Hur man toppar två gånger under en tävlingssäsong

Traditionell peaking-filosofi säger oss att vår sanna fysiska topp bara kommer en gång i en blå måne. Det betyder att man kommer till ett lopp i topp mental och fysisk kondition, med förmågan att producera din bästa prestation för året. Att toppa kan vara knepigt, men med en kombination av vältajmad vila och en strukturerad träningsplan, du kan nå den fysiska toppen mer än en gång. Här är hur.

Att nå en traditionell topp

En traditionell topp består av några olika komponenter:basfas, byggfas, toppfas, och avsmalnande. Jag kommer att spara de intensiva detaljerna om varje fas i den här artikeln, men du kan läsa mer i The Art of Peaking for a Cycling Event av Mike Schultz, CSCS.

Efter 4-8 veckors aerob träning (basfas) följt av 4-6 veckors FTP-riktad träning (uppbyggnadsfas), du är redo att toppa. I denna fas – vanligtvis 3-4 veckor – börjar du fokusera på intervaller som är specifika för din målhändelse. Toppen i ett sekel, därför, är väldigt annorlunda än att toppa för en tidsresa eller ett kriterium.

Den sista och ofta svåraste delen av en topp är avsmalningen. Även om alla är olika, det finns ett välstödt taper-protokoll som fungerar för de flesta cyklister. Ungefär 7-10 dagar kvar från din målhändelse, du borde:

• Minska träningsvolymen med 50-90 %
• Håll träningsfrekvensen på 80 % eller mer
• Håll träningsintensiteten på 100 %

Du kan känna dig utvilad under din nedtrappning, men det är den känslan du vill ha. Efter månader av träning, tävlings, och stress, en vältajmad avsmalning kommer att sätta din kropp i toppprestanda till ditt målhändelse. Detta gäller särskilt när man lyckas uppnå en dubbel topp.

Tajma din andra topp

När du planerar din tävlingssäsong, du bör aldrig ha två A-lopp inom 12 veckor efter varandra. Det finns helt enkelt inte tillräckligt med tid för att ta en ordentlig topp för det första evenemanget, ordentligt vila efteråt, och bygga upp till en andra topp på mindre än tre månader. Om dina högsta prioriterade lopp bara skiljer sig med ett par veckor, du kan säkert hålla nästan toppform i ett par veckor med en välstrukturerad plan, ett ämne som jag tog upp i Prioritering Cycling Races for Peak Performance.

När du har ställt in din kalender, du kan börja planera din andra topp. Låt oss säga att ditt andra A-lopp är 12 veckor efter ditt första A-lopp. Så här skulle du strukturera din kalender:

• Vecka 0:första A-loppet
• Vecka 1-2:vila (minst fem dagar utan träning, följt av lågintensiv, ostrukturerade träningspass)
• Vecka 3-4:bas
• Vecka 5-9:bygg
• Vecka 9-11:topp (loppspecifik intervallträning)
• Vecka 11-12:avsmalning
• Vecka 12:andra A-lopp

Lägg märke till hur kort denna basfas är. Efter ditt första A-lopp, du kommer att ha massor av träning och racing i dina ben, så du behöver väldigt lite grundträning vid det här laget. Istället, veckorna 3-4 är verkligen designade för att få dig tillbaka till träningen innan du lägger till högintensiva intervaller.

Fokus på rasspecifik träning

Uthållighetsträning kan vara lika tufft mentalt som det är fysiskt, och ibland ännu mer. När du börjar bygga mot din andra topp, du vill minimera denna mentala stress så mycket som möjligt. Översatt:undvik skräpmil genom att fokusera på kvalitet framför kvantitet, och var särskilt uppmärksam på dina tävlingsspecifika intervaller.

Om du bygger upp till de nationella tidstävlingsmästerskapen i september, till exempel, du behöver inte köra sprints eller gruppturer inför evenemanget (såvida du inte älskar dessa träningspass och de håller dig motiverad). Men om du är en tidspressad cyklist fyra månader in i tävlingssäsongen, håll dig sedan till intervallerna som räknas och inget mer. Att överdriva det kan leda till fysisk eller mental utbrändhet, med kort tid att återhämta sig innan din andra topp.

Du kan hitta ett bra exempel på tävlingsspecifik träning i min 12-veckors förberedelseplan för tidsloppslopp m/Peak, där jag varje vecka strukturerar upp ett TT-specifikt intervallpass (eller två) på TT-cykeln som förberedelse för Nationals TT i slutet av blocket.

Överdriv inte

Det finns gränser för allt vi gör, och peaking är inget undantag. Det är omöjligt att toppa mer än två eller tre gånger under en säsong. Om du toppar oftare än så, du "toppar faktiskt inte, " du blir bara piggare - vilket inte är en dålig sak!

Traditionella cykelkalendrar har sina största evenemang — som State, Nationell, och världsmästerskap — ungefär två tredjedelar av året. Det ger dig gott om tid att bygga upp din kondition och sätta din topp till perfektion. Genom att använda principerna ovan, du kan bekvämt inrikta dig på ett A-lopp några månader efter årets största evenemang. Detta ger dig gott om tid att bygga din bas över vintern, använd tidiga säsongsevenemang för att finslipa din racingform, och sedan nå din första topp på våren. Kom ihåg, förbli disciplinerad, ta vila på allvar, och ha tålamod med att bygga upp till din andra topp på året.

Referenser

Mujika, I. &Padilla, S. (2003). Vetenskapliga grunder för avsmalningsstrategier före tävling. Hämtad från http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.631.8083&rep=rep1&type=pdf