5 träningsmisstag de flesta triathleter gör

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

De flesta triathleter tar sin triathlonträning på allvar. De är mycket motiverade, disciplinerade och villiga att arbeta hårt för att förbättra sig. Jag ser dock också att de flesta triathleter gör samma träningsmisstag om och om igen. Jag pratar inte om små misstag i detaljerna i triathlonträning, utan grundläggande misstag som hindrar framsteg på ett stort sätt. Jag skulle vilja prata om fem sådana misstag och visa dig hur du undviker vart och ett av dem.

RELATERAT – Tri 101:Allt du behöver veta innan ditt första triathlon

Träningsmisstag #1 i triathlon:Tränar inte progressivt

Många triathleter tränar vad jag ibland kallar "livsstilsträning", med det menar jag att de tränar ungefär samma träning varje vecka. Den enda riktiga planeringen de gör är att anmäla sig till loppen. Den enda riktiga utvecklingen i deras träning är en generell trend mot ökad volym. Deras simträning överensstämmer antingen helt med en mastergrupp, eller så simmar de ensamma och bara kör varv. Deras cykel- och löpträning består nästan helt av att logga mil. Många triathleter går på banan en gång i veckan under några veckor när loppen närmar sig, men utan att tänka på de specifika typerna av träning de gör där.

Det här tillvägagångssättet är bra om du gillar det och inte bryr dig för mycket om konsekventa, långsiktiga förbättringar. Men om du vill ha konsekvent, långsiktig förbättring, bör din träning utvecklas från vecka till vecka under hela träningscykeln. För att ständigt bygga kondition måste du utmana din kropp på lite olika sätt hela tiden, så att det enda din kropp vänjer sig vid är behovet av att hela tiden anpassa sig.

Nu kan du inte bara variera din träning på måfå. Du måste sekvensera de olika typerna av träning på ett sådant sätt att din kondition steg för steg flyttas från sitt nuvarande tillstånd till det tävlingsklara topptillstånd du vill uppnå i slutet av träningscykeln. Dela upp träningen i tre faser:en basfas, en uppbyggnadsfas och en toppfas.

I basfasen, fokusera på att bygga allmän uthållighet och förbättra teknik och ekonomi med teknikövningar och mycket korta, mycket snabba intervaller. I intensitetsfasen bör dina viktiga träningspass vara korta intervaller på 60-90 sekunder till medellängd (3-5 minuter) med hög intensitet som förbättrar din kropps förmåga att buffra och rensa bort mjölksyra och ditt sinnes förmåga att hantera lidande. I loppfasen, fokusera på tävlingsspecifika insatser som långa intervaller (12-24 minuter) och utmanande långa pass (inklusive träningspass med cykelkörning).

Träningsmisstag #2 i triathlon:Träning i "No-Man's Land"

Intensitet är den viktigaste variabeln i träning, eftersom det är den huvudsakliga bestämningsfaktorn för hur din kropp anpassar sig till träning. I ett väldesignat träningsprogram kommer varje träningspass att betona en eller två specifika intensiteter och du kommer att träna med en mängd olika intensiteter under hela träningscykeln. Endast en minoritet av åldersgrupperna tränar faktiskt på detta sätt. Många triathleter slutar med att träna för mycket av sin träning på en hård-aerob intensitetsnivå, ungefär motsvarande Ironman-racetempot hos en vältränad och erfaren triathlet.

Denna intensitetsnivå är bäst lämpad för de längre simningar, åkturer och löpningar du gör i tävlingsfasen. De flesta "uthållighetspass" du gör tidigare i träningscykeln bör göras med en något lättare intensitet, vilket kommer att förbättra din kropps fettförbränningseffektivitet. Vissa träningspass bör utföras med en ännu lättare, "återhämtnings"-intensitet.

Vid toppnivåer (under intensitetsfasen) bör inte mer än 20 % av din träning göras vid anaerob tröskel eller över. Var och en av dessa högintensiva träningspass bör vara noggrant strukturerade när det gäller längden på intervaller och viloperioder och det totala antalet intervaller så att din kropp får en lämplig men inte överdriven utmaning.

Träningsmisstag #3 i triathlon:Jobbar inte på tekniken

Triathlon, i slutändan, är verkligen ett spel för energieffektivitet, och att utveckla bra teknik är ett viktigt sätt att minska energikostnaderna för simning, cykling och löpning. Men de flesta triathleter gör minimalt med teknikarbete i poolen och inget på cykeln eller till fots.

Det finns tre huvudsakliga sätt att förbättra tekniken. En är att utföra mycket korta, mycket snabba intervaller, eftersom vi tenderar att bli mer effektiva i högre hastigheter, men bara när vi inte är trötta.

Teknikövningar är också effektiva. Två bra teknikövningar för löpning är "höga knän" och "rumpsparkar". Gör 3 gånger 30 sekunder av varje en gång i veckan. När du cyklar, trampa 30 sekunder med ett ben med varje ben på en inomhustränare, sedan "snurra ut" - trampa så fort du kan på din lägsta växel - i 60 sekunder, försök att inte låta din rumpa studsa i sadeln . I simning, gör 200-400 yards övningar, som t.ex. upphämtningsövningen och övningen för räkning av slag efter uppvärmningen i varje simpass.

Ett tredje sätt att förbättra tekniken är helt enkelt att koncentrera sig på din form medan du simmar, cyklar och springer. hans ansträngning kan vara till stor hjälp om du har en kunnig tränare eller sjukgymnast som ser dig i aktion och föreslår modifieringar som du sedan kan träna på.

Träningsmisstag #4 i triathlon:Att ignorera svagheter

Det är mänskligt för naturen att föredra att lägga tid på att göra något du gör bra än något du gör dåligt. Det är därför så många triathleter tränar hårdast i sin starkaste disciplin och bara halvhjärtat i sina svagaste. Men om ditt övergripande mål är att maximera din förbättring som triathlet, måste du trotsa denna böjelse, åtminstone för en tid.

Den idealiska tiden att fokusera på din svagaste disciplin är under lågsäsong. Lägg till ett eller två träningspass per vecka i denna disciplin till ditt schema samtidigt som du drar ner på de andra två. Gör välstrukturerade träningspass, lägg ditt bästa på dem och försumma inte teknikarbete, oavsett om det är simning, cykling eller löpning. Två saker kommer att hända:du kommer att se snabb förbättring och du kommer också att börja njuta mer av den här aktiviteten.

Träningsmisstag i triathlon #5:Återhämtning inte tillräckligt

De flesta triathleter tränar måttligt hårt varje vecka utom under tävlingsveckorna, då de "smalnar" för att vara väl utvilade inför tävlingen. Det är bättre att lägga in regelbundna återhämtningsveckor under hela träningsprocessen.

Att planera återhämtningsperioder i din träning på detta sätt hjälper till att säkerställa att du inte ackumulerar trötthet under ett långt träningsprogram. Det gör också träningsuppbyggnadsprocessen mer gradvis, och ju mer gradvis du bygger mot en konditionstopp, desto högre blir den toppen när du kommer dit.

Stegcykler är återkommande träningsmönster som varar två till fyra veckor och slutar med en veckas träning med reducerad volym för återhämtning. I en tvåveckors stegcykel följs en vecka med hård träning av en vecka med lättare träning. I en treveckorscykel är den första veckan relativt svår, den andra veckan något svårare och den tredje veckan lätt. I en fyraveckorscykel är den tredje träningsveckan något tyngre än den andra.

Om två-, tre- eller fyraveckorscykler är lämpliga beror på flera faktorer, inklusive din konditionsnivå, vilken typ av träning du utför och vilken fas av träning du befinner dig i. Kortare cykler är generellt sett bättre för mindre erfarna idrottare och under perioder med högintensiv träning.

Ändra fokus

Det allmänna problemet med hur de flesta triathleter i åldersgrupper tränar är att de fokuserar för mycket på hur mycket de tränar och inte tillräckligt på hur de tränar. Att jobba hårt är förstås viktigt, men att träna effektivt är lika viktigt. Om du ser dig själv i något av de fem vanliga misstagen jag har pratat om här, prova åtgärden jag föreslår och få mer konditionsavkastning på din träningsinvestering.

[5 träningsmisstag de flesta triathleter gör: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053423.html ]