Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsTräningspass för kroppsvikt
Dyr gymutrustning är inte alltid nödvändig för att få ett bra träningspass. Allt du behöver är dig själv, eftersom det finns en uppsjö av kroppsviktsövningar att välja mellan för att uppnå ett bra motståndspass. Övningarna i ett kroppsviktspass kan modifieras eller avanceras beroende på din färdighetsnivå, så att alla verkligen kan dra nytta av det.
Uppvärmning
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Kom ihåg att värma upp effektivt i fem till 10 minuter innan du hoppar direkt in i ditt träningspass. Värm upp med dynamisk stretching, rikta in dig på de muskelgrupper du planerar att arbeta. Att jogga på plats med armcirklar är ett alternativ för att värma upp både över- och underkroppen samtidigt.
Reps och set
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Övningarna i din kroppsviktsrutin kan göras för ett träningspass för hela kroppen som du kan göra hemma eller var som helst. Om du är nybörjare, sikta på att göra en till två set med 10 repetitioner. På medelnivå, öka det till två till tre set med 12 till 15 repetitioner. För avancerade färdighetsnivåer, sikta på att göra tre till fyra set med 15 till 20 repetitioner och 30 till 60 sekunders konditionsträning mellan varje träning. Detta kan vara hoppknäböj eller bergsklättrare, till exempel. Få också ett HIIT-pass.
Underkropp:Bodyweight Squat
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Bodyweight squat är en bra sammansatt övning som främst tränar musklerna som utgör låret. Denna övning tränar även glutes, höftböjare och vader.
Quadriceps och hamstrings bildar musklerna i låren. Quadriceps är belägna på den främre delen av låret och består av fyra muskler:rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius. Hamstrings mot quadriceps, genom deras bakre placering på låret, och består av tre muskler:semitendinosus, semimembranosus och biceps femur. Musklerna som utgör din skinka är dina tre sätesmuskler:gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius.
Starta din squat från stående position med fötterna höftbrett isär. Andas in och böj dina knän och höfter. Sänk din kropp, hålla ryggraden i linje, tills dina lår är parallella med golvet och dina knän är bakom tårna. Andas ut och tryck igenom hälarna. Räta ut knäna och höfterna och återgå till startpositionen.
Nybörjare kan modifiera denna övning genom att hålla i en bänk eller en stadig stol för extra stabilitet och stöd. För avancerade färdighetsnivåer, du kan öka utmaningen genom att hålla ett ben i luften, vilket förvandlar denna övning till en knäböj på ett ben.
Den delade knäböj, utfall (framåt, omvänd, och lateral) och bridge är också kroppsviktsövningar för att träna din underkropp.
Överkropp:Push-Up
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Armhävningen är en annan sammansatt övning som fokuserar på överkroppen. Även om bröstmusklerna - pectoralis major och pectoralis minor - är den primära muskelgruppen, axelns främre deltoideus och triceps brachii fungerar också effektivt.
Börja i plankposition med armarna raka och armarna axelbrett isär. När du andas in, sänk ner kroppen mot golvet genom att böja armbågarna och hålla kroppen i linje. Föreställ dig att du försöker skapa en rak linje från anklarna till huvudet. När du andas ut, tryck upp kroppen mot startpositionen tills armarna är raka.
Nybörjare kan modifiera genom att antingen sänka knäna till golvet eller placera händerna på en vägg för att utföra en kroppsvikts-push-up. För en avancerad version, när du sänker din kropp, böj ett knä och dra upp benet mot din sida. När du trycker upp din kropp, för tillbaka benet till startpositionen och upprepa, omväxlande ben. Ja, du kan föreställa dig att du är Spider Man när du gör den här övningen. Vi kommer inte berätta. Olika handplaceringar och kroppsvinklar ger också variation till denna mångsidiga kroppsviktsövning.
Triceps dopp, pull-up (om du har tillgång till en pull-up bar) och inverterad rad (om du har tillgång till en squat rack/skivstång eller Smith Machine) är också bra övningar för överkroppsvikt.
Kärna:The Bicycle Crunch
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Det fina med kroppsviktsövningar är att din core är engagerad under hela passet. Detta är en fördel som du inte får av att använda en av de många viktmaskiner som kräver att du sitter medan du utför träningen. Viktmaskiner på gymmet har sina fördelar, som att lägga till extra stöd, men ibland kan detta extra stöd minimera antalet muskler du använder. Om du vill fokusera på och isolera kärnan, då bör cykelkrisen stå högst upp på din lista. En nyligen genomförd studie vid San Diego State University upptäckte att cykelkrisen är en av de mest effektiva magövningarna. Tänk på det om du behöver lite extra motivation för att få fram några extra reps.
Börja denna övning liggandes på rygg, händerna bakom huvudet, knäna böjda och smalbenen parallella med golvet. När du rätar ut ditt högra ben, Lyft och dra samtidigt vänster ben mot axeln. Vrid din bål så att du för din högra armbåge mot ditt vänstra knä. Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt sida. Kom ihåg att hålla magen sammandragen under träningens varaktighet och att inte förhasta denna övning, vilket är ett vanligt misstag många gör. Det handlar inte om kvantiteten utan kvaliteten. Håll varje rotation i en till två sekunder för att verkligen träna magmusklerna. Nybörjare kan hålla ett knä böjt med foten i golvet hela tiden om en modifiering behövs.
Kolla in plankan, fågelhund, superman och benhöjningar för ytterligare kroppsviktsövningar som riktar sig mot kärnan.
Hela kroppen:Hamstring Push-Up
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Glute hamstring-push-up träffar din under- och överkropp och är mer anpassad för mellanliggande och avancerade nivåer. Om du tränar med en partner, låt honom eller henne hålla ner dina fötter och på plats. Om du är ensam, hitta någonstans där du kan fästa fötterna så att underbenen förblir fixerade. Med dina fötter säkra, börja med båda knäna på golvet, i en knästående position, och din kropp rak. Håll din kärna stram och ryggen rak, sänk överkroppen mot golvet så långsamt och kontrollerat som möjligt. Håll armarna något framför dig med böjda armbågar. Precis innan du når marken, lägg händerna på marken och tryck tillbaka kroppen till utgångsläget. Försök att hålla kroppen i en rak linje under nedstigningen mot marken och under trycket tillbaka till utgångsläget.
Kolla in burpee- och bergsklättraren för andra fantastiska kroppsviktsövningar som fungerar på hela din kropp.
Kyla ner
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Kom alltid ihåg att kyla ner och inkludera statiska stretchningar efter träning. Du bör välja sträckor som riktar sig till de muskler du just har tränat och alla muskler som är benägna att bli spända. Den allmänna tumregeln är att hålla varje sträcka i 15 till 30 sekunder. Oavsett vad ditt mål är, varje träning är vad du gör det till, såväl som den ansträngning som lagts ned. Med det sagt, kör dessa kroppsviktsövningar med intensitet och känn "pumpen" som du kan få var som helst! I slutet, din kropp är all gymutrustning du någonsin kommer att behöva.
[Träningspass för kroppsvikt: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Vattensport/1012045523.html ]