matas kontinuerligt in i varandra allt eftersom dina prestationer fortskrider. Äktenskapet mellan dessa två koncept kommer att ge dig objektiva prestationsresultat för att validera tillvägagångssättet när du ser deras prestation på en annan nivå under nästa säsong - med eller utan träningsutrustning.

Att ignorera principerna för programdesign som utgör grunden för din torrlandsträning är en enkel biljett till en minimalt effektiv karantän.

Du kan inte förvänta dig att ditt barn ska bli bättre genom att "vinga" sin programdesign eller vänta på att allt ska återgå till det normala igen.

Många hockeyatleter där ute förbättrar inte sina prestationer särskilt mycket från år till år. Den #1 anledningen till att detta händer är att de rutinmässigt förbiser komplexiteten bakom enkel programdesign. Eller så tränar de sina barn som minivuxna (vilket är ett stort misstag!).

Den hårdaste arbetaren i rummet får INTE alltid de bästa resultaten.

Istället är det den hårdaste arbetaren som kan lägga sina ansträngningar på att förbättra hockeyprestanda som kommer att vinna till slut. Varför? För oavsett hur hårt du arbetar med ett suboptimalt program kommer du fortfarande att få suboptimala resultat.

Ungdomshockeyspelare måste ha en ungdomsspecifik hockeyträningsplan. Ett väl utformat träningsprogram för ungdomshockey kräver inte att du behöver tillgång till ett helt gym med utrustning.

Låt inte covid-19 hålla dig tillbaka från dina hockeydrömmar, kör dessa träningspass och dominera på isen!

Läs mer

• "Snälla klara fokus:" en ungdomshockeyövning för förbättrat fokus
• The 3 Pillars of Hockey Training
• 5 misstag att undvika i din hockeyträning

[Hemma kroppsviktshockeypass: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012051519.html ]