Är det dags att återställa din FTP?

För många cyklister, det är svårt att veta när du ska återställa din Functional Threshold Power (FTP), som används för att bestämma dina kraftträningszoner. Dock, att ha en korrekt FTP är avgörande för att få dina träningspass med rätt intensitet. Om din FTP är felaktig, du kommer att finna att du antingen tränar för hårt eller inte tillräckligt hårt. Här är svaren på dina mest angelägna frågor om FTP och zoninställning.

När ska jag återställa min FTP?

Ett vanligt misstag som många idrottare gör är att inte uppdatera sina kraftträningszoner regelbundet. FTP bör testas om minst var trettionde dag, eller efter någon viktig händelse som begränsar träningstiden - som en skada eller tid borta från sporten.

Många faktorer kan påverka dina kraftträningszoner, Till exempel:

• förbättrad kondition
• skada
• ett späckat arbetsschema
• tid borta från träningen

Hur ställer jag in min FTP?

Den traditionella metoden för att fastställa dina kraftbaserade träningszoner är att genomföra ett funktionell tröskeleffekt (FTP) test. Jag har alltid använt Friels 30-minuterstest för att exakt mäta FTP. Detta uppnås genom att cykla så hårt du kan i 30 minuter och sedan hitta din genomsnittliga effekt (mätt i watt) under den 30-minutersperioden.

Finns det alternativa sätt att ställa in min FTP?

Om du har en motvilja mot 30-minuters FTP-testet, det kan vara till hjälp att hämta data från alternativa försök, som en lokal TT, crit, eller cyclocrosslopp. Också, det finns ingen regel mot grupp-FTP-tester. Om du har svårt att fokusera på dig själv, samla en grupp vänner eller ett team och gör en 40K TT och använd resultaten för att ställa in din FTP. Du kan också åka hårt på den högsta effekten du kan hålla i 30 till 60 minuter.

*Ansvarsfriskrivning:FTP-nummer från tävlingsinsatser tenderar att vara på den högre sidan, så om du får dina siffror på det här sättet, vara på jakt efter extra trötthet, vilket är ett tecken på att FTP-numret du använder kan vara lite uppblåst.

Vad händer om min nya FTP är lägre än normalt?

Om din FTP ser ut att sjunka, få inte panik – detta kan orsakas av många saker, många av dem kommer att lösa sig innan ditt nästa test. Om dina siffror ser låga ut, upprepa testet om en eller två veckor för att eliminera komplicerande faktorer som stress, näring, eller vätskestatus. Om din FTP fortfarande verkar glida efter ett omtest, då är det dags att anpassa dina zoner. Sådana resultat tyder ofta på att det är dags att backa!

Vad händer om min nya FTP är högre än normalt?

Att se din FTP-ökning är glädjande, men det är viktigt att se över din senaste data för att se om den stöder dina framsteg. Till exempel, om du testar på 250 watt, du bör se i dina tidigare träningspass att du har gott om tid inom det intervallet under intervallerna fram till ditt FTP-test. Om uppgifterna stöder det, varsågod och höj den siffran - du gör framsteg! Men om det ser ut som en engångsgrej, vänta tills nästa test. Kom bara ihåg att en för tidig höjning av din FTP kan generera för mycket trötthet och utsätta dig för risk för skada.

Oavsett resultatet, låt inte ditt ego diktera dina kraftträningszoner. Se på din FTP som ett verktyg för att hålla din träning på rätt nivå, inte ett betyg på din förmåga som idrottare. Testa regelbundet och använd FTP som riktmärke för att mäta din nuvarande kondition. Hårt arbete lönar sig!