Uppvärmningsövningar för fotboll för att minska knäskador

FIFA , det internationella styrande organet för fotboll , utvecklade 11 + warm - up program . Med fotbollsspelare med risk för allvarliga knäskador , såsom rivning av det främre korsbandet , minskar frekvensen av skador statist när spelare utföra 11 + uppvärmningsprogram. 11 + och Knä

11 + uppvärmningsprogramär ett tre - nivå -system som betonar korrekt hållning genom löpning , plyometric och balansering övningar . Det centrala i 11 + är att lära spelarna rätt form och hållning för alla övningar och aktiviteter . Kärnan i programmet utvecklar balans , plyometric styrka och muskelminne som krävs för att upprätthålla korrekt inriktning av de nedre extremiteterna genom praktik och spelet . Varje övning i systemet skall utföras för utan avvikelse .
Del 1

Den första fasen av programmet fokuserar på lätta kör övningar . Sätt upp en linje av koner placerade inte mer än 18 meter från varandra , tvärs över bredden på banan . Dessa koner kommer att användas för alla övningar i delarna 1 och 3 . Del 1 innehåller sex övningar , och du utför två uppsättningar av varje . De initiala kör övningar är lätt jogging och grundläggande flexibilitet rutiner . Till exempel är den första övningen en ljus jog från en ände av raden av koner till den andra och sedan tillbaka . Håll dina knän i linje med höfterna . En annan övning är Hip- out , där du jogga till den första kon, stoppa , höja ditt knä framför dig och rotera benet ut åt sidan vid höften sedan tillbaka till marken . Kör till nästa kon och upprepa med andra benet .
Del 2

Den andra delen av programmet kretsar kring att utveckla bålstabilitet , balans och styrka genom olika övningar . Dessa övningar innebär plyometric rutiner , kropp vikt rörelser och balanseringsverksamhet. Denna fas har sex övningar , vardera med en viss intensitet . Utför nybörjare övningar tills du kan utföra dem lätt hela. Gå vidare till mellan övningar tills varje blir lätt , sedan gå vidare till den avancerade övningar . Till exempel , på nybörjarnivå , innehåller denna fas tre uppsättningar av statiska plankor , där positionera dig på marken , stödda på armbågarna och tår , och bibehålla raka hållning i upp till 30 sekunder . En annan övning på nybörjarnivå inkluderar kropps vikt knäböj med tå väcker .
Del 3

Del 3 övningar åter fokusera på att springa och flexibilitet , med ökad intensitet . Borrarna eskalera även övningar som betonar korrekt kropps anpassning för kapning och plantera fötterna . Den tredje delen består av tre övningar , varje utförd genom två uppsättningar . Den första är en 40 - meters loppet med en rak överkropp och på rätt linje ben och höfter . Kör på cirka 80 procent av din toppfart för 40 meter , sedan jogga tillbaka till utgångsläget . Den andra övningen är det avgränsande steg rutin . Ta några uppvärmningssteg, sedan ta upp till åtta steg lyfta knät så högt du kan samtidigt som du rör dig framåt . Behåll en rak hållning . Den sista övningen i del 3 är växten - och - cut . Kör några steg framåt , plantera din leda fot och skiftriktningpå andra sätt . Sprint upp till sju steg , sedan anläggningen på motsatt fot , skär den andra riktningen . Addera

[Uppvärmningsövningar för fotboll för att minska knäskador: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Fotboll/1012003967.html ]