Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsHur du kan slå ditt första olympiska distanstriathlon
Om du har gjort ett sprinttriathlon och du är sugen på mer, låter det som att du är redo att börja träna mot standarddistansen, även känd som olympisk distans. Vi frågade triathlontränaren Simon Ward om hans expertråd till alla de blivande Alistair Brownlees där ute.
Du har tagit dina första steg inom triathlonsporten och genomfört ett sprintevenemang, så vad händer härnäst? Om du funderar på att ta nästa steg upp kommer du förmodligen att fundera på att anmäla dig till ett standarddistansevenemang som är dubbelt så långt som du redan har genomfört (simma 1,5k, cykla 40k, spring 10k).
Du kan räkna med att vara ute minst dubbelt så länge som i ditt tidigare lopp och kanske några minuter till när du tar hänsyn till trötthet som kommer med längre lopp. Låter skrämmande, eller hur? Ja, men jag är säker på att du gillar en utmaning och det är därför du valde att prova triathlon. Med vettiga förberedelser är allt möjligt.
Ett av de största misstagen jag ser just nu är att idrottare tror att de måste dubbla sin träningsvolym. Det krävs inga fasta timmar för att genomföra ett evenemang. Snarare bör du börja med att bedöma hur mycket tid du konsekvent kan ägna åt träning varje vecka. Bättre att klara fem timmar varje vecka än en "hjältevecka" på 10 timmar och sedan ingenting under de kommande två.
Tänk på alla aspekter av ditt liv, inklusive sömn, pendling, familjetid, arbete och avkoppling.
Varje person har vad som kallas den minsta effektiva dosen av träning som gör att de kan göra framsteg. Om du bara har tränat fyra timmar i veckan kommer du att förbättras med fyra och en halv timme. Om det har gått åtta timmar, kommer till och med 10 % mer att leda till vinster. Du behöver inte dubbla volymen direkt.
Se bara till att ditt program inte leder till skada eller sjukdom, har viss progression och överbelastning, är specifikt för din valda händelse och även har inbyggd återhämtningstid (vilodagar och återhämtningsveckor). Slutligen, se till att det är ett program som fungerar för dig och inte någon annan.
Fundament
För att stödja ett långsiktigt intresse för triathlon är det viktigt att hålla sig frisk och oskadad. Det är därför du först måste fokusera på grunderna - sömn, näring, rörlighet och styrka.
Sömn
Sömn är grunden för mänsklig prestation, och det är också den tid då din kropp reparerar sig själv efter träningspass. Att öka träningstiden genom att minska sömnen är en dumlek.
Styrka och rörlighet
Träningen måste innehålla styrke- och rörlighetsarbete för att skadesäkra din kropp och hjälpa till med effektiv rörelse. Den rekommenderade dagliga mängden rörlighet är 15 minuter för varje 60:e minut av träning. Så träna sex timmar per vecka, och det kräver 90 minuters mobilitetsarbete.
Näring
Mycket skrivs och pratas om när det kommer till kost. Vilken filosofi du anammar beror på personliga preferenser och mitt råd här skulle vara detta:
- Ät riktig mat, mestadels växter, och inte för mycket.
- Undvik raffinerat socker och bearbetade kolhydrater (de flesta bröd, pasta, ris, kakor, kakor, godis)
Det är viktigt att hitta en kost som fungerar för dig och som är hållbar i det långa loppet.
Slutligen är det näring som påverkar din kroppsvikt, inte hur mycket du tränar. Det påverkar också hur väl du återhämtar dig från träningen. Du kan inte köra ifrån en dålig kost.
Hur mycket tid behöver jag för att träna i varje gren?
I slutändan kommer detta att bero på var dina styrkor och svagheter ligger. Många triathleter har svårt att simma och kan känna att detta element kräver mer tid för att lära sig färdigheterna och få tillräckligt med uthållighet för att simma 1500m. Andra känner att deras löpning sviker dem, även om en långsammare löpning än förväntat i många fall kan orsakas av att man jobbar för hårt på cykeln.
Eftersom cykeln upptar den största delen av loppet och har störst inflytande på både den totala tävlingstiden och löptiden, är det vettigt att lägga en större del av din tid på att arbeta med denna disciplin. Ett bra förhållande att utgå från skulle vara simma 25 %, cykla 45 %, springa 30 %. Glöm inte att lämna minst 30 minuter varje vecka för styrketräning och 15 - 20 minuter per dag för rörlighet.
Hur hårt behöver jag träna?
Fråga 10 tränare så får du en rad svar. En som kommer att fortsätta dyka upp är att använda en "polariserad träning"-metod där 80 % av din tid ägnas åt att träna under aerob tröskel (ungefär 75-80 % maxpuls). Enkelt uttryckt, om du kan prata bekvämt är du i rätt zon. Mätt på en skala 1-10 skulle detta vara 7-8 och kan hållas i många timmar.
De återstående 20 % av din träningstid kommer att spenderas i de två högre zonerna.
Tröskel (80-90 % ansträngning) där andningen fördjupas men kontrolleras och du kan hantera en sporadisk konversation. På skalan 1-10 är detta 8-9 och kan hållas i upp till 60 minuter men utförs vanligtvis i kortare intervall på 8-10 minuter. Vo2 max (där andningen vanligtvis är mycket djup, nästan oberäknelig och samtal är omöjligt). På skalan 1-10 är detta 9-10 och kan hållas i högst 4-5 minuter av fritidsidrottare.
Hur lång tid behöver jag?
Om du har en rimlig bas och har tränat konsekvent under de senaste 12 månaderna utan några långa uppsägningar, bör du kunna göra dig redo för ett standarddistanstriathlon om 12 veckor.
Vad mer behöver jag tänka på
När du väl har börjat träna kan du överväga att lägga till en kort löprunda efter ett cykelpass. En gång i veckan räcker. Du kan göra en kort hård åktur följt av en lätt löptur (20-30 minuter) eller en längre åktur följt av en kort hård löptur (10-15 minuter). Det är inte nödvändigt att köra en 40k-cykel följt av en 10k-körning i racertempo.
För att återskapa riktiga tävlingsförhållanden, överväg att göra en kort supersprint eller sprinttriathlon.
Ditt lopp kommer med största sannolikhet att äga rum på en plats med öppet vatten (flod, sjö eller hav) och kommer att innebära att du bär en våtdräkt. Det här är en annan upplevelse än ett poolbaserat triathlon, och du måste träna lite i förväg. Jag rekommenderar inte simning i öppet vatten på egen hand, så det bästa sättet är att kontakta din lokala klubb, ta reda på var de närmaste öppet vatten arenor finns och simma med andra där de har lämplig skyddsutrustning.
Att träna för ett triathlon är inte komplicerat. Börja med grunderna:Sömn, styrka/rörlighet och näring. Detta kommer att ge dig konsekvens. Utveckla en bra teknik och spendera 80 % av din tid på att träna på en lätt till måttlig nivå. Lägg till några intervaller och högre intensitetsarbete. Hitta ett program som fungerar för dig och upprepa i 12 veckor.
Åh, och ha kul. Vi ses på tävlingarna!
Mat – Edgar Castrejon
Alarm -
Sanah Suvarna
Alla andra bilder från Zone3
[Hur du kan slå ditt första olympiska distanstriathlon: https://sv.sportsfitness.win/Sport/triathlon/1012054715.html ]