Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsFotbollsövningar
Följande artikel kommer från Sport Fitness Advisor. Se originalinlägget på deras sida här.
Använd dessa exempel på fotbollsövningar för att förbättra din hastighet utanför märket, acceleration och smidighet...
Hastighetsträning bör inte vara fysiskt ansträngande...
En långsam joggingtur eller promenad mellan varje sprint eller övning bör vara tillräckligt lång för full återhämtning. Ditt fokus måste ligga på kvalitet och form.
Ett typiskt hastighetsträningspass kan bestå av 3-5 set med 10 repetitioner totalt (en repetition är en sprint eller övning).
Så länge du tillåter tillräckligt med återhämtning mellan set och reps kan fotbollsövningarna utföras dagen före en match. De är en trevlig "lossare" och hjälper till att borsta upp din skärpa redo för spelet.
Alternativa starter
Grunden för dessa fotbollsövningar är en 10-20 yards sprint. Du börjar fokusera på att accelerera så snabbt som möjligt genom att köra iväg med dina armar och ben. Om detta är en teamsession, gör det mer intressant genom att låta 2 eller 3 spelare sprinta mot varandra. Alternativa starten för att göra den mer fotbollsspecifik. Här är några idéer...
-
Gör 1-3 armhävningar, knäböj stötar eller burpees och sprint
-
Börja med att knäböja, ligger med ansiktet nedåt, sitta på händerna (som du inte får använda för att resa dig upp) och sprinta
-
Gör 5 keep ups eller 5 bollberöringar och sprint
-
Låt någon kasta eller skicka bollen så att du kan kontrollera och lägga av och sprinta
-
Spring baklänges i 5yards och vänd och sprint
-
Tryck ner vänster hand, tryck ner höger hand, hoppa till head bollen och sprint
Hastighetsstege
Hastighetsstegar är enkla redskap som gör att idrottare kan utveckla snabba fötter och koordination. Borrningar inkluderar…
-
Högknälöpning med mycket korta steg (kort nog så att båda fötterna nuddar marken i varje avsnitt)
-
Sidosteg in och ut från sidan av stegen
-
Avgränsning från en sektion till en annan
Stegande steg
-
Placera en serie markörer på marken cirka 1 yard från varandra för totalt 10 yards.
-
Från en stående start kör markörernas längd så fort som möjligt men se till att ta ett steg (en markkontakt) mellan varje markör.
-
Flytta markörerna närmare varandra och upprepa. Flytta dem nu längre isär och upprepa. Fokusera varje gång på att bara ta ett steg mellan varje markör.
Överfartsträning
Istället för att arbeta med makt, dessa fotbollsövningar utvecklar benhastighetsrörelse och koordination. En enkel övning för att främja överhastighet är att springa nedför backen. Det ska vara en mycket liten kulle, allt mer och formen tappas och skadorna är vunna!
En liten, gräsvall är idealiskt. Återigen håll sprintarna till 10 yards. Du köper något som kallas en fartsele – gummibyxor som drar dig med. Men du behöver verkligen inte för fotboll.
Motståndshastighetsträning
Detta är motsatsen till överhastighetsövningar. Här ligger tonvikten på att utveckla benkraften under de första varven. En lutning (återigen gräsvallar är bra) på cirka 30 grader är idealiskt. Du kan behöva längre återhämtning mellan reps eftersom dessa övningar är mer intensiva.
Motståndsfallskärmar har samma effekt men de är dyra och inte praktiska för gruppträning.
Vissa professionella fotbollslag tränar på sanddyner – uppför och nedför backen. Detta är ok för försäsongsarbete och kommer att bygga muskulär uthållighet. Men de är inte lämpliga för fartpass som du kan föreställa dig.
Speed &Agility Training För fotboll
För en omfattande guide till hastighetsträning för fotboll (inklusive dussintals exempel på fotbollsövningar med och utan boll), ta en titt på min e-bok, Passar för fotboll...
Även om jag är väl och riktigt partisk, det har beskrivits som den mest omfattande fotbollskonditioneringsresursen som finns. Den tar upp ämnen som...
-
Styrka och styrka uthållighet Träning
-
Fart och rörlighet Träning
-
Aerob och anaerob Uthållighetsträning
-
Flexibilitet , värma upp och kyla ner
-
Testning fotbollsspecifik kondition
-
Näring för fotboll
-
Lågsäsongen, försäsong och programdesign under säsong
Hastighetsträningssession 
6 spelare överlappande sprints 
Träningsförlopp för linjär hastighet [Fotbollsövningar: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012044705.html ]