7 styrkeövningar för fotboll för gymnasietjejer

Fotbolls styrkeövningar är som ett djupt hav när det kommer till vad du kan träna på. För mig behövs inte tung vikt för fotbollsspelare. Istället för tunga vikter, gå med motstånd eller ingen vikt alls. Om du gör vikter, gå lätta och höga reps. Nedan listade jag säker och lätta övningar den där kräver ingen utrustning . Allt beror på dig, när det kommer till styrketräning. Din kön, ålder, kroppstyp, kondition, schema, genetik, sport, historia och mer. Över hela Amerika finns det skoldistrikt som kräver och rekommenderar att gymnasietränare följer en kursplan för styrketräning med inte mycket fotbollserfarenhet på hög nivå. Inte bara fotboll heller andra sporter som volleyboll.

Fotboll styrkeövningar naturliga vs vikter

Enligt min åsikt håller jag inte med om gymnasieflickor som lyfter tunga vikter i skolan. jag gillar motstånd eller kroppsviktsstyrka , men inte vikter i denna ålder. Flickor som spelar klubb har ett annat schema än tjejer som inte spelar klubb. Klubbspelare har ett krävande fysiskt schema och så att spela HS-fotboll utöver det är bara mer än vad folk vet. Det är verkligen fantastiskt när klubben och HS tränare arbetar tillsammans för att hålla spelarna friska.

Det finns så många naturliga sätt att förbättra stor styrka utan att lyfta vikter . Jag vill att du ska känna till dessa 7 säkra fotbollsstyrketräningar utan Utrustning behövs, så du kan vara stark och frisk, inte stark och ha ont. Vänligen dela detta med dina vänner , de kommer att uppskatta dig för det.

Tungt viktlyft orsakar skador så lyft lätt

Fotboll styrkeövningar bör göras enkla och lätta. De flesta spelare, föräldrar och tränare vet inte hur man lyfter vikter på rätt sätt, som orsakade långvariga skador. Vänligen jämför inte gymnasieflickor med USWNT [USA:s damlandslag]. Det här är vuxna som spelar fotboll för att leva. Gymnasieflickor växer fortfarande och är mer benägna att skada sig när de lyfter tunga vikter.

Istället varför inte bara göra det vi alla vet fungerar och är säker ? Du skulle inte tro hur många historier jag hör om spelare som måste maxa på knäböj och marklyft med inget bälte . Skojar du? Även med ett bälte, varför skulle du få gymnasietjejer att maxa på knäböj och marklyft? Det är inte som att de kommer att behålla denna styrka. Efter några veckor av att lyfta vikt kommer de att tappa den styrkan . Så varför slå upp lederna och musklerna bara för att bli "starka" inför säsongen?

Utfall hjälper till att hålla dina övre ben starka

När du gör utfall se till att du dra ihop din kärna medan du går ner och kommer upp . Denna hjälp skydda knäna och tillbaka, allt samtidigt som du stärker din kärna. Om du känner knäsmärta medan du gör dem, se sedan om du kan göra dem utan att gå hela vägen ner. Om du känner smärta, gör inte det , eftersom du inte vill irritera knät. Men se till innan du börjar värmer du upp med en lätt jogg och stretch. A ordentlig uppvärmning minskar smärtan vi känner i våra leder.

Sidoutfall är också bra för våra ben och kärna. Sidoutfallen riktar sig mot ett helt annat område, vilket är vad vi vill inom styrketräning. Vi vill nå så många stora och små gruppers muskler . Återigen kommer du att höra mig säga detta hela tiden, men när du gör dessa spänner du din kärna när du gör ett utfall upp och ner. Du kommer inte bara att stärka din kärna medan du gör detta, men du tar bort trycket på lederna och andra muskler.

Väggsäten stärker dina lår

Att göra väggsittningar hjälper till att stärka dina fyrhjulingar och hjälpa till att skydda knäna. Anledningen till att dessa kommer att hjälpa knäet är att quads är huvudmusklerna som skyddar ditt knä. Så varför inte hjälpa till att konditionera och stärka det som skyddar ditt knä. När jag bodde i Denver, CO Jag hade en riktigt bra PT , [ropa ut till Christian] som förresten en PT skiljer sig mycket från en personlig tränare på gymmet. Hur som helst jobbade hans mentor med hall of fame idrottare gillar Uppfattat Clemens , SHAQ vem skulle flyga för att se honom.

Dessa idrottare var stora på att göra väggen sitter för 5 minuter i sträck . Först skulle du bygga upp till 5 minuter på en dag , så kanske du gör det 1 minut, 5 gånger om dagen och sedan några dagar senare gör du 2,5 min två gånger om dagen . Gör det här tills du kan göra 5 minuter i sträck . Detta hjälpte minska knäskador förbi 80 % . Detta är för proffsspelare, så för a gymnasiespelare 2 eller 3 minuter skulle vara bra. När du reser dig från väggen, tryck av med händerna istället för att bara trycka iväg med baksidan. Detta hjälper till att skydda knäna från onödig stress.

Armhävningar är bra för att förbättra överkroppens styrka

Ett av de bästa sätten att förbättra styrkan är att göra armhävningar. Om du kommer ihåg en viss amerikansk fotbollsspelare som heter Herschel Walker. Allt han gjorde för styrka var armhävningar och sit ups. Och jag pratar om tusentals per dag. Jag rekommenderar inte att du gör så många LOL, men jag rekommenderar att du gör dem åtminstone en gång i veckan . 3 set om 10 är jättebra, men om du vill gå upp till 3 set med 20 eller fler kan du.

Kom ihåg att dra ihop din kärna [spänn dina magmuskler] medan du gör varje push up. Detta hjälper till att bygga din kärna och din överkropp på samma gång. Håller din kärna tät kommer också att ta tryck från ryggen .

Planka stärker din core och rygg

Do 3 set på 30 sekunder eller 1 minut om du kan. Varje gång du gör dessa kommer du bokstavligen att bli starkare för varje dag. Börja med 20 eller 30 sekunder och bygga upp till 1 eller 2 minuter .

Varje gång du gör ett set, vänd och gör en sidoplanka under samma tid. Se till att du få båda sidor och gör 3 set av varje .

Så gör vanlig planka nedåt , gör sedan ditt höger sida och sedan din vänster sida . Det är 1 set av varje, så gör sedan 2 set till för att färdigställa dina plankor. Detta kommer att stärka din kärna, rygg och axlar. Kom ihåg att dra ihop din kärna hela tiden du gör dessa övningar. På det här sättet du bygga din kärna och skydda din rygg .

1 ben balanserar för att stärka knät

Enkel balansering är bra för vristen och knä, och är en av de bästa styrkeövningarna för fotboll. Balansera på ett ben och gå ner och rör vid en kon eller vad som helst 4-6 tum hög på insidan av din fot . Kom upp långsam och kontrollerad och gå sedan ner till röra framsidan . Fortsätt med långsamma rörelser och på din tredje gå ner och rör vid utanför din fot . Går ner de där tre gångerna kommer vara 1 set .

Upprepa detta 3 gånger med varje ben . Det tar inte lång tid så se till att du gör dem långsamt och kontrollerat. Det är lätt att bara vilja avsluta det mot slutet, så kom ihåg att göra det långsamt. Du studsar eller rör dig inte under denna övning. Ett ben är planterat fortfarande, medan du böjer dig ner för att röra vid sidorna och framsidan av din fot. Här är 3 viktiga knästyrka tips .

Sit ups är bra för att hålla din kärna stark

Sit ups kommer alltid att vara en av de bästa sakerna du kan göra för styrka. Alla vill veta vad de nyaste och bästa sakerna. Du vet att du ser en annan kärnuppfinning varannan månad på TV, men i slutet av dagen behöver du bara träna. Vi behöver inga maskiner för att träna ! Med sit ups kan vi göra traditionella, cyklar, crunches och så många andra typer av sit-ups, tycka om sida crunches .

Om du har ryggproblem eller spänningar, gör det crunches där knäna håller sig högt , och du bara tar in dem mot bröstet. Detta tar bort från vad din rygg har att göra och ger all styrka till din kärna. De första 10 eller 20 kommer att kännas som att det är för lätt och att du inte får ett träningspass, men när du når 20 eller så kommer du att börja känna det. Do 3 set av 50 eller 100 beroende på hur din kropp mår den dagen. Om du inte känner någon ryggsmärta så nå din gräns med 100+. Skjut den till där din kärna/mage börjar brinna. Det är så du kommer att få din styrka!

Krabbgång framåt hjälper till att stärka hamstrings

Den sista stora muskeln du vill fokusera på för styrkeövningar i fotboll är din baksida lår . Om du bara spenderar 1 minut i veckan Om du gör dessa kommer det att hålla dina hamstrings konditionerade och starka nog att skydda andra muskler och leder. Precis som resten av dessa övningar, det är inte så att du behöver göra mycket av det. En gång i veckan är gott nog.

Om du är en mindre spelare som behöver bli starkare så gör fler reps. Börja bara inte bli galen. Se till att du lättar in i det långsamt och byggs upp under veckorna. På så sätt är din kropp inte i chock från några drastiska förändringar och du kan vänja dig vid att bygga upp styrkan helt naturligt. Här är hur man förebygger och återhämtar sig från hamstringsskador .

https://www.youtube.com/watch?v=sDQPDeyNyZI

Om du ha svag handled då måste du var försiktig med dessa. Även om du har friska handleder, du kommer fortfarande att känna att den gör krabbvandring. Så gör dem inte snabbt, bara gör dem så att du får ett träningspass i hälsenorna. Men samtidigt, detta hjälper till att stärka din handled, vilket är bra eftersom det hjälper till att skydda dem när du faller i spel eller träning.

Fotbolls styrkeövningar bör göras utan vikter i yngre ålder. När du väl är på college och särskilt proffs är det normalt att träna styrketräning. Men även då, om du är en större starkare spelare Jag skulle följa denna rutin och arbeta med din konditionering genom köra över styrketräning . Allt beror på spelarens kroppstyp eller konditionsnivå vid tillfället.

Större starkare spelare bör ha en annan plan

De spelare som redan är starkare eller större, borde ha en annan träningsplan. Om de redan är starkare än de flesta av sina kamrater, då bör de fokusera på konditionering för sina fotbollsstyrketräningar. Saker som löpning eller cykling eller till och med golvövningar.

När jag gick på college, Jag önskade att jag hade behövt springa istället för styrketräning eftersom jag inte behövde styrketräning. Jag behövde mer kondition så att jag kunde ha varit smalare istället för större. Jag tycker att idrottare ska ha olika program som skräddarsyr deras kroppstyp. I slutet av allt, vi måste göra som våra tränare säger och respektera dem.

Om du har ont, kommunicera med tränare och föräldrar

Vissa spelare har att göra med vissa skador vid olika tidpunkter. Om du har smärta i ryggen eller knäet eller var som helst , du borde berätta för dina föräldrar och tränare. Träffa en läkare som kan bedöma vad som händer och du kan behöva få ett läkarbrev som förklarar för tränaren vad som händer.

Kom ihåg att du spelar fotboll för dig först, inte tränaren. Du respektera tränaren alltid , men när du hanterar smärta måste du vara säker och smart. Lösa problemet, skapa inte en större. Jag hoppas att dessa styrkeövningar för fotboll är till hjälp för dig!

Tränare som vill starta eget sportföretag

För dig som är coacher som vill starta eller växa ditt eget företag, gå till min andra hemsida Elitidrottens Business Academy . Min fru och jag hjälper före detta idrottare, militära och bara raka entreprenörer tjänar pengar på att göra det de älskar.

[7 styrkeövningar för fotboll för gymnasietjejer: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012043274.html ]