5 vanliga misstag i vertikalhoppträning och hur man åtgärdar dem

Jag har tränat idrottare att hoppa högre i över ett decennium, och jag har sett massor av medel och metoder inom vertikalhoppträning. Eftersom det finns så många metoder tillgängliga, det kan vara lättare att titta på vilka misstag inte att göra i träning, och därvid, förstå hur alla delar av explosiv hoppträning passar ihop.

RELATERAD: Hur du förbättrar ditt vertikala hopp utan att hoppa

I prioritetsordning, här är de vanligaste misstagen jag ser när jag tränar idrottare i vertikalhopp.

Misstag 1:Överlyftning

Explosiva idrottare kan göra en mängd saker bra, och en av dem är förmågan att lyfta tunga vikter, men häri ligger vanliga missförstånd.

Eftersom att lägga mer kraft i marken på ett väl koordinerat sätt leder till ett bättre vertikalt hopp, vi vet att det är viktigt att skapa mer kraft. Ändå, vikter är bara ett sätt att åstadkomma detta, och det finns många gånger när allvarliga brister uppstår i processen som går obemärkt för många.

Lyfter för mycket, i hopp om att slå ett magiskt knäböj eller marklyft, har följande konsekvenser såsom:

• Styrning av kraft bort från framfoten och höften
• Minskar musklernas förmåga att producera omedelbar spänning vid markkontakt
• Öka storleken och styrkan på hjälpmuskulaturen som inte bidrar mycket till hoppprocessen, och registreras som dödvikt i ett hopp
• Att stjäla en idrottares förmåga att anpassa sig till explosiv träning

Så vad är att lyfta för mycket? Det är inte lika för alla, men jag tycker att ett bra sätt att förstå hur mycket du behöver lyfta är att börja med minimala doser. Det betyder att du skulle vilja prova saker som 2 uppsättningar av 5 vid 60-70 % av din 1RM, utföra huvudlyft som knäböj och marklyft, och gör detta 3-4 gånger i veckan.

RELATERAD: 2 övningar för att öka ditt vertikala hopp

Andra alternativ skulle vara saker som "1×20"-programmet utvecklat av Dr. Michael Yessis, som många styrketränare upptäcker levererar samma styrkeresultat som styrkelyftbaserade program, men med mycket bättre resultat i vertikalhopp och snabbhetsprestanda hos tränade idrottare.

När du väl använder den "minimala effektiva dosen" av lyft tillsammans med din andra hastighets- och hoppträning, du kan börja förstå att du kanske inte behöver det där styrkelyftprogrammet för att fortsätta bygga explosiv hoppstyrka på ett effektivt sätt.

Misstag 2:Hoppa inte tillräckligt

Enkelt uttryckt, idrottare som vill hoppa högre hoppar ofta inte tillräckligt. Många idrottare kommer att försöka göra vad som helst för att förbättra sin hoppförmåga, förutom att faktiskt hoppa. Tills idrottare får minst 50-100 maximala hopp på en vecka, de borde inte tro att det finns magiska kulor utanför själva hoppningen som hjälper dem i deras strävan efter ett bättre hopp.

Många idrottare, självklart, får redan massor av maximala hopp under utövandet av sin sport, och i detta fall, de skulle vara befriade från många extra ansträngningar, men många idrottare som vill hoppa högre får inte tillräckligt med hoppförsök, period.

Misstag 3:Att inte hoppa på ett stimulerande och mångsidigt sätt

Det är viktigt att hoppa i lämplig volym för att idrottare ska kunna hoppa högt, men det är också viktigt att hoppa regelbundet som både är tillräckligt stimulerande, och mångsidig.

Vad jag menar med detta, är det att hoppa på exakt samma sätt, gång på gång blir det tråkigt, och begränsar kroppens förmåga att anpassa sig och förbättra sig. På en grundläggande nivå, plyometriska övningar fyller detta tomrum, men för medel- och avancerade idrottare, det måste finnas en betoning på att hoppa på subtilt olika sätt.

Det kanske bästa exemplet på att hoppa på subtilt olika sätt kan lyftas fram genom att titta på slam-dunk-specialister inom basket. Varje dunk har en något annorlunda startvinkel, såväl som visuella, vestibulärt och proprioceptivt bidrag.

RELATERAD: 3 tips för att omedelbart öka ditt vertikala hopp

Idrottare som spelar lagsport får denna stimulans hela tiden, speciellt sporter som volleyboll, där maximala hopp i spelsituationer är normen. Med en sport som volleyboll, inga två hopp är exakt likadana, som start, motståndare, och riktningen bollen flyger genom luften kommer att vara något annorlunda varje gång, precis tillräckligt för att ge stimulans till rörelsesystem för att ständigt utmanas. Andra sporter, dock, kommer att ha maximala hopp under spelets gång, men en mycket större andel är submaximala, jämfört med volleyboll.

För idrottare inom andra sporter som söker ett bättre hopp, Man bör se till att maximala hoppinsatser är av mångsidig karaktär. En idrottsutövares val av sport är det bästa sättet att göra detta, så att skapa situationer där idrottare hoppar maximalt i olika spelliknande situationer är viktigt för att maximera hur högt man så småningom kan komma upp.

Misstag 4:Överkonditionering

Studier har visat att i "samtidig träning, där styrka och uthållighet tränas samtidigt, en idrottare kan fortfarande bli stark, men hans eller hennes hastighet kommer verkligen att lida under processen.

Idrottare som tränar för mycket kommer att upptäcka att oavsett vad deras ansträngningar är, de kommer inte att kunna få den där explosiva popen de letar efter. Denna gräns för konditionering kommer också att skilja sig åt för varje idrottare. Den muskulösa eldproppsatleten kommer vanligtvis inte att reagera så bra på trasiga varv runt fotbollsplanen. Å andra sidan, smalare idrottare med måttliga ryckningar och kraft kan fortfarande dra nytta av en lämplig mängd konditionering för sin sport, eftersom de är byggda för att tolerera detta väl.

Vad är linjen här? Tumregel, om du vill hoppa högre, begränsa aerob träning och intervallträning till mindre än 60 minuter totalt per vecka, eller mindre beroende på toleransen för aerobt arbete.

Misstag 5:Att inte träna reflexsystemet och koordinationen

Det sista området tränare och idrottare bör vara medvetna om när det gäller att bygga ett bättre vertikalt hopp är den roll som de reflexiva systemen och koordinationen spelar för att hoppa högre. Det finns två reflexer som finns när det kommer till gång, som är snubblings- och korsade sträckreflexerna. Snubblereflexen är ansvarig för den horisontella rörelsen av benet som svänger framåt, och den korsade extensorreflexen är ansvarig för vertikal kraftproduktion vid sprint och jogging.

Vad många människor inte förstår om hoppning är att all hoppning, utanför ett stående vertikalt språng, är en ensidig verksamhet, vilket betyder att varje ben inte gör exakt samma sak. Att hoppa av ett eller två ben är mycket närmare relaterat till sprintgång än vad många inser. Svängbenets reflexiva verkan i ett enbenshopp, eller det styva växtbenet på ett tvåbenshopp som svänger framåt är båda beroende av ett kraftfullt reflexsystem. Detta är ytterligare en anledning till att förlita sig på vikter och skivstångsträning för att ge ett önskat vertikalt hopp kommer att misslyckas om de reflexmässiga systemen hos en idrottare inte är kraftfullt aktiva.

Det finns en mängd olika sätt att förbättra en idrottares reflexer, men de bästa är kopplade till rytm och koordination. Ett exempel på en reflexiv sprintborr visas i videon nedan:

[youtube video=”7WnXZN5k0F0″ /]

Övningen ovan är inte magisk på något sätt, men de flesta idrottare som vill sprinta snabbt och hoppa högt bör ha åtminstone en grundläggande förmåga att utföra denna typ av rörelse och dess derivator.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[5 vanliga misstag i vertikalhoppträning och hur man åtgärdar dem: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012047259.html ]