Hur Warm Up för Plyometric Utbildning

För att en modern förbränningsmotor för att starta upp , bygger den på bränsle ejektorer att prima motorn med bensin för antändning . En riktig uppvärmning fungerar på samma sätt , upplyftande kroppstemperatur och ökad hjärtfrekvens och blodflödet till lederna och musklerna , som hjälper prime kroppen och förebygga skador . Enligt " The Journal of Strength and Conditioning , " dynamisk stretching före träning hjälper till att förbättra styrka, snabbhet , smidighet , uthållighet , flexibilitet och styrka . Om du vill göra Spänst eller annan ansträngande aktivitet , bör du utföra en ordentlig uppvärmning . Saker du behöver
Foam rulle ( 1-3 inches i diameter ) eller massage pinne
Hopprep Flighter Medicine ball ( 3-12 lb )
Visa fler Instruktioner

1

Starta uppvärmning med hjälp av en själv myofacial släppteknik för fem minuter . En hög densitet skum roller eller en halvstyv massage pinne kan hjälpa slappna av musklerna . Detta kommer att öka flödet av näringsrikt blod genom att släppa triggerpunkter i muskeln och kan tillfälligt minska muskelömhet och täthet. Försök att balansera dig själv och rulla på skumrulle, eller utöva påtryckningar med hjälp av pinnen på dina muskler , som börjar med övre delen av ryggen och går ner till vaderna .
2 Försök att hoppa enda fot eller marschera ett avstånd medan swinging repet overhead.

Utför termogena övningar för ungefär två till tre minuter. Målet i detta stadium av uppvärmning är att höja din kroppstemperaturoch öka din puls till en nivå där du börjar svettas . Dessa övningar kan hoppa domkrafter , split knektar eller hoppa rep . Addera 3

Utföra allmänna rörelser för en till två minuter för att sänka pulsen tillbaka . Med dessa åtgärder är att försiktigt ta dina leder genom hela sitt utbud av rörelse och ökar blodflödet till dina arbetande muskler och leder . Försiktigt rulla halsen runt i cirklar och utföra arm cirklar och bål vändningar , och /eller bålen böjning och sträckning ; använda en medicin boll om möjligt .
4

Gör övningar som isolerar stora muskelgrupper . Dessa rörelser tar inte mer än en eller två minuter ; de används för att stimulera specifika muskler som spelar en roll i hållning, stabilitet och kraften appliceras . Du vill utföra dessa övningar efter din kärntemperaturenhar stigit . Utför utfall , kliva antingen framåt , bakåt eller i sidled . Prova några knäböj . Använd en medicin boll , om möjligt under denna del av uppvärmningen .
5

Gör övningar för rörlighet för att få flytta . För en till två minuter , utföra en aktivitet som tar lederna genom en särskild rörelseomfång än ett visst fastställt avstånd . Dessa övningar är utformade för att stärka idrotts- rörelsen och öka gemensamma flexibilitet . Försök att hoppa ; ta ett steg och sedan hoppa , och överdriva köra ner ditt knä och arm swing . Alternativa versioner innehåller kraft hoppar , som betonar höjd eller avstånd under varje steg .
6 Utför åsna sparkar med en enda fot för att öka effektiviteten .

Gör dynamiska rörelser för en till två minuter . Detta är aktiviteter som tar lederna genom en explosiv eller snabb rörelseomfång och i allmänhet inte innebär att resa över ett avstånd . Försök att utföra övningar som t.ex. dubbla ben tuck hoppar eller åsna sparkar . Dubbel ben tuck hopp kräver att du hoppa samtidigt höja båda knäna mot bröstet . För att utföra åsna sparkar , placera händerna på golvet och explosivt flex knäna för att försöka få hälarna röra din glutes .
7

Gör 10 - yard spurter för att öka hastigheten för att avsluta din varma - upp . Sprint tillbaka och jogga bakåt , gradvis accelererande varje match och försöker uppnå maximal hastighet . Betona att hålla kroppen i 45 graders vinkel , lyft knäna och kör ner fötterna för att maximera accelerationen . Addera

[Hur Warm Up för Plyometric Utbildning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012021924.html ]