Hur du dubblar ditt vertikala hopp för basket – 12 veckors kurs

Foto med tillstånd av Dirk Hansen

Ett bra vertikalt hopp är en värdefull tillgång för alla dina spelare att ha. Det kommer att hjälpa ditt lag att få fler returer, block, och stjäl. Det kommer också att låta ett fåtal (eller många) spelare i ditt lag dunk basketbollen, vilket kan leda till att ditt lags förtroende ökar, entusiasm, och kan det göra spelet mycket roligare!

Om du undrar om det ens är möjligt att öka ditt vertikala hopp, du kommer att bli glad att veta att med rätt utbildning, det är definitivt något som kan förbättras.

Jag har utvecklat det här programmet under ett antal år och har sett stora förbättringar i hoppförmågan hos de som har följt det. Jag kallar det Coach Mac Vertical Jump Program . Inte ett särskilt kreativt namn, är det? 🙂

Jag designade detta program för att vara helt utrustningsfritt och även utan behov av stort utrymme. Detta program kan genomföras av vem som helst så länge du har 2 x 2 meter ledigt utrymme. Vilket vi alla gör. Så det kan inte finnas några ursäkter för att inte slutföra programmet.

Ansvarsfriskrivning:Självklart, Jag är inte en doktor. Om du eller dina spelare känner smärta i någon av dina leder under programmet, sluta omedelbart och kontakta en läkare. Du vill inte göra några tidigare skador värre.

Uppdatering för 2021!

Världens bästa vertikala hoppprogram

Jag har hittat det jag tror är det bästa vertikala hoppprogrammet i världen för närvarande, och det är Vert Shock av Adam Folker.

Även om det finns massor av framgångshistorier om spelare som använder mitt program och gör stora vinster (kolla kommentarerna om du inte tror mig), Jag är också realistisk om omfattningen av min kunskap om vertikalhoppträning.

Adam Folker är en före detta NCAA Division I basketatlet och professionell basketspelare. Han kom i kontakt med Justin 'Jus Fly' Darlington som för närvarande innehar titeln som världens #1 högsta dunker för att skapa det bästa vertikala hoppprogrammet någonsin.

Om du är intresserad, kolla in hans program nedan. Jag rekommenderar det starkt.

Vert Shock av Adam Folker

Om du inte är intresserad av det är det bra! Du kommer fortfarande att göra massor av vinster med mitt träningspass. Och jag skulle älska att du använder den! Jag lovade mig själv att jag skulle dela med mig av den bästa informationen och produkterna jag känner till och jag håller det löftet.

Så här mäter du ditt vertikala hopp

Som man brukar säga, "Du kan inte förbättra det du inte kan mäta" .

Det första steget på din resa för att öka ditt vertikala hopp är att få en utgångspunkt för var du befinner dig just nu så att du kan följa dina framsteg.

Så här gör du;

Saker du behöver:En annan vän som hjälper dig, en stege, och antingen en permanent markör eller krita.

1. Hitta en vägg eller stolpe som är tillräckligt hög så att du inte kan röra vid toppen när du hoppar.

2. Stå bredvid stången eller väggen och sträck ut armen så högt du kan ovanför huvudet. Detta är din stående räckvidd. Låt din vän markera din stående räckvidd med antingen en bit krita eller en permanent markör.

3. Nu från en stående start, hoppa och rör så högt upp på väggen eller stolpen som du kan. Du behöver din vän titta och se var du rör så att det inte blir någon förvirring. Få din vän att klättra på stegen och markera var du kunde nå på väggen.

4. Mät avståndet mellan din stående räckvidd och din hoppräckvidd. Detta är ditt nuvarande vertikala hopp.

Viktig information om Coach Mac Vertical Jump-programmet

Värmer upp

Genom att läsa min tidigare artikel om stretching, du kommer att lära dig att det är viktigt att värma upp dina muskler först innan du stretchar eller utför någon ansträngande fysisk aktivitet. Jag rekommenderar att hoppa rep i ett par minuter för att värma upp och öka blodflödet till dina muskler.

Faser

Programmet är uppdelat i tre olika faser bestående av fyra veckor vardera. Detta beror på att när du fortsätter genom programmet kommer dina muskler att anpassa sig till intensiteten på träningen, därför måste vi fortsätta öka arbetsbelastningen för att fortsätta öka ditt vertikala hopp.

Frekvens

Utför rutinen varannan dag för att ge din kropp en dags vila mellan träningspassen. Det betyder att du under vecka ett kommer att träna 4 gånger i veckan, vecka två kommer du att träna 3 gånger i veckan, och vecka tre kommer du att träna 4 gånger i veckan. Det slutar med 11 pass per fas för totalt 33 pass i programmet. Också, under detta program kommer du att ta ledigt en vecka mellan varje fas för att låta din kropp återhämta sig helt. Du måste ge dina muskler tid att reparera helt för att bli starkare och mer explosiva.

Vilointervaller

En minuts vila mellan alla set. Om du kan, försök att hålla ett stoppur med dig när du gör dessa träningspass. Om du inte har en har mina spelare funnit det bekvämt att använda stoppur som finns på deras mobiltelefoner.

Registrera dina framsteg

Håll koll på hur mycket du har gjort i slutet av varje vilovecka. Det kommer att bli svårt för dina spelare, men betona att om de verkligen vill se resultat är det bäst att de väntar till slutet av viloveckan. Vi vet hur svårt det är för spelare att ha tålamod!

Övningar:

Om du har några problem med att förstå mina beskrivningar av övningarna, YouTube dem för att se en video av övningen som utförs.

Hopprep – Ett hopprep är den enda utrustningen som ingår i programmet. Om du inte har en så fungerar en bit rep bra. Om du inte har ett rep kan du antingen hoppa upp och ner på platsen utan mycket böjning i knäna. Att hoppa rep innebär att man håller ett rep med båda händerna och svänger det runt kroppen kontinuerligt.

4-hörnor – Innebär att du föreställer dig 4 prickar i en kvadratisk form med cirka 15 – 20 tums mellanrum. För att slutföra 4-hörnen hoppar du runt torget medurs och landar på varje prick för det antal repetitioner som krävs. 4 hopp och att slutföra kvadraten är lika med en repetition.

Enbens 4-hörn – Exakt samma som 4-Corners förutom utförda på ett ben.

Slow-motion knäböj – Innebär att stå med fötterna axelbrett isär. Från denna position sänk långsamt ner tills du är i en djup knäböj och se till att dina hälar är platt på marken. Håll i 2 sekunder innan du sakta stiger tillbaka till startpositionen. Nedstigningen och stigningen bör vardera ta 4 sekunder att slutföra. Se till att hålla huvudet uppe och ryggen rak under hela övningen.

Tuck hopp – Tuckhopp innebär att du går ner i en bekväm knäböj och sedan hoppar så högt som möjligt och för knäna mot bröstet.

Hopp med hög räckvidd – Liknar tuckhopp, men istället för att lägga knäna mot bröstet, du når bara så högt du kan. Detta görs bäst under en basketring eller nära en vägg så att du kan se hur mycket lägre din räckvidd blir när du tröttnar. Försök att nå samma höjd genom alla repetitioner. om du inte har något att mäta mot, det är bra. Hoppa bara så högt du kan varje repetition.

Sidohopp – Sidohopp utförs bäst med över en linje eller en pinne. De går ut på att stå parallellt med linjen på ena sidan och sedan snabbt hoppa i sidled fram och tillbaka över linjen. Om och bak är lika med en repetition.

Enkelbens laterala hopp – Exakt samma sak som sidohopp förutom utförda på ett ben.

Omväxlande utfallshopp – Från en normal stående position, ta ett steg framåt med höger fot och ett steg bakåt med vänster fot. Detta är din startposition. Från denna position, hoppa så högt du kan i luften och byt benposition.

Kalvhopp med raka ben – Utan att böja på knäna, hoppa upp och ner på samma plats. Du kommer inte bli särskilt hög från marken och det kommer att vara fotleden som gör alla rörelser som kommer att arbeta på vadmuskeln.

Tån höjs – Stå regelbundet, lyft sedan upp på tåspetsarna. Sänk tillbaka ner. Gunga inte upp och ner, gör det långsamt (inte för långsamt) men stadigt. Detta förbättras genom att använda trappor om du har tillgång till dem. OK, nog prat. Här är programmet ni alla har väntat på.

Coach Mac Vertical Jump Program

Fas 1 – vecka 1 – 3

1. Hopprep – 2 minuter.

2. Stretching

3. Hopprep – 2 minuter.

4. Slow Motion Squats – 3 set med 10 repetitioner.

5. Sidohopp – 3 set med 20 repetitioner.

6. Alternerande hopputfall – 3 set med 10 repetitioner.

7. Tuck Jumps – 3 set med 8 repetitioner.

8. Tåhöjningar – 3 set med 20 repetitioner.

Vecka 4 – Vila.

Fas 2 – Vecka 5 – 7

1. Hopprep – 2 minuter.

2. Stretching

3. Hopprep – 3 minuter.

4. Slow Motion Squats – 3 set med 10 repetitioner.

5. 4-hörn – 3 set med 12 repetitioner.

6. Enbens laterala hopp – 3 set med 15 repetitioner.

7. Alternerande hopputfall – 3 set med 15 repetitioner.

8. Hopp med hög räckvidd – 3 set med 8 repetitioner.

9. Kalvhopp med raka ben – 3 set med 30 repetitioner.

Vecka 8 – Vila.

Fas 3 – Vecka 9 – 11

1. Hopprep – 2 minuter.

2. Stretching

3. Hopprep – 4 minuter.

4. Slow Motions Squats – 3 set med 10 repetitioner.

5. Single-Leg 4-Corners – 3 set med 10 repetitioner.

6. Enbens laterala hopp – 3 set med 20 repetitioner.

7. Alternerande hopputfall – 3 set med 20 repetitioner.

8. Tuck Jumps – 3 set med 8 repetitioner.

9. Kalvhopp med raka ben – 3 set med 40 repetitioner.

Vecka 12 – Vila.

Jag har hittat det jag tror är det bästa vertikala hoppprogrammet i världen för närvarande, och det är Vert Shock av Adam Folker och Justin 'Jus Fly' Darlington.

Viktig uppdatering! – Jag har fått några e-postmeddelanden/kommentarer om spelare som spårar deras hopp under programmets gång. Vänligen förstå att det du gör när du slutför ett hoppprogram är att bryta ner muskeln. Du kommer inte att se förbättringar mitt i veckan eftersom muskeln inte har läkt ordentligt. Det är därför jag föreslår att du bara kontrollerar hur mycket du har förbättrats i slutet av varje vilovecka. Vila är lika viktigt som rutinen.

Det är allt! Så enkelt är det.

Jag har sett spelare göra stora vinster genom att använda det här programmet, så tveka inte att ge det till dina spelare för att hjälpa dem att förbättras.

De kommer att älska det också. Vem vill inte dunk en basketboll?

Låt mig veta hur programmet fungerar för dina spelare. Jag skulle gärna höra några av resultaten.

– Coach Mac

[Hur du dubblar ditt vertikala hopp för basket – 12 veckors kurs: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Basket/1012040806.html ]