Introducerar ungdomar till off-ice hockeyträning

Varje år stöter jag på spelare, från ungdoms- till juniorligor, som vill komma igång med ett träningsprogram utanför ishockeyn. Oftare än inte går dessa spelare ut på egen hand eller med en välmenande förälder eller tränare och börjar köra långa löpturer, eller, vad som får mig att krypa ännu mer, vända däck eller prova olympiska lyft.

Detta är enbart en fråga om att sätta vagnen framför hästen. Dessa spelare vill bli bättre. Vem kan klandra dem för att inte gå till en fitnessproffs, som skulle debitera dem över 100 dollar i timmen, som någon slags hjärnkirurg? Men när de har liten eller ingen erfarenhet i viktrummet är det värsta unga hockeyspelare kan göra att gå direkt till knäböjsstället eller bänkpressstationen.

Vad de verkligen behöver, först och främst, är grunderna:

• Lär dig kontrollera sin kroppsvikt genom olika rörelser för att stabilisera kroppen i vissa positioner.
• Utför övningar som är säkra och roliga.
• När dessa kriterier har uppfyllts kan de lägga till motstånd.

Kontrollera kroppsvikten

Det första jag gillar att göra med idrottare är att se vad de kan göra med sin egen kroppsvikt. Vi går igenom grundläggande push-, pull-, squat- och höftgångsmönster för att se till att deras rörelsemönster inte har några uppenbara brister.

Bra övningar i denna kategori är Push-Up, Inverted Row, Bodyweight Squat och Single-Leg RDL. De ger mig en uppfattning om vad en idrottare kan och inte kan göra med sin kropp.

Push-Up involverar styrka i överkroppen och förmågan att stabilisera kärnan. Om jag ser hängande höfter eller rundade axlar och nacke vet jag att det är dags att gå tillbaka till en bandassisterad armhävning. Samma idé gäller för Inverted Row, Bodyweight Squat och Single Leg RDL. Om du kan utföra dessa rörelser ordentligt under en period på några veckor kan du lägga till motstånd. Om du fortfarande har problem, lägg till band för att hjälpa vissa rörelser tills du bygger upp tillräckligt med styrka för att gå vidare.

Stabilisering

Förmågan att stabilisera kroppen i vissa positioner är också oerhört viktig för alla hockeyspelare. Det finns otaliga situationer på isen där en spelare måste stärka sig eller hålla sin kropp i en viss position för att få muskler från försvarare och behålla pucken.

Mina favoritstabiliseringsövningar är Planks, Side Planks och Renegade Rows. Att ha en stark kärna med förmåga att överföra kraft effektivt är avgörande för hockeyspelare. Till exempel, när en spelare skjuter pucken måste han eller hon först applicera kraft i isen med sina skridskor för att få in så mycket kraft som möjligt i skottet. Den kraften överförs genom spelarens hela kropp tills den når händerna och stickan, där den sista biten av skjutpusslet faller på plats. Om det finns svaga punkter, såsom kärnan, riskerar idrottaren att förlora mycket av den kraften från sitt skott, vilket inte alls är särskilt coolt.

Inkluderar säkra och roliga träningars

De övningar som jag tycker är roligaste och mest fördelaktiga arbetar med explosivitet. Det är en ganska viktig egenskap för en hockeyspelare.

Forward Bound är en av de enklaste av dessa övningar. Det ser enkelt ut, men det otränade ögat kan missa vissa komplexiteter. Jag ser ofta spelare på sitt första försök försöka komma så lågt till marken som de kan i en knäböj, och tror att de kommer att kunna explodera ur denna position. Detta kommer inte att maximera ett hopp, eftersom höfterna används väldigt lite i denna typ av rörelse. Koncentrera dig istället på att ställa in höfter och rygg, med lite knäböj. Detta kommer att göra det möjligt för höfterna att generera explosiv kraft framåt.

Det andra jag ofta ser är liten eller ingen användning av armarna för att generera fart framåt. När en hockeyspelare åker skridskor bör hans eller hennes armar röra sig på ett linjärt sätt för att hålla farten framåt. Samma idé gäller för Forward Bound, eftersom en spelare som svänger sina armar kraftfullt medan höfterna skjuter framåt ger den extra fart och kraft som behövs för att få ut det mesta av hoppet. Genom att göra dessa två små förändringar sätts scenen för övningar och rörelsemönster senare i ett träningsprogram.

Exempel på träningspass

Att lära sig träningsrutiner utanför isen från NHL-stjärnor är ett annat bra sätt att hålla sig i topphockeyform året runt. För ytterligare övningar, ta en titt på Henrik Zetterbergs träningspass i videospelaren ovan. För fler artiklar om hockeyträning och information, kolla in Elite Hockey Power.

• Kroppsviktssquat:3×10-15
• Inverterad rad:3×6 (använd ett motståndsband som hjälp vid behov)
• Single Leg RDL:3×6 per etapp
• Plank:2×30 sekunder
• Bandresisted accelerationsövning från en neutral hållning:5×10 yards

RELATERAT:

• Progressiv lågsäsong träning för ishockey
• 6 komponenter i offishockeyträning

[Introducerar ungdomar till off-ice hockeyträning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012051515.html ]