Mina favorithastighetsövningar för fotbollsspelare

"Vad är svaret på att snabba utvecklingen?"

Fotbollsspelare, fotbollsföräldrar och fotbollstränare funderar ofta på denna fråga.

I ett hörn har du tränaren som säger att bara sprint är svaret.

I en annan, en tränare som säger att styrka är den verkliga nyckeln.

Sedan finns det föräldern som tror att shuffling av fötterna genom en hastighetsstege faktiskt är höjdpunkten av hastighetsutveckling.

Vem har rätt? Vem har fel?

Eller ligger det verkliga svaret någonstans i mitten?

Jag tror att utvecklingen av snabbhet kräver ett mångfacetterat tillvägagångssätt. Att säga att bara springa sprints, eller bara bli starkare, eller bara köra "hastighetsstegar" är det bästa alternativet för din idrottare är, enligt min mening, en otjänst för dina idrottare.

Fotbollsspelare förtjänar att tränas på ett sätt som optimerar deras rörelse och koordination, ökar deras styrka, ökar deras kraft och finslipar deras sprintmekanik. Att fylla alla dessa hinkar i rätt proportioner hjälper till att utveckla blixtsnabba spelare.

Så mycket vet jag:fotbollens utveckling kräver smartare hastighetstränare. Spelare blir snabbare, kraftfullare och mer explosiva, och spel avgörs ofta på handlingar som involverar vild fart, till exempel en motattack, ett övergångsspel, ett diagonallopp, ett kryss och mål eller ett en-mot-en streck förbi en försvarare för att slå ett skott på mål.

Snabbhet vinner fotbollsmatcher.

Dessutom blir spelare mer mottagliga för sprintrelaterade skador på grund av dåligt genomtänkta eller dåligt genomförda träningsprogram. Hamstringsspänningar, särskilt, frodas i höghastighetsfotbollsansträngningar. Fotbollsidrottare behöver snabbhetsträning som stärker bindväven och musklerna och förbättrar rörligheten och hållningen.

Så hur utvecklar du snabbhet för att förbättra prestandan samtidigt som du minskar risken för skador?

Istället för att göra det här till en artikel med bara "sprint"-övningar eller "styrka"-övningar, vill jag ge dig en exempelmall som du kan använda för din träningsvecka.

Mobility for Speed

Dina spelare måste vara spänstiga nog att köra sina höfter under acceleration och i toppfart.

Alltför ofta saknar unga idrottare rörligheten i sina höftböjare för att kunna accelerera och springa ordentligt. Detta gör att de belastar sina knän för mycket och kan orsaka skador (t.ex. patellär smärta). För att förklara ytterligare, om deras anklar saknar rörlighet och misslyckas med att flytta in i dorsalflexion, kommer de inte att springa på sina fötter för att producera kraft. Denna "framåt dominanta sprintning" är sällan snabb och lägger överdriven kraft på knäna.

Här är några av mina favoritövningar för uppvärmning av rörlighet som jag använder med mina fotbollsspelare innan ett fartpass:

Knäplastik

Plank Cross Crawl Inchworm

Vriströrlighet

Posture for Speed

Postural övningar förbises i hastighetsträning, men de spelar en viktig roll för att hjälpa idrottare att upptäcka effektiv sprintmekanik. Börjar med acceleration, spelare måste lära sig att belasta sätesmusklerna och hamstrings och fötterna samtidigt som de håller en framåthållning (axlarna över höfterna, bröstet projicerat upp) för att driva dem framåt. Jag är ett fan av den här Kneeling Acceleration Lean-övningen från hastighetsutvecklingscoachen Lee Taft:

Knälaracceleration lutar

Om man tar samtalet från accelerationshållning till maximal hastighetshållning, måste höftböjarna kunna utföra den primära muskelaktionen under svängfasen, utan avrundning eller kompensation av ryggraden. Den här enkla Knee Tuck Hold-övningen kommer att få dina spelare i rätt position för att springa i maximal hastighet (knä i linje med höftböjare, neutral ryggrad, bröst och axlar staplade ovanpå höfterna, ögon tittar rakt fram):

Hängande knäplastik

Sprintövningar (a.k.a. Kör snabba övningar)

Nu är det roliga:dags att springa fort.

För att bygga snabbhet måste spelarna spurta ofta. Småsidiga spel i praktiken misslyckas ofta med att tillåta spelare att spurta linjärt tillräckligt länge för att nå sin topphastighet, så vi måste se till att de utsätter sitt neuromuskulära system för den unika påfrestningen av maximal hastighet.

Men vi måste också ha i åtanke att fotboll är ett spel med start och stopp.

För fotbollsspelare är att göra sprintövningar med olika starter och stopp ett bra sätt att förbereda dem för spelets spontana handlingar. Tänk på när du gör sprintövningar för att ge spelarna tillräcklig vila. Att använda ett stoppur för att se hur snabbt de genomför en sprintövning kan hjälpa dig att hitta rätt mängd vila för varje idrottare (tips:om de saktar ner mycket behöver de mer vila). Jag tycker i allmänhet att jag ger mina atleter 60 sekunders vila (eller något mer) mellan sprintförsöken.

Att spurta med maximal hastighet samtidigt som det ger spelare full återhämtning är där magin händer här, och kan göra eller bryta hastighetsutvecklingen. Även om du för närvarande inte kan investera i ett elektroniskt tidtagningssystem, kan regelbunden handtiming bidra till att öka deras avsikt.

Att införliva styrketräning är en annan aspekt av hastighetsprogrammering att överväga:

Slädesprintar

Lateral Sled Sprints

Borrmaskiner

Kraftövningar är ett utmärkt sätt att optimera rekrytering av snabba muskelfibrer och få idrottare att producera mer kraft. Dessa övningar bör göras i samband med ett hastighetsprogram (2-3 gånger i veckan) så att idrottare fortsätter att bli mer explosiva.

Här är några av mina favoritborrmaskiner att integrera i din hastighetsprogrammering:

Snabb kontaktbreddhopp

Vertikalt hopp

Mall för fotbollsträningsprogram

För att ge dig en mer noggrann uppfattning om hur du kan sätta ihop allt, här är ett exempel på en veckasmall:

• Måndag:Rörlighet + Rörelse + Helkroppsstyrka
• Tisdag:Posture + Power + Speed ​​Day
• Onsdag:Rörlighet + Rörelse + Helkroppsstyrka
• Torsdag:AV
• Fredag:Posture + Power + Speed ​​Day

Det här är en bra start för att säkerställa att spelare får tillräckligt med återhämtningstid mellan kraft- och hastighetspass, men de kan också förstärka rörlighet, rörelse och kroppsstyrka de andra dagarna.

Jag använder en liknande mall med mina idrottare året runt, för trots allt sker hastighetsutvecklingen inte över en natt.

Att konsekvent skärpa in på alla komponenter i hastighet – från rörelse till koordination, styrka, kraft och mekanik – är magiskt. När du ger all denna kärlek kommer dina spelare att vara sprudlande och explosiva på planen.

Fotokredit:matimix/iStock

LÄS MER:

• Ett öppet brev till starka kvinnliga idrottare
• Varför styrketräning under säsongen är avgörande för fotbollsspelare
• 5 sätt unga idrottare kan minska stress och ångest
• 20 coacher du behöver följa på sociala medier under 2020

[Mina favorithastighetsövningar för fotbollsspelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051604.html ]