Hur stark är "stark nog" för enbensövningar?

Enbensarbete har blivit mycket mer populärt de senaste åren. Med rätta.

Det är ovärderligt för idrottare eftersom det förbättrar ensidig styrka, stabilitet och rörlighet. Det minskar också direkt ryggradsbelastning när den utförs med hantlar istället för en skivstång på ryggen.

Ändå använder de flesta lyftare enbensövningar som kompletterande rörelser i 8- till 12-repsintervallet (eller högre). Split Squats och Lunges hänvisas till tillbehörsstatus långt bakom alla Barbell Squat-varianter. Du kommer sällan att se betydande belastningar flyttas på ett ben för låga reps.

Varför?

Den främsta anledningen är detta:Folk vet helt enkelt inte vad som är anständig, bra eller stor ensidig styrka. Om du tror att delad huk är något att beundra och representerar toppen av dina förmågor, kommer du aldrig att överträffa 60-punds hantlar. Du dunkar toppen av huvudet mot ett imaginärt glastak av ditt eget skapande.

Förväntningar dikterar resultat. Låga förväntningar genererar sämre resultat. Och när det kommer till enbensövningar är förväntningarna oftast låga.

Låt oss ställa några ensidiga förväntningar på styrka som är värda att följa. Detta tar bort det osynliga taket som hindrar din prestation. Snart kommer du att lyfta mycket mer än vad du trodde att du kunde.

Styrkenormer för unilaterala knäböj

Det är svårt att fastställa imponerande relativa styrkeförhållanden för singelbens knäböj eftersom det inte finns några etablerade styrkestandarder i den vetenskapliga litteraturen.

Medan en Barbell Squat dubblar en idrottares kroppsvikt representerar en etablerad norm för adekvat underkroppsstyrka hos icke-styrka idrottare, blir det lerigt när vi går till unilateral squats. Om du knäböj 400 pund, ska du gå med 200 på Split Squats eftersom du använder ett ben istället för två?

Det verkar vara ett logiskt tillvägagångssätt. Men tack vare ett fenomen som kallas det bilaterala underskottet, skulle det sannolikt leda till att du drastiskt underskattar hur mycket vikt du kan använda.

En annan faktor som får oss att tro att vi är svagare än vad vi verkligen är för enbensarbete?

Oavsett om vi är medvetna om det eller inte, tenderar vi att titta på vad andra människor gör i viktrummet och agera därefter. Bortsett från mina idrottare, är de största vikterna jag har sett människor använda på enbensrörelser på offentliga gym hantlarna på 55 pund. Det kan kännas konstigt att sitta på huk eller göra utfall med ett par hantlar på 120 pund när killen bredvid dig använder mindre än hälften av det.

Så om du inte har ingjutit tron ​​på en undermedveten nivå att det är OK att lyfta mycket större vikter än andra människor gör (och det är också säkert), kommer du inte att maximera din styrka i ett ben.

Så vitt jag är medveten om finns det inga universellt accepterade styrkenormer för Split Squats, Bulgarian Split Squats eller Lunges. Ansvaret faller alltså på styrketränare att se vad deras idrottare är kapabla till, och sedan rapportera tillbaka vad de ska skjuta på. Jag tror att huk på ett ben fortfarande är ett outnyttjat område när det gäller att nå anmärkningsvärda nivåer av styrka.

Mitt uppvaknande ögonblick i detta avseende kom när jag internerade hos NHL-styrketränaren Ben Prentiss redan 2014. Jag såg Max Pacioretty (då i Montreal Canadiens) dela knäböj 440 pund (200 kg) för två reps – med en 7-sekunders excentrisk!

Visst, Pacioretty var delad på huk med en säkerhetsstång som gjorde det möjligt för honom att ta tag i ett par handtag som var fästa vid kraftstället, och de handtagen hjälpte honom att hjälpa rörelsen. Men det går inte att förneka att det är ett stort antal.

Torey Krug från Boston Bruins använde 400 pund (cirka 180 kg) på samma övning. Han är listad på 5-9 och 185 pund, så han var splittrad på huk över dubbel kroppsvikt på Hand-Supported Split Squat. Mycket imponerande.

Vilket leder oss tillbaka till frågan, "Hur stark är tillräckligt stark på unilaterala knäböj?"

Jag har märkt att mina bästa hockeyspelare kan dela knäböj och göra utfall över 1,5 gånger sin kroppsvikt i fem repetitioner, utan hjälp.

För en idrottare på 200 pund översätts detta till 300 pund. För att få tallrikmatematiken att fungera rundar vi upp den till tre plattor, vilket är 140 kilo eller 315 pund. Intressant nog väger de flesta av mina starkaste och snabbaste idrottare runt 200 pund och ligger precis runt tröskeln på 300 pund.

Här är Aarne Talvitie, New Jersey Devils prospekt och kapten för det guldmedaljvinnande finska juniorvärldslaget 2019, som utför fem repetitioner med 140 kg i Front-Foot Elevated Split Squat vid 17 års ålder.

Observera att riktmärket 1,5xBW för 5 gäller för alla våra huvudsakliga single-bens Squat-varianter, inklusive Split Squats (båda fötterna på marken, bakfoten förhöjd, framfoten förhöjd), såväl som framåt- och bakåtutfall.

När det gäller svårighetsgraden kommer Split Squats och Reverse Lunges att ligga ganska nära varandra när det gäller hur mycket vikt du kan lyfta, följt av Front-Foot Elevated Split Squats. Rear-Foot Elevated Split Squats och Walking Lunges är de svåraste ensidiga Squat-varianterna vi använder, så det kommer att ta dig längre tid att slå ett 1,5xBW-set för fem.

När det gäller lastning kan du använda vilken utrustning som helst som känns bekväm. Din inställning kan inkludera hantlar/viktvästar/kedjor, en rak stång, trapstång eller U-stång – you name it. Det som spelar roll är totalt yttre motstånd och hela rörelseomfånget, inte redskapet som används.

Vad sägs om Hand-Supported Split Squat som verkar ha blivit den vanligaste enbensrörelsen i många kollegiala styrke- och konditionsprogram? Jag har inte tillräckligt med erfarenhet av denna hiss för att exakt fastställa solida hållfasthetsstandarder. Det faktum att du kan använda dina händer för extra stabilitet och hjälp på vägen upp gör direkta jämförelser med rörelser utan hjälp.

Det är inte olikt att dra fördel av en bänkskjorta i styrkelyft – du lyfter större vikter med en än utan den. Alla vet detta. Men hur mycket mer exakt? Ingen kan ge dig ett exakt antal eftersom det varierar från en individ till en annan.

Fördelar med tungt enbensarbete

Att få allmän styrka i underkroppen är den största fördelen med tung ensidig huk. Jag har sett dessa vinster översättas till högre hastighet och uteffekt gång på gång.

Nedan, proffshockeyspelaren Nikolas Matinpalo split squats 341 pund med stången i den främre ställningen. Den här videon togs vid 19 års ålder under hans sista säsong av juniorhockey innan han skrev på med Ilves Tampere i den finska elitligan:

Och här är Detroit Red Wings prospekt Kasper Kotkansalo skivstång baklänges utfaller 319 pund för en jämn dubbel:

Det borde inte komma som en överraskning att båda dessa idrottare är snabba och kraftfulla. Kasper gjorde det högsta vertikala hopp och snabbaste 30-meters skridskotid vid 2019 Detroit Red Wings prospektutvecklingsläger.

Nikolas äger högsta vertikala hopp och 30-meterssprint i sin proffsklubb. Båda är bara 21 år gamla med gott om utrymme för ytterligare förbättringar.

Även om jag inte kan tillskriva dessa idrottares överlägsna fysiska egenskaper enbart till enbensövningar – vi knäböj, marklyft och kraftstädar också tunga på två ben, så det här är inte ytterligare en av de där överflödiga unilaterala kontra bilaterala knäböjsdebatterna – att vara stark allround skadar absolut inte.

Den andra stora fördelen kommer jag att ge tunga ensidiga Squats kredit för? Minskad skadeförekomst och svårighetsgrad, både i och utanför viktrummet.

Under de senaste fem åren är antalet ljumskar och nedre bukbristningar jag har sett hos mina idrottare försumbart. Men om man tittar på tillgänglig forskning är sådana skador mycket genomgripande i dagens professionella hockey. Det uppskattas att varje NHL-lag har 25 man-matcher förlorade på grund av ljumske-/bukskada per säsong.

Vi har inte haft en enda allvarlig ljumskskada på fem år. Och jag kan bara minnas fyra tillfällen under de fem åren där en spelare klagade över milda ljumskesmärtor. Alla fyra inträffade under hockeysäsongen, ingen under lågsäsongen. I varje fall var spelarna tillbaka på isen efter att ha tagit några dagars ledigt från träningen medan de rehabterade det drabbade området med riktade styrke- och rörlighetsövningar.

Kanske har vi bara haft tur i detta avseende. Men jag tror att tunga knäböj på ett ben har varit en stor bidragande faktor till vårt låga antal ljumskskador.

Finns det en punkt med minskande avkastning?

Även om jag betraktar 315 pund för fem reps som riktmärket för tillräcklig styrka i ett ben, är jag tveksam till att kalla detta "elit" – för, låt oss vara ärliga, det kommer alltid att finnas styrkeidrottare och buffliga konditionsgubbar på YouTube som lägger upp högre siffror . Men för en lagsportatlet är det definitivt en imponerande uppvisning av enbensstyrka att upprepa unilaterala knäböj med 1,5 gånger din kroppsvikt.

Jag har varit tveksam till att ladda upp killar mycket mer än tre plattor på Barbell Split Squats och Lunges. Om man antar en viktfördelning på 80/20 mellan arbets- och stödbenet, betyder 300 pund på stången 240 pund motstånd på plantbenet. Det är en ton vikt att stabilisera sig på ett ben. En tillfällig förlust av balans eller förändring i kroppsställning kan leda till katastrofala konsekvenser.

Vi måste också ta hänsyn till den extra påfrestning som läggs på arbetsbenet i en delad ställning. Krafter som överstiger vad dina underkroppsmuskler kan hantera gör att du löper en ökad risk för höftböjare, adduktorer eller hamstringsförträngningar – något du sällan ser i en bilateral knäböj eftersom vikten är jämnt fördelad på båda benen.

Detta är ytterligare en anledning till att så många individer håller sig till lätta vikter på unilaterala knäböj. Om du missar en rep som håller på ett par 55:or, vad är det värsta som kan hända? Det kan fortfarande vara en utmanande vikt om du har dålig relativ styrka, men den absoluta motståndet är så lätt att du går därifrån oskadd.

Att ta över 300 pund till stan är ett helt annat djur. En liten blunder i botten medan du håller så mycket tyngd på ryggen kommer att räcka för att störa dig. Det är inte en risk jag är villig att ta.

Jag är säker på att några av de idrottare jag jobbar med skulle nå 400 pund ganska snabbt om vi gjorde ensidig huk till vår högsta prioritet och började verkligen pressa upp siffrorna. Men när en idrottare på 200 pund är kapabel att sitta på huk och göra utfall i bollplanet på 300 pund måste vi fråga:

"Kommer att lägga till mer yttre motstånd hjälpa dig att bli en bättre idrottare på matchdagen?"

Jag vet att mina hockeyspelare redan är mycket starka för kraven i sin sport vid den tidpunkten, så svaret är "förmodligen inte." De har nått den punkt där avkastningen minskar där mer styrka inte kommer att leda till lika snabba och kraftfulla vinster.

Istället kommer vi att ägna mer energi åt andra sätt, som sprint och hoppning, som överförs bättre till isen efter att en solid styrka har lagts.

Fotokredit:CasarsaGuru/iStock

LÄS MER:

• Ensidig  kontra bilateral träning:Vad är bäst för idrottare?
• Varför alla misslyckas med enkelbens marklyft
• Enbens-squat-misstaget som bryter ner din kropp

[Hur stark är "stark nog" för enbensövningar?: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012051512.html ]