7 basketkonditionsövningar för att förbättra konditionen och färdigheterna

Att ha ett lag med spelare som är fysiskt vältränade är avgörande om du vill att ditt lag ska lyckas.

Ett lag av spelare som tröttnar snabbt kommer:

Vänd på basketbollen oftare.
Missa defensiva rotationer.
Ta dumma skott på offensiven.
Begå dumma fouls.
etc.

Att köra konditionsövningar för basket är svaret för att säkerställa att ditt lag är i form för att ge 100 % ansträngning genom hela matchen.

Här är vad du inte bör göra...

Tillbringa värdefull träningstid för att få ditt lag att jobba på sin kondition utan basketboll. Det kan vara långdistanslöpning eller meningslösa spurter.

Istället, basketövningarna du använder på träningen bör innehålla konditionering så att dina spelare förbättrar sin kondition och arbetar med sina färdigheter på samma gång.

Detta säkerställer också att dina övningar är spellika eftersom spelare övar på att utföra sina färdigheter medan de är trötta.

Nedan är 7 basketkonditionsövningar som samtidigt förbättrar skicklighet och kondition.

7 basketkonditioneringsövningar

1. 2-mot-2-frenzy

Hur borren fungerar:

Övningen börjar med att planera 2 på 2. På antingen en poäng eller ett stopp, det offensiva laget måste snabbt övergå till försvar medan försvarsutloppet passerar till två nya offensiva spelare på närmaste frikastlinje som förlängs. De attackerar sedan två mot två och denna rutin upprepas.

Ändamål:

En fantastisk övergångsövning för att arbeta med spelarkonditionering såväl som offensiv och defensiv övergång. Anfall och försvar kommer att ställas inför en ny situation varje gång.

Uppstart:

Denna övning utförs bäst med 8 eller fler spelare, men du måste ha minst 6.
2 spelare börjar på försvaret, 2 spelare börjar på offensiven, och då måste du ha minst 1 spelare på varje frikastslinje förlängd.

Instruktioner:

Drillen börjar med att de två offensiva spelarna försöker göra mål mot de två försvararna på halvplanen.
På antingen ett stopp eller en poäng, försvararna släpper ut basketbollen till en av de två spelarna på den närmaste frikastlinjen, medan de två offensiva spelarna snabbt övergår till försvar.
På fångsten, de två nya offensiva spelarna spurtar nerför banan och försöker göra mål snabbt i övergången.
De blir sedan de nya försvararna allt eftersom sekvensen fortsätter.
Det finns inget poängsystem och det stannar när tränaren bestämmer sig.

Variationer:

Färre spelare - Om du bara har 6 eller 7 spelare (färre och övningen fungerar inte), istället för 4 grupper som börjar på varje utökat frikastlinje, har 2 grupper som startar vid mittbanan.

Coaching poäng:

Påminn dina spelare att det är en övergångsövning, vi vill inte att spelare saktar ner basketbollen för mycket.
Beroende på antalet spelare du har, denna borr är utmärkt för konditionering. Använd den för korta spurter under träningen.

2. 3-Man Fast Break

Hur borren fungerar:

Grupper om 3 spelare kör kontinuerligt snabbpausen samtidigt som de byter roller och positioner. 3 pass måste göras på varje tur nerför golvet utan att dribbla. Varje grupp måste genomföra 3 resor så varje spelare avslutar en layup innan nästa grupp kommer in.

Ändamål:

Detta är en konditionsövning för basket som gör det möjligt för spelare att träna passningar medan de springer snabbpausen. Spelare måste bedöma sin lagkamrats hastighet och sedan skicka ut basketbollen precis framför dem. Också en fantastisk borr för konditionering!

Uppstart:

3 rader med spelare fördelade längs baslinjen.
Spelare i mitten som har en basketboll.

Instruktioner:

Mellanspelaren med en basketboll startar snabbpausen genom att passa till endera lagkamraten. För dessa instruktioner säger vi att de skickas till spelaren till höger.
Mottagaren till höger kommer att fånga basketbollen och måste omedelbart gå tillbaka till spelaren som spurtar mitt på banan.
Vid denna tid, den tredje spelaren (till vänster) borde ha spurtat upp för banan och kommer att vara nära den motsatta trepunktslinjen. Mellanspelaren passerar framför dem så att de kan fånga och avsluta med en layup utan att dribbla.
Spelaren som får assisten måste följa passningen och spurten och röra vid hörnet innan han byter åt andra hållet.
Spelaren som avslutade layupen går igenom och kommer att vara outletpass.
Och den tredje spelaren som var den ursprungliga första passningen kommer att ta returen.
På hemvägen, Outlet-passet görs till spelaren som just gjorde en layup, reboundern får tillbaka basketbollen, och passerar sedan till den tredje spelaren som borde ha spurtat banan för upplägget.
Den tredje turen nerför golvet fortsätter på samma sätt. I slutet, alla borde ha spelat alla positioner och gjort en layup.
Omedelbart efter den första gruppens slutförande av borren, det måste finnas ytterligare tre spelare som väntar på baslinjen redo att starta.

Variationer:

6 gjorda upplägg - En grupp måste sprinta 6 turer på golvet så varje spelare gör två layups. Jag rekommenderar bara detta för äldre grupper. Det är svårt!

Tillåt 1-2 dribblingar - Om du tränar unga spelare utan kraft att göra långa pass, låt dem 1-2 dribblingar före varje pass.

Coaching poäng:

Spelare måste vara fokuserade, exakta med sina passningar, och spurta golvet. Basketbollen ska aldrig träffa golvet under denna övning.
Det är väldigt viktigt att spelare svimmar framför sin lagkamrat så att de kan springa på passningen. Timing är allt.
Absolut inga resor. Det är bättre för spelare att dribbla basketbollen om de behöver än att resa.
Borren ska alltid avslutas med en gjord layup. Om lagen missar, de måste göra en ny resa på golvet tills de gör upplägget.

3. 4-manna trötthet

Hur borrarna fungerar:

Spelare hamnar i grupper om 4 spelare. Det kommer att finnas två skyttar och två rebounders/passare. Shooters startar vid halvplanen och springer in för att ta emot en passning och ett skott. Båda skyttarna byter sedan sida och spurtar till andra änden av golvet för att ta emot en passning och ett skott från den andra studsaren/passaren. Skytarna fortsätter att byta ändar under en viss tid och sedan byter de om.

Ändamål:

En fantastisk övning för att träna på att skjuta när du är trött och efter att ha spurtat upp och ner på banan.

Uppstart:

Alla spelare hamnar i grupper om 4.
Grupper väljer 2 skyttar och 2 rebounders/passare för att börja övningen.
Alla förbipasserande har en basketboll.
Alla skyttar på halvplan.
Högst 3 grupper om 4 på en bana samtidigt.
Stoppur för att hålla koll på tiden.

Instruktioner:

Skottplatser:

1 minuts mellanslag.
1 minuts trepoängsskott.
1 minut 1-dribbling pull-up skott.

På tränarens samtal, skyttar vid halvvägslinjen springer ner till en av sina partners och tar emot bollen för catch and shoot.
Efter att ha skjutit vänder de omedelbart och springer ner till andra änden av banan, gå förbi sin skyttelagkamrat, och ta emot basketbollen från den andra passningsmannen för skottet.
Denna process fortsätter i en minut innan tränaren ropar "byt!"
Spelare byter snabbt över så att skyttar blir passerare/rebounders och passnings/rebounders blir skyttar.
Paren fortsätter att byta tills båda paren har skjutit 3 gånger vardera och totalen för övningen är 6 minuter.

Variationer:

Shooting Spots - I exemplet ovan låter vi spelare göra 1 minuts mellanslag, 1 minut av trepunktsskott, och 1 minut av 1-dribblingar av pull-up skott. Variera gärna dessa hur du vill.

Coaching poäng:

Se till att spelarna SPRINTAR varje gång upp och ner på banan. Vi vill att de ska vara trötta när de skjuter!
Titta på fotarbetet och se till att ingen reser. Spelare har ibland svårt att gå från en sprint till en catch-and-shoot.
Spelare bör ha målhänder upp och vara i ställning när de tar emot basketbollen.
Passen måste vara i tid och på mål. Ingen lat passning.

4. 55 andra borr

Hur borren fungerar:

Spelare fullföljer fyra längder av banan mot klockan (inte nödvändigtvis 55 sekunder) medan de utför en mängd olika dribblingsutmaningar.

Ändamål:

Detta är en bra övning för att utveckla dribblingsfärdigheter samtidigt som den innehåller konditionering.

Uppstart:

4 - 5 spelare längs baslinjen. De ska vara på ett jämnt avstånd från varandra.
Varje spelare behöver två basketbollar. De startar borren med bara en men kommer att behöva den andra på den sista upp-och-bakåt.
Tränaren måste ha ett stoppur eller ett sätt att tajma övningen.

Instruktioner:

Den första up-and-backen består av spelare som dribblar till slutet av banan med sin högra hand, och sedan tillbaka med vänster hand.
För den andra upp-och-bakåt måste varje spelare utföra två dribblingar i varje riktning. Dessa kan vara genom benen, bakom ryggen, korsningar, in-och-ut dribbling, snurra rörelse, etc. Måste vara 4 olika drag.
Den tredje upp och tillbaka består av kringlan som går framåt, och sedan på vägen tillbaka måste spelarna utföra kringelvandringen bakåt.
För den sista upp-och-backen kommer den andra bollen till spel. Spelaren måste dribbla upp och tillbaka och studsa två basketbollar samtidigt.

Poängsystem:

Denna övning poängsätts efter tid.
Spelare måste avsluta övningen så snabbt som möjligt. En bra tid för en gymnasiespelare är 55 sekunder. För yngre spelare, utför borren en gång och se vad de får och försök sedan slå den varje gång du kör borren.

Variationer:

Lägg till fler längder på golvet - Detta är en mycket anpassningsbar borr. Lägg gärna till vad du vill till borren men se till att öka den tillåtna tiden.

Ändra dribblingarna - Till exempel kanske du inte vill att dina spelare ska göra kringelvandringen och istället väljer att de ska dribbla upp och ner på golvet baklänges.

Coaching poäng:

Spelare måste hålla huvudet uppe under hela övningen.
Spelare måste pressa så hårt de kan under hela övningen. Låt inte någon av dem slappna av!

5. Följ ledaren

Hur borren fungerar:

Spelare bildar en enda rad och skickar basketbollen från ryggtavlan till varandra. Varje spelare måste gå upp starkt för returen med hjälp av goda returgrunder och landa med basketbollen. De skickar sedan basketbollen från ryggtavlan till nästa spelare och rensar snabbt ut till slutet av linjen.

Ändamål:

En fantastisk basketkonditioneringsövning och rebounding-övning för att lära unga spelare de grundläggande grunderna för rebounding. Detta gör att spelare kan fokusera 100 % på sin returteknik utan att oroa sig för nästa åtgärd.

Uppstart:

Spelare som bildar en rak linje börjar cirka 2 - 3 fot framför frikastslinjen.
Den första spelaren i raden har en basketboll.

Instruktioner:

Övningen börjar med att den första spelaren i raden passerar basketbollen från ryggtavlan och snabbt rensar ut för att gå med i slutet av linjen.
Spelaren bakom dem måste hoppa upp högt, studsa basketbollen med hjälp av korrekta studsgrunder, och landa sedan på marken med en stark bas.
Efter att ha upprättat balans, denna spelare kastar sedan basketbollen från ryggtavlan för nästa spelare i raden innan han snabbt rensar ut och går med i slutet av raden.
Denna process fortsätter under en viss tid eller ett visst antal repetitioner.

Variationer:

Ingen landning - För att öka svårigheten för borren och putten fokuserar han på timing, explosivitet, och konditionering, överväg att skapa en regel om att spelarna inte kan landa med basket. För mer information om detta, kolla in borren "Off the Glass".

Två rader - Om det finns ett stort antal spelare i din grupp, bilda två rader istället för en. Detta drar fördel av båda sidor av ryggbrädan.

Coaching poäng:

Spelare bör försöka fånga basketbollen på den högsta punkten.
Genast "haka" basketbollen på haken. Detta innebär att placera basketbollen under hakan med armbågarna ut för att skydda.
Spelare måste landa med fötterna axelbrett isär med knäna lätt böjda för en stark bas.
Rebound alltid med två händer!

6. Viktiga defensiva bilder

Hur borren fungerar:

Spelaren utför defensiva rörelser i ett specifikt mönster med nyckeln som riktlinje. Detta är en kontinuerlig övning för att förhindra spelare från att stå runt.

Ändamål:

Detta är en utmärkt övning för att arbeta med olika defensiva rörelser och kan användas som en uppvärmningsövning. Spelare kommer att arbeta med många defensiva grunder:defensiva glidningar, ryggtrampa, avslutningar, drop-steg, och sprint.

Uppstart:

En rad spelare börjar bakom baslinjen på ena sidan av nyckeln.
Om tillgänglig, placera d-men eller kottar på armbågarna så att spelarna har en visuell att stänga ut till.
Inga basketbollar behövs för denna övning.

Instruktioner:

Den första spelaren i raden startar övningen genom att sprinta ut och sluta på armbågen.
De släpper sedan steget och glider till platsen där den motsatta sidan av nyckeln och baslinjen möts.
När de första spelarna startar den här bilden, nästa spelare i raden startar avslutningen.
Den första spelaren spurtar sedan ut till den andra armbågen och stänger igen.
De kommer sedan att glida defensivt över tills de når sidlinjen.
För den sista rörelsen, spelare kommer att trampa tillbaka till baslinjen och sedan gå med i slutet av raden för att upprepa igen.
Borrningen fortsätter under en viss tid.

Variationer:

Öka avståndet - Du kan öka avståndet på borren genom att flytta konerna längre ut. Placera dem vid trepunktslinjen istället för frikastslinjens armbågar.

motsatt sida av golvet - Se till att halvvägs genom tiden du avsätter för övningen får du spelare att byta sida av golvet och utföra allt motsatt.

Coaching poäng:

Spelare bör slutföra banan så snabbt de kan medan de fortfarande har kontroll över sin kropp.
Var uppmärksam på spelarnas fotarbete.
Spelare måste stänga med korta steg och få en hand upp. De måste hålla sig i balans under detta.

7. Hastighetsförändring

Hur borren fungerar:

Spelare genomför upplägg på hela planen i en stor cirkel och ändrar hastigheten när de passerar olika koner. Detta kan användas för att tveka eller helt enkelt ändra hastigheten på en dribbling.

Ändamål:

Denna övning låter spelare öva på att snabbt ändra hastigheter under ett spel. Att kunna ändra hastigheter är ett av de mest förbisedda områdena för att vara en stor dribbler.

Uppstart:

Sätt upp 4 koner på vardera sidan av banan. Två kottar ska paras ihop nära frikastlinjen i båda ändarna av banan enligt diagrammet.
Varje spelare har en basketboll och börjar bakom baslinjen.

Instruktioner:

Den första spelaren i raden börjar med att dribbla ner på ena sidan av banan med sin ytterhand.
När de når den första konen, de måste sakta ner sin dribbling.
När de når den andra konen, spelaren måste snabbt ändra hastighet och explodera ut och dribbla nerför banan.
Samma process sker i den motsatta änden av banan innan farten dribbla in för att avsluta upplägget.
Spelaren slutför samma process när de dribblar tillbaka ner på motsatt sida av banan.
Nästa spelare i raden börjar så snart spelaren framför har passerat den första uppsättningen kottar.
Så småningom borde alla spelare dribbla på banan i en stor cirkel.

Variationer:

Tveka Move - I originalet ändrar spelarna helt enkelt hastigheten under övningen. För variation, Låt spelare utföra ett tvekande drag innan de exploderar med sin dribbling. Detta syftar på snabb, skarpa steg innan du trycker ut basketbollen framför.

Byt riktning - Se till att du ändrar riktningen för borren halvvägs så att spelarna övar på samma drag på sin motsatta hand.

Coaching poäng:

Om du har dem tillgängliga för dig, använd olika färger för kottarna. Gula kottar kan indikera nedgång, och gröna kottar kan indikera att man påskyndar dribblingen. Detta ger spelarna en visuell referens.
Det måste vara en märkbar förändring av takten när spelare utför denna övning.
Spelare bör lyfta upp huvudet snabbt och se var deras lagkamrater skulle vara eller sargen när de saktar ner. Det här är ett bra sätt att få försvaret ur sin ställning.
Spelare måste skjuta ut basketbollen framför takten eller tvekan.

[7 basketkonditionsövningar för att förbättra konditionen och färdigheterna: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Basket/1012040717.html ]

>>37 Basketträningstips, Strategier, och hemligheter

>>5 övningar för att hantera basketbollar för att bryta ner alla motståndare