10 Träningstips under säsongen för hockeyspelare

Ur en hockeytränares perspektiv, när vi talar om programdesign under säsong, periodiserar vi det i första hand för att behålla och bygga på samma fysiska egenskaper som vi fick under lågsäsongen.

Mer specifikt talar vi om att bibehålla och/eller förbättra din hypertrofi, styrka och kraft

Lågsäsong kontra undersäsong

Jämfört med programdesign under säsongen har jag mycket mer spelrum att träna hockeyspelare extremt hårt under lågsäsongen. Varför? Eftersom prestanda inte är huvudprioritet:anpassning är.

"Vad är då huvudprioriteringen under säsongen? Är det inte fortfarande anpassning?”

Nej!

Prestanda är alltid nr 1 under säsongen.

Träna inte med samma typ av intensitet, frekvens och volym som du gjorde under lågsäsongen, för om du gör det kommer din prestation på isen sannolikt att bli lidande.

Men du måste hitta en balans.

Många hockeyspelare tränar inte under säsongen eftersom de tycker att det tröttar ut dem för mycket, men detta är bara sant om du kör ett hockeyträningsprogram som inte är specifikt utformat för säsongens krav.

Ett äkta säsongsprogram övervakar noggrant trötthet och arbetar mycket för att säkerställa att du har din bästa säsong någonsin.

Du vill lämna de riktigt ansträngande träningspassen och programmen för lågsäsongen. Lågsäsongen är där man vinner mest mark i fysisk utveckling. En väldesignad lågsäsong kan samtidigt förbättra en hockeyspelares storlek, styrka, kondition, rörlighet, smidighet och snabbhet när det görs på rätt sätt.

Om spelare slappar av under lågsäsongen kan de inte förvänta sig att bli bättre med tiden, eftersom det faktiskt är under lågsäsongen som de bästa fysiska framstegen görs bäst.

Som ett minnesverktyg vill jag att du tänker på lågsäsongen och säsongen som progression kontra uttryck.

Lågsäsongen är den bästa tiden på året för att göra de största och största fysiska utvecklingsframstegen (eftersom du har schemat och tillgängligheten för att träna så hårt som möjligt). När säsongen kommer, kan du uttrycka denna nyfunna förmåga och skicklighet.

• Lågsäsong =Framsteg i alla hockeyspecifika prestationskvaliteter.
• Under säsong =Uttryck för alla hockeyspecifika prestationsegenskaper.

Varje lågsäsong ökar du din fysiska förmåga och kan därför bättre uttrycka dina färdigheter och till och med lära dig nya färdigheter ute på isen (om du till exempel förbättrade din höftrörlighet under lågsäsongen kan du nu lägga till Mohawk-svängar i din verktygslåda på isen).

Tänk dig att det är som att ta ett steg uppför trappan för hockeyprestationer varje lågsäsong.

Om du inte tränar under lågsäsong, kommer du inte att ta steget upp för trappan, och du kommer aldrig närmare din topppotential i hockey.

• Stalled progression =Stalled expression. Så enkelt är det egentligen.

Träning är ditt enda jobb under lågsäsongen, så du bör kunna göra stora framsteg för hockeyspecifika framsteg med rätt programmering.

Hur bör hockeyspelare träna under säsongen?

Om du är som de flesta hockeyspelare just nu är du fokuserad på säsongen eftersom den kommer snart (och för vissa av er är den redan här!)

Vad du måste veta är att när du ställer in din programmering är det viktigt att förstå och vara medveten om vad som kallas "försämringshastigheter för fysisk kvalitet." Det vill säga den minsta effektiva dos av träningsvolym/-intensitet som krävs för att bibehålla vad du fick under lågsäsongen.

Hur mycket måste jag till exempel lyfta för att behålla min storlek under säsongen?

Hur tungt ska jag gå om jag vill behålla styrkan under säsongen?

Vad sägs om min explosiva hastighet? Vad ska jag göra?

Lyckligtvis kan vi, med framsteg inom idrottsvetenskaplig kunskap, svara på dessa frågor ganska tryggt nu. Så här bryts det ner i ett nötskal:

Hypertrofi: Muskelstorlek kan bevaras på obestämd tid med endast styrketräning och noll hypertrofiarbete. Det vill säga att träna med belastningar större än 75 % av ditt 1-Rep-Maximum.

Styrka: Styrka kan också hållas på obestämd tid med endast styrketräning och noll hypertrofiarbete. Det vill säga att träna med belastningar större än 75 % av ditt 1-Rep-Maximum. Dessutom kan toppstyrkanivåer bibehållas under en avsmalningsfas i upp till tre månader. Så om din programdesign under säsongen inkluderar en nedtrappning och toppfas innan slutspelet, vet du nu vad du bör leta efter.

Hastighet: Utan exponering för hastighetsträning kommer hastigheten att börja sjunka efter bara två veckor.

Ström: Effektuttag utan exponering för kraftträning kommer också att börja minska efter bara två veckor

Så, vad betyder allt detta?

Om vi ​​införlivar belastningar med 75 %+ av vårt 1-Rep-Maximum under hela säsongen, kan vi behålla både styrkan och storleken vi byggde under lågsäsongen.

Det här är otrolig kunskap att tillämpa direkt, eftersom dessa spelar en enorm faktor i saker som steglängd, hur stark du är på pucken, slagkraft och skadeförebyggande.

Men vad vi också vet är att utan frekvent exponering för hastighet och kraftarbete kan du börja förlora de fysiska egenskaperna inom två veckor.

Dessa två egenskaper är överlägset mest "känsliga" för fysiska avklingningshastigheter, och om vi inte programmerar ordentligt för det, kan du börja sakta ner även inom den första månad av din säsong.

Låt mig fråga dig en sak, har du någonsin intuitivt märkt det som hockeyspelare själv?

Du tränar rumpan hela sommaren och kommer in på prov eller läger som en flammande eld. Sedan, kanske bara en eller två månader senare, känner du helt enkelt inte att du är på samma nivå av hastighet eller styrka.

Du tror att detta bara är säsongens "känsla av grind", och även om det delvis är sant, mer exakt, är dessa fysiska karakteristiska förfallshastigheter som utspelas i verkligheten.

Vad som är roligt för mig är att många hockeyspelare undviker att träna helt under säsongen för att de känner "the grind" för mycket, men ändå representerar "the grind" ofta en idrottare som inte träna tillräckligt – inte träna för mycket!

"The grind" är ofta en minskning av prestanda på grund av dålig utformning av träningsprogram under säsongen.

Nu, som en ansvarsfriskrivning:Fysiska sönderfallshastigheter betyder ingenting om du inte äter och återhämtar dig ordentligt.

Kom alltid ihåg:

Du är inte vad du kan göra. Du är bara vad du effektivt kan återhämta dig från.

Om din återhämtning från spel, träning och träning är suboptimal, kan alla dina egenskaper börja försämras oavsett din träningsstrategi.

En utmattningsskuld är en utmattningsskuld oavsett hur du snurrar den, och obetalda trötthetsskulder kommer att resultera i överträning och eventuell utbrändhet.

På samma sätt, om du inte äter rätt kost, kan alla dina egenskaper också börja försämras (igen, oavsett träningsstrategi).

Återhämtning och kost behöver alltid vara på plats; de är grunden för vilken allt hockeyprestation förlitar sig på. Jag pratar mer om hockeyspecifik återhämtning här om du behöver en uppfräschning.

Att betona återhämtning innebär att du prioriterar hockeyprestationer eftersom du kommer att gå in i varje match och träna som ditt bästa jag snarare än en övertränad version av dig.

Medveten om detta, om allt är där det borde vara när det gäller näring och återhämtning (vilket det borde vara om du menar hockey seriöst), är dessa forskningsbaserade sönderfallshastigheter som jag listade ovan otroligt korrekta.

När du kartlägger din säsongsdesign och periodiseringsstrategi för hockeyprogram för att optimera prestanda och minimera förfall, här är några snabba och effektiva riktlinjer som du kan använda direkt.

10 hockeyträningstips under säsong

1. Se till att belastningar på 75 %+ 1RM ingår i varje styrketräningsfas under säsongen hela säsongen för att bibehålla både styrka och hypertrofi.

2. Se till att dessa belastningar är fördelade över hela kroppens muskulatur, eftersom nedbrytningshastigheten är muskelspecifik. Att till exempel huka 75 %+ 1RM vikter kommer inte att göra så mycket för att bevara bröstmuskulaturen.

3. Styrketräningsfrekvensen bör vara 1-2 pass per vecka baserat på torrlandkonditionering och aktivitetsnivå på isen för att säkerställa korrekt utmattningshantering och återhämtning. Jag föredrar två dagars tyngdlyftning i veckan under säsongen och tycker att mina hockeyatleter presterar bäst i den zonen.

4. Jag föredrar att mina idrottare undviker att träna under säsongen på matchdagen eller dagen före en match.

5. Träningspass under säsong bör inte vara längre än 60 minuter för att optimera träningskvalitet och återhämtning. Mycket kan åstadkommas på 30-45 minuter.

6. De stora sammansatta rörelserna bör alltid finnas med i din grundläggande programmering under säsong. Dessa inkluderar horisontella pressvariationer, vertikala pressvariationer, horisontella dragvariationer, vertikala dragvariationer, knäflexionsvariationer, höftextensionsvariationer, välavrundad kärnprogrammering och viktade bärar.

7. Kraft och hastighet bör tränas varje vecka under hela säsongen, med både vertikala kraftbaserade övningar och horisontella kraftbaserade övningar.

8. Aerob konditionering behöver inte tränas i ditt torra arbete, eftersom din exponering på is under säsongen upprätthåller detta ganska effektivt. Med det sagt måste anaeroba konditioneringsbehov fortfarande tillgodoses i din torrmarksborrning om du vill ha friska ben hela viltet.

9. Rörlighet, såväl som speciella färdigheter (koordination, reaktionstid, balans, puckspårning, etc.), kan och bör användas hela säsongen som former av hockeyspecifika aktiva återhämtningsmetoder.

10. Du bör använda en 2 Reps-In-Reserve (RIR) strategi hela säsongen när det kommer till ditt val av last. Men om ett program kräver att du ska utföra 10 reps i en uppsättning av en given övning, vill jag att du ska välja en vikt som du kan göra max 12 reps med, men bara göra 10 reps. Därmed lämnar du 2 reps i reserv. Gör detta hela säsongen för alla dina styrketräningspass (jag diskuterade det här utförligt).

BONUSTIPS:Följ hockeyspecifika näringsriktlinjer för speldagar, du skulle bli förvånad över hur mycket detta påverkar både din prestation och återhämtning. Jag skrev en komplett guide om det här för dig.

Schema för hockeyspelare under säsong

Det här är ett exempel på hur en hockeyspelares träningsschema kan se ut under säsongen.

• DAG 1:Styrketräning
• DAG 2:Mobilitetskrets
• DAG 3:Motståndsbaserad konditionering
• DAG 4:Mobilitetskrets
• DAG 5:Koordination, balans och reaktionstid
• DAG 6:Avstängt (eller) spel
• DAG 7:Avstängt (eller) spel

I säsongen Hockey Målvaktsschema

Det här är ett exempel på hur en hockeymålvakts träningsschema kan se ut under säsongen.

• DAG 1:Total kroppsstyrka och kraftkrets
• DAG 2:Mobilitetskrets
• DAG 3:Total kroppsstyrka och kraftkrets
• DAG 4:Mobilitetskrets
• DAG 5:Koordination, balans, reaktionstid och puckspårning
• DAG 6:Avstängt (eller) spel
• DAG 7:Avstängt (eller) spel

Ungdomshockeyspelares schema under säsong

Det här är ett exempel på hur en ungdomshockeyspelares träningsschema kan se ut under säsongen.

• DAG 1:Kroppsviktsresistensbaserad konditionering
• DAG 2:Mobilitet
• DAG 3:Kroppsviktsresistensbaserad konditionering
• DAG 4:Mobilitet
• DAG 5:Koordination, balans och reaktionstid
• DAG 6:Avstängt (eller) spel
• DAG 7:Avstängt (eller) spel

Hockeyspelares styrketräning under säsong

Det här är ett exempel på hur ett specifikt styrketräningspass under säsongen kan se ut för en hockeyspelare.

A1:Vertikala hopp:3 x 3 med 10 sekunders vila
A2:Breda hopp:3 x 3 med 90 sekunders vila

B1:BB front squat:3 x 5 till 7 med 10 sekunders vila
B2:Bred pronerade grepp pull-ups:3 x 5 till 7 med 90 sekunders vila

C1:BB god morgon:3 x 5 till 7 med 10 sekunders vila
C2:Bröststödd DB-rad:3 x 5 till 7 med 90 sekunders vila

D1:Stående alternerande neutralt grepp DB axelpress:3 x 5 till 7/sida med 10 sek vila
D2:En hand på medicinboll offset armhävningar:5 till 7/sida med 90 sek vila

E:Armbåge på knä DB externa rotationer:3 x 5 till 7/sida med 60 sekunders vila

Hockeymålvaktsstyrketräning under säsong

Det här är ett exempel på hur ett specifikt styrketräningspass under säsongen kan se ut för en hockeymålvakt.

S:Hoppa tillbaka vertikala hopp:5 x 3 med 60 sekunders vila

B1:DB goblet squat:4 x 5 med 30-60 sek vila
B2:BB god morgon:4 x 5 med 30-60 sek vila
B3:Flat DB bänkpress:4 x 5 med 30 -60 sek vila
B4:BB Pendlay rad:4 x 5 med 30-60 sek vila
B5:Armbåge på knä yttre rotationer:4 x 5/sida med 120 sek vila

C:Halvt knäfallande sidohopp:3 x 3/sida med 60 sekunders vila

"A" och "C" utförs båda på ett standardiserat sätt. B-serien är en styrkekrets. Utför alla övningar rygg mot rygg med 30-60 sekunders vila mellan, och ta sedan 120 sekunders vila i slutet av hela kretsen innan du börjar din nästa omgång.

Träning för kroppsvikt för ungdomshockey under säsong

A1:Åkargränser:3 x 3/sida med 0 sek vila
A2:Alternerande främre räckvidd:3 x 5/sida med 0-30 sek vila

B1:Armhävningar med nära grepp:3 x 10 med 0 sekunders vila
B2:Omväxlande framåtgående utfall:3 x 10/sida med 0-30 sekunders vila

C1:Stålmannen reps:3 x 10 med 0 sek vila
C2:Cykelabs:3 x 10/sida med 0-30 sek vila

D:Crossover step-ups:3 x 5/sida med 30-60 sekunders vila

*För att utföra ovanstående superset (förutom "D" eftersom det är en fristående övning), ska du utföra alla repetitioner för den första övningen och sedan inte vila innan du går till den andra övningen och gör alla repetitioner där , vila sedan 0-30 sekunder innan du upprepar supersetet i tre totala omgångar. Slutför alla tre omgångarna i ett superset innan du går vidare till nästa.

Ha din bästa säsong

Ovanstående är rätt säsongsdesign för hockeyträningsprogram för styrka och kondition 101.

Om du vill ha den bästa säsongen i ditt liv, måste du fortsätta träna under säsongen. Och inte vilken träning som helst, utan rätt träning.

Nu behöver du bara lägga ner arbetet och tillämpa det!

Fotokredit:GoodLifeStudio/iStock

LÄS MER:

• Fyra stora skäl till varför hockeyspelare bör bulka upp
• 5 styrketräningstips för hockeyspelare i gymnasiet
• 4 träningsinsikter för att skapa bättre ungdomshockeyspelare

[10 Träningstips under säsongen för hockeyspelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012051509.html ]