4 utmanande kärnövningar för hockeyspelare

Vad har det gemensamt att hålla en låg skridskohållning, byta riktning snabbt och skjuta pucken hårt?

Du behöver starka, välutvecklade kärnmuskler för att utföra någon av dessa åtgärder på en hög nivå. Förutom tunga skivstångsövningar med flera led och rörelser som med bollkast, bör hockeyspelare också använda direkt kärnarbete för att bygga ett stabilt center som inte spänner sig under spelets krav.

Ett bra träningsprogram utanför isen för nybörjare kommer att innehålla grundläggande kärnövningar som Pallof Presses, 1/2 knästående kabellyft och chops, Ab Rollouts och Deadbugs. När dessa rörelser inte längre utgör en betydande utmaning är det dags att introducera mer krävande variationer i dina träningspass. Använd dessa fyra avancerade core-övningar för att bygga utmärkt core-styrka som överförs till isen.

1. Valslide Bodysaw

Börja i en vanlig plankposition med ett par Valslides under tårna. Håll din kropp rak som en pil, glid bakåt och framåt. Kläm ihop dina sätesmuskler för att behålla rätt bäckenposition under hela rörelsen. Ju längre bak du glider, desto svårare blir detta. Om dina höfter faller eller du tappar kontrollen över kärnan (som i, kurvan i din nedre rygg ökar) när som helst, minska rörelseomfånget kortare. Om det inte löser det, stoppa uppsättningen. Du ska alltid känna att magmusklerna gör jobbet här, inte ländryggen.

Om du inte har Valslides kan en bit tyg på en slät yta ge en liknande stimulans. Starkare idrottare kan använda en viktväst och/eller ett motståndsband för att göra denna övning mer utmanande.

Rekommenderade uppsättningar och reps: 3-4 set med 8-12 reps

2. Utanför fothöjda kabelliftar

Denna enorma övning hamrar på de ofta försummade snedställningarna. Placera din yttre fot på en låg låda eller bänk, för ett rephandtag upp till bröstet och rotera sedan överkroppen medan du sträcker dig mot taket i en vinkel på ungefär 30 grader. Fokusera på att hålla revbenen nere och rotera från axlarna, inte nedre delen av ryggen.

Rekommenderade uppsättningar och reps: 3-4 set med 6-10 reps

3. Kettlebell sänker benen

Ligg på rygg, ta en lätt kettlebell (mina idrottare använder vanligtvis en kettlebell som väger 15-25 pund) och sträck dig upp i taket. Tillåt ingen rörelse från överkroppen, sträck ut benen tills hälarna är en tum över golvet. Vänd rörelsen och för knäna mot bröstet. Nyckeln till korrekt utförande här är att hålla ländryggen pressad mot golvet vid alla tillfällen av träningen.

Du kan fästa ett motståndsband runt anklarna när den vanliga versionen av denna övning blir för lätt. Bandet ger extra motstånd när du lyfter upp knäna, vilket tvingar magen att arbeta hårdare under den koncentriska delen av träningen.

Rekommenderade uppsättningar och reps: 3-4 set med 10-15 reps

4. Ring L-Sit

Du kan inte slå L-Sits för att utveckla isometrisk kärnstyrka. Denna gymnastikrörelse kräver stor kärnstyrka, höftböjarstyrka, hamstringsflexibilitet och axelstabilitet.

Som sagt, det är den svåraste övningen på den här listan, och jag har aldrig sett en idrottare som kunde hoppa direkt in i att använda ringarna för L-Sits om de inte hade någon tidigare gymnastikerfarenhet. Så följ stegen i videon nedan för att arbeta dig fram till att använda ringarna.

Rekommenderade uppsättningar och reps: 3-4 reps, var och en bestående av 10-15 sekunders håll

LÄS MER FRÅN YUNUS BARISIK:

• Varför klassiska pyramidset suger efter styrka (och vad man ska göra istället)
• Hur man gör konsekventa styrkavinster utan att bränna ut sig
• 5 hockeyträningstips under säsongen för förbättrad prestanda på isen

[4 utmanande kärnövningar för hockeyspelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012051500.html ]