5 enkelbensstyrketräningar Hockeyspelare bör göra

Enbensövningar bör vara en del av varje hockeyspelares träningsprogram. De bygger styrka och muskler, förbättrar stabiliteten och ger din ryggrad en paus från tung belastning.

Men många idrottare använder enbensrörelser enbart som tillbehörsarbete i intervallet 8- till 12-rep. Ett bättre tillvägagångssätt skulle vara att variera dina repsintervall och utföra både lägre och högre reps för att ändra träningsstimulansen. För ren styrka på ett ben, spendera mer tid i intervallet 1 till 5 rep. Benen svarar också bra på pumparbete med högre reps, så du vill utföra set med 12-15, eller till och med 20 reps, för muskeluppbyggande syften.

Här är fem fantastiska övningar som ökar styrkan och ger muskler till dina quads, glutes och hamstrings.

1. Front Rack Split Squat

I vårt träningssystem behandlar vi denna lyft som vilken annan stor skivstångsrörelse som helst. Låga reps, tung vikt, smidigt tekniskt utförande.

Resultatet?

Våra bästa U18-spelare kan dela knäböj 315 eller mer för en singel och slå 275 pund för 5. Med en vikt på cirka 170 till 175 pund, flyttar de massor över 1,5 gånger sin egen kroppsvikt för fem reps och nära 2x kroppsvikt för en rep.

Detta visar att du kan bygga imponerande styrka på enbensrörelser snarare än att bara tanklöst pumpa iväg med lätta hantlar som så många hockeyspelare gör. Om dessa 35-pund är ditt sanna max idag, är det bra. Vi måste alla börja någonstans. Vet bara att taket på enbensstyrka är mycket högre än du kanske tror.

Rekommenderade uppsättningar och reps: 3-5 set med 1-5 reps

2. Främre fot förhöjd Split Squat

En annan single-leg squat variant du kan gå tungt på. Att höja det främre benet via en viktplatta ökar rörelseomfånget och gör att sätesmusklerna kommer mer i spel. Jag gillar också hur denna rörelse sträcker ut och stärker dina höftböjare, som ofta är svaga och tighta i hockeypopulationen.

Rekommenderade uppsättningar och reps: 3-4 set med 5-10 reps

3. Enbens DB Rumänsk marklyft med Rack Hold

Om du flyttar till baksidan av benen är varianter av hantel ensidiga rumänska marklyft utmärkta val för att hamra på hamstrings och glutes.

Du kan antingen utföra dessa med två hantlar, eller bara en hantel medan din fria hand håller i något stadigt för balans, som visas i videon ovan. För en mer djupgående förklaring om varför det kan vara fördelaktigt att stödja sig på en fast yta här, kolla in den här artikeln.

Rekommenderade uppsättningar och reps: 3-4 set med 6-10 reps

4. Band-Resisted One-Leg Valslide Leg Curl

Du kommer inte att slå ut dessa på din första dag på gymmet. Även om de kan se lätta ut är de allt annat än.

Det finns en inlärningskurva för Valslide Leg Curls och jag har lagt ut de korrekta progressionsstegen vi använder i den här artikeln. De flesta idrottare kommer att vara fast vid bilaterala varianter av denna övning under ganska lång tid innan de kan hoppa från två ben till ett.

När du är stark nog att gå från bilaterala till unilaterala legcurls kommer du genast att märka hur effektiv denna rörelse är. Dina hamstrings kommer att kännas som om de brinner. Att lägga till ett band i ekvationen ökar utmaningen ytterligare.

Rekommenderade uppsättningar och reps: 3-4 set med 6-10 reps

5. One-Leg Glute Bridge off Bench

Medan enbens knäböj och RDL:er är inriktade på rumpmusklerna till viss del, vill du också göra lite direkt glute-arbete för att bygga upp den där riktiga hockey-posterioren.

Pausa varje rep i en sekund längst upp samtidigt som du pressar glute hårt på din arbetssida. Om du aldrig har känt intensiva glutepumpar i ditt liv tidigare, slå ut några set med 20 reps på dessa – ingen extra vikt behövs. Du kommer att ha problem med att gå direkt efter det.

Rekommenderade uppsättningar och reps: 3-4 set med 10-20 reps

Även om traditionella skivstångslyft bygger grunden för underkroppens styrka, bör hockeyspelare inte försumma enbensrörelser. Från att skjuta av endera foten till att spurta efter en lös puck i neutral zon, de flesta aktioner i hockey sker på ett ben. Av den anledningen är det absolut nödvändigt att du utvecklar exceptionell ensidig styrka för maximal prestanda på isen.

LÄS MER FRÅN YUNUS BARISIK:

• Varför klassiska pyramidset suger efter styrka (och vad man ska göra istället)
• 4 avancerade hoppövningar som används av explosiva idrottare
• Hur man gör konsekventa styrkavinster utan att bränna ut sig

[5 enkelbensstyrketräningar Hockeyspelare bör göra: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012051501.html ]