Underarmsträning för badminton – 5 övningar

  Den här artikeln är ett gästinlägg av Nidhi Patel. En författare till en mängd olika inlägg på Playos blogg,   inklusive badminton, fitness- och kostartiklar.  

Att ha starka underarmar är mycket fördelaktigt, särskilt när du spelar en racketsport som badminton . Att ha starka underarmar betyder att du kan skicka tillbaka skytteln till baslinjen på din motståndares plan utan att tveka. Underarmen spelar också en viktig roll för greppstyrka och fingerkraft. Detta är något som många badmintonspelare ofta förbiser. Så det är viktigt att överväga underarmsträning för badminton.

Att träna underarmar är något som borde komma naturligt som nybörjare. Detta beror på att du kanske inte nödvändigtvis har använt dina underarmar på ett sätt som badminton kräver tidigare. Ganska snabbt, din kropp blir van vid att använda ett racket men det är minimum. Det är verkligen ingen skada i att förbättra din greppstyrka för att träna dina underarmar utöver racketens vikt.

Vilka skott kräver fingerstyrka?

Varje gång du måste greppa racketen bara lite hårdare för att spela ett slag, du använder dina underarmar för att skapa fingerkraft. Detta märks särskilt med en backhand clear och ett defensivt driv. Nästan alla skott kräver användning av din greppstyrka med undantag för mer ömtåliga nätskott. Även att kunna byta grepp snabbt mellan en forehand, backhand och avfasade grepp kräver till exempel användning av fingerkraft.

Starka underarmar betyder att ha bra grepp och kontroll över skytteln. Underarmar är avgörande för att generera kraft när du spelar skott. Därför betyder starkare underarmsmuskler mer kraft. Om du tränar någon form av styrketräning i överkroppen, då kommer du indirekt att arbeta med din underarmsstyrka eftersom dina händer uppenbarligen krävs för att hålla vikter.

Hur tränar man sina underarmar?

Hantel handled lockar

För denna övning, du måste ta en mycket lätt hantel. Placera armen på en plan yta som en bänk, håll hanteln på ett sätt där handflatan är vänd uppåt.

Håll din arm på ett sådant sätt att bara din handled är från bänken eller din kropp men hela armen vilar på bänken. Använd din andra handflata för att hålla din underarm säker. Du vill inte använda för tung vikt här. För det första är din handled förmodligen inte tillräckligt stark för att isoleras med en tung belastning och för det andra, du vill inte riskera skada!

Börja nu med att flytta handleden uppåt och nedåt. Efter att ha gjort 10-15 repetitioner, byta hand. Även om vi bara använder en hand i badminton, vi vill säkerställa att vi är jämna på båda sidor.

Använd en handgripare

Handgripare är enheter som du kan använda var som helst och överallt för att stärka dina underarmar. De kommer ofta i set eller en del kommer till och med med en justerbar fjäder så att du kan ändra spänningen för att passa din nivå.

Målet är att klämma och hålla griparen så många gånger du kan eller så länge du kan. Använd detta i båda händerna.

Detta är mycket enkelt att göra och ingen annan utrustning krävs och kan göras var som helst. Som med all styrketräning, när det väl blir ganska lätt att göra, du måste öka motståndet för att göra ytterligare framsteg i greppstyrkan!

Väggträning

Väggträning är en av de mest användbara sakerna en spelare (rätt från nybörjare till professionell nivå) kan göra. Det hjälper på så många olika sätt. Men det hjälper absolut till att stärka dina underarmar.

Eftersom du leker med väggen, skytteln kommer alltid tillbaka. För att få skytteln att studsa från väggen, du måste anstränga dig mer för att få skytteln att studsa tillbaka. Genom att öva på väggen kontinuerligt, du tränar underarmarna för att fungera under längre perioder (bra för snabba dubbelrallyn) men tränar också hur snabbt du byter grepp.

Använd ett träningsracket

A träningsracket är ett tyngre racket än vanligt. Standardracketar kan väga så lågt som 60 gram och vanligtvis i överkanten runt 90 gram, ge eller ta några gram. Dock, träningsracketar är mycket tyngre och kan väga upp till 180 gram!

Denna viktskillnad gör det svårare att manövrera racketen och dina muskler måste arbeta hårdare för att kontrollera det. Det här är inte ett racket du bör spela med som vardagsracket. Det är endast i träningssyfte. Du kan bli skadad genom att använda detta under långa perioder helt enkelt för att det kommer att trötta ut dina muskler mycket snabbt. Du borde hitta, dock, med tiden att din underarmsstyrka förbättras till följd av att du använder ett träningsracket. Denna styrka kan översättas till ditt spel genom ökad fingerkraft och kontroll över din lättare racket.

Du kan antingen använda träningsracketen genom att faktiskt slå skott eller så kan du till och med låtsas som om du slår skott. Växla mellan forehand och backhand för att utnyttja träningsracketen på bästa sätt.

Om du inte har en, eller helt enkelt inte vill köpa en, du kan uppnå ett liknande koncept genom att täcka huvudet på din racket. Originalskyddet som du använde för att få på några äldre racketar är perfekt. Luftmotståndet fungerar på samma sätt som träningsracketens extra vikt, vilket gör det svårare att kontrollera racketen och kräver mer kraft för att spela skott. Självklart, eftersom du har täckt huvudet på racketen kommer du inte att kunna spela med skyttlar, men du kan skugga dina bilder.

Gripande vikter

Detta är en väldigt enkel övning där du tar viktskivor eller hantlar i handen och greppar dem, hålla dem på plats (medan du står). Du kommer att upptäcka att underarmarna blir belastade vilket är nyckeln till att förbättra ditt forehandgrepp och styrka. Hur länge du kan hålla vikten är ett test av greppstyrkan. Detsamma kan göras på en pull-up bar, genom att greppa stången och utföra en dead-hang. En död hand är där du helt enkelt hänger från baren. Det är mycket svårare än det låter men en bra greppförstärkare.

Om du ville kombinera både greppstyrka och uthållighetsträning, Farmers Walks är en fantastisk övning där du tar tag i två hantlar och helt enkelt går upp och ner oavsett utrymme som finns tillgängligt.

Slutsats:

Du kan inkludera dessa övningar under din träning utanför banan. Det är viktigt att vara konsekvent med din greppstyrketräning för att se resultat. Med hjälp av greppförstärkare som du kan ta med dig överallt, Det finns verkligen ingen ursäkt att avsätta 5 minuter på att jobba på din greppstyrka! Underarmsträning för badminton är något som inte bör förbises.

Den här artikeln dök upp först på Playos blogg den 18 april 2019. Eventuella ändringar gjorda på Shuttle Smash var ag vass med den ursprungliga författaren .

Kolla in några av Playos andra badmintonartiklar här.

[Underarmsträning för badminton – 5 övningar: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Badminton/1012038000.html ]