The Science of 80/20 Training

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är lätt att anta att världens bästa löpare och triathleter ägnar det mesta av sin tid åt att tänja på sina fysiska gränser – men det gör de inte. Här,  80/20 Triathlon författaren Matt Fitzgerald och David Warden bryter ner grunderna i 80/20-metoden för triathlonträning.

Även om forskare inte skapade 80/20-träning, har vetenskapen visat att den intensitetsbalans som gynnas av dagens elituthållighetsidrottare ger överlägsna resultat för idrottare på alla nivåer jämfört med andra, mer intensiva metoder. Vetenskapen har också hjälpt till att förklara varför 80/20-systemet är mer effektivt.

Receptet för Endurance Fitness

Triathlonträning är som en tårta. Om du vill baka en tårta som smakar riktigt gott måste du först välja rätt ingredienser och sedan måste du kombinera dessa ingredienser i rätt proportioner. I triathlonträning är ingredienserna olika typer av träningspass som är inriktade på en rad träningsintensiteter. För att maximera konditionen du får av din träning behöver du göra några pass som är inriktade på låg intensitet, andra inriktade på måttlig intensitet och ytterligare andra som fokuserar på hög intensitet. När det gäller proportioner uppnås de bästa resultaten när låg intensitet står för 80 procent av den totala träningstiden och måttlig och hög intensitet tillsammans står för resterande 20 procent. Detta är receptet för uthållighetskondition.

Vi sträcker ut vår metafor lite längre, anta att ett barn bad dig hjälpa henne att baka en tårta och att hon föreslog att ni två skulle fortsätta genom att identifiera den bästa möjliga ingrediensen och göra kakan av den ena ingrediensen. Om du inte är en ännu sämre kock än vi, skulle du förmodligen förklara för barnet att det som gör en kaka bättre än någon enskild ingrediens som ingår i den är hur smakerna av alla ingredienser kombineras.

Återigen är triathlonträning liknande. I populärmedia och allmän fitnesskultur får lågintensiv och till och med måttlig träning liten respekt, medan högintensiva träningspass ständigt hypas. Tidskrifts- och internetartiklar, träningsklubbar och TV-reklam för träningsutrustning tyder på att hög intensitet helt enkelt är "bättre" än låg och måttlig intensitet. Implicit i dessa jämförelser är tanken att träning med låg, måttlig och hög intensitet alla påverkar kroppen på i grunden samma sätt, men effekterna av hög intensitet är större.

I verkligheten bidrar olika intensiteter till fitness på olika sätt, precis som enskilda ingredienser bidrar med distinkta smaker till en tårta. Även om det inte finns många "experter" som rekommenderar att uthållighetsidrottare bara inkluderar en ingrediens – nämligen hög intensitet – i sitt träningsrecept (även om det finns några), men den populära uppfattningen att hög intensitet påverkar kroppen på samma sätt som låg och måttlig intensitet, bara mer så, gör att många triathleter är benägna att undervärdera och underutnyttja låga och måttliga intensiteter. En blick på vetenskapen visar varför alla tre intensitetsintervallen är viktiga ingredienser i receptet för uthållighetskondition.

Låg intensitet
Den övre gränsen för det lågintensiva området är ventilationströskeln (VT), som faller på eller nära 78 procent av maxpuls hos den typiska personen som ägnar sig åt regelbunden träning. Men det lågintensiva området har också en bottendel, som faller runt 60 procent av maxpuls. Att träna med intensiteter något under denna nivå erbjuder hälsofördelar, men det ger inte den typ av träningseffekter som triathleter eftersträvar. När vi hänvisar till låg intensitet pratar vi inte om att ta ut hunden på en lugn promenad i grannskapet utan om simning, cykling och löpning med ansträngningar som ligger inom intervallet ungefär 60 till 77 procent av maxpuls.

Så vad är träningseffekterna förknippade med simning, cykling och löpning med låg intensitet? En är förbättrad aerob kapacitet. Mätt som VO₂ max, aerob kapacitet är kroppens förmåga att extrahera syre från atmosfären, transportera det till de arbetande musklerna och använda det för att frigöra energi från metabola bränslen, vilket driver muskelsammandragningar. Lågintensiv träning stimulerar en mängd olika fysiologiska anpassningar som höjer aerob kapacitet. Dessa förändringar inkluderar ett starkare hjärta som pumpar mer blod per sammandragning, ökad blodvolym, fler röda blodkroppar, större kapillärtäthet i musklerna, ökad aktivitet av aeroba enzymer och accelererad produktion av mitokondrier, de små fabrikerna i muskelceller där aerob metabolism inträffar.

En annan fördel med låg intensitet är förbättring av musklernas förmåga att använda fett som bränsle. I huvudsak ger detta idrottare en större bränsletank att dra på under loppen, vilket gör att de kan gå snabbare och längre utan att slå i väggen. Förmågan att bränna fett i hög takt är särskilt viktig i längre triathlon, och lågintensiva träningspass gör det bästa jobbet för att förbättra denna kapacitet.

Utmattningsmotståndet förstärks ytterligare av lågintensiv träning genom hjärnbaserade mekanismer. Under träning arbetar hjärnan lika hårt som musklerna, eftersom det trots allt är hjärnan som driver musklerna. Därför blir hjärnan trött precis som musklerna gör när en träningsansträngning fortsätter till utmattning. Men muskeltrötthet och hjärntrötthet bidrar till utmattning i olika grad vid olika intensitet. Om du simmar, cyklar eller springer till utmattning med mycket hög intensitet är muskeltröttheten större än hjärntröttheten. Men om du tränar till utmattning med lägre intensitet, en process som tar mycket längre tid, är det hjärnan som är tröttare i slutet.

Detta är viktigt, eftersom förbättringar i utmattningsmotstånd kommer från exponering för trötthet. Precis som du måste trötta ut dina muskler för att göra dem mer motståndskraftiga mot trötthet i framtida träningspass, måste du trötta ut din hjärna för att förbättra dess utmattningsmotstånd. Genom att utsätta hjärnan för högre trötthetsnivåer förbättrar långvarig träning med låg intensitet trötthetsmotståndet i hjärnan mer än kortare pass med hög intensitet gör. Och även om dessa förändringar kan ha de största fördelarna för längre lopp, är det troligt att de har en viss effekt på prestationen i uthållighetslopp på alla distanser.

Hjärnan spelar också en avgörande roll för att reglera och förbättra tekniken i vattnet, på cykeln och till fots. Varje gång du kör ett löpsteg, ett frisimstag eller en pedalrotation på din cykel, kommunicerar din hjärna och muskler, din hjärna använder feedback från dina muskler för att leta efter små genvägar som gör att du kan slutföra nästa steg eller slag eller rotation med mindre energi. Denna process sker omedvetet och automatiskt, och den upphör aldrig. Intensiteten spelar ingen roll. Det viktiga är upprepning. Eftersom det tar mycket längre tid att tröttna vid låg intensitet än vid hög intensitet, erbjuder lågintensiva träningspass mycket större möjlighet att träna och förfina tekniken. Fallstudier som involverar elituthållighetsidrottare som världsrekordhållaren Paula Radcliffe i maraton visar att medan VO₂ max toppar vanligtvis i början av tjugotalet hos dessa idrottare, effektiviteten fortsätter att förbättras under många år efteråt, en trend som är förknippad med ackumulerad lågintensiv träning och är till stor del ansvarig för förbättrade tävlingsprestationer.

Måttlig intensitet
Det måttliga intensitetsintervallet, när det gäller uthållighetsträning, faller ungefär mellan 78 och 92 procent av maxpuls hos en typisk vältränad individ. Som du redan har lärt dig spenderar de flesta triathleter alldeles för mycket tid på att simma, cykla och springa i denna zon. Men lösningen på problemet är inte att helt undvika måttlig intensitet. Det beror på att intervallet med måttlig intensitet överlappar tävlingsintensiteten på de flesta triathlondistanser.

Sunt förnuft tyder på att du inte ska ge dig ut i ett lopp utan att ha tränat i de hastigheter du hoppas kunna hålla i loppet, och vetenskapen stöder denna gissning. Till stor del generaliseras konditionen du får av att träna med valfri intensitet – låg, måttlig eller hög – till alla intensiteter. Du har trots allt bara ett hjärta, och om du stärker det uteslutande genom träning med en enda intensitet kommer det att fungera bättre vid andra intensiteter (men inte lika bra som det skulle göra om du balanserade dina intensiteter som proffsen). Men forskning har visat att konditionsvinster också är intensitetsspecifika till viss del. Träning med vilken intensitet som helst tenderar att förbättra metabolisk och biomekanisk effektivitet vid den intensiteten mer än någon annan. Detta gör träning med måttlig intensitet till en oumbärlig del av optimal triathlonträning.

Hög intensitet
Det är alldeles för lätt att karikera 80/20-metoden som anti-hög intensitet, men det är det inte. Elituthållighetsidrottarna som upptäckte och modellerar denna metod tränar med hög intensitet varje vecka, och vetenskapen förklarar varför de är smarta att göra det. Som vi noterade i vår diskussion om fördelarna med låg intensitet, ökar både låg intensitet och hög intensitet den aeroba kapaciteten, men inte helt genom samma mekanismer. Av denna anledning är det omöjligt att verkligen maximera din aeroba kapacitet utan att inkludera högintensiv träning i din träning.

Gränsen mellan måttlig och hög intensitet går vid andningskompensationspunkten, en tröskel som motsvarar ungefär 93 procent av maxpuls hos den typiska personen som tränar regelbundet. Simning, cykling och löpning vid eller ovanför andningskompensationspunkten genererar stora mängder laktat, som inte bara fungerar som en energikälla under träning utan också signalerar vissa gener efter träning för att öka kroppens produktion av mitokondrier, de där små intracellulära fabrikerna där syre används för att bryta ner metabola bränslen. Genom laktat och andra medel ökar hög intensitet den aeroba kapaciteten på sätt som låg intensitet inte gör. Om du vill få ut den största mängden kondition från den tid du investerar i träning, skulle du vara lika försumlig att lämna hög intensitet utanför ditt träningsrecept som du skulle försumma låg eller måttlig intensitet.

Komma igång med 80/20-träning

Effektiv triathlonträning kräver planering. Oavsett om du är ny inom sporten eller om du är en erfaren åldersgruppsutmärkelsejagare, kommer du att uppnå större förbättringar i kondition och prestation om du följer en väl utformad träningsplan än om du gör det. Att skapa en träningsplan för triathlon är inte raketvetenskap (lita på oss:vi gör det varje dag, och vi är inte raketforskare!), men det kräver förståelse för inte bara 80/20-regeln för intensitetsbalans utan för andra beprövade utbildningsprinciper och metoder också.

Endast en liten del av triathleterna väljer att skapa sina egna träningsplaner, resten föredrar att överlåta detta jobb till experterna. Du kan dela denna inställning, i så fall vill du börja din 80/20 triathlonresa genom att följa en av de färdiga planerna du hittar i 80/20 Triathlon . Men även om du gör det, kommer du fortfarande att dra nytta av att lära dig principerna och bästa praxis för design av träningsplaner, eftersom det hjälper dig att fatta bra beslut när du behöver ändra eller avvika från din plan på grund av trötthet, ömhet eller andra faktorer, och ger dig möjlighet att börja coacha dig själv på vägen. Medan 80/20-metoden ger en enkel riktlinje för att balansera träningens intensitet, finns det lite mer i processen att skapa ett effektivt triathlonträningsprogram. Det finns sex steg för att skapa din egen anpassade 80/20 triathlonträningsplan:

Steg 1:Definiera din träningscykel.

Steg 2:Schemalägg återhämtningsveckor.

Steg 3:Skapa ett standardträningsschema per vecka (eller mikrocykel).

Steg 4:Planera din toppträningsstegcykel.

Steg 5:Planera din första träningsvecka.

Steg 6:Fyll i resten av ditt schema.

Låt inte perfekt bli det godas fiende när du sätter dig ner för att skapa en träningsplan för dig själv. Det finns inget sådant som en perfekt plan, men om du följer proceduren som diskuteras i 80/20 Triathlon , kommer din plan att vara tillräckligt bra. Och din nästa kommer att bli ännu bättre. När vi arbetar med individuella idrottare misslyckas vi aldrig med att hitta sätt att träna dem mer effektivt i nästa cykel baserat på hur de svarade på träningen vi ordinerade i den föregående. Med tiden går vi stadigt mot perfektion utan att någonsin uppnå det. Genom att lära av din kropps respons på dina egna träningsplaner och tillämpa de lärdomar du tar upp i varje efterföljande plan, kommer du att göra detsamma.

Anpassad från 80/20 Triathlon:Upptäck den banbrytande elitträningsformeln för ultimat fitness och prestation på alla nivåer av Matt Fitzgerald och David Warden. Copyright © 2018. Tillgänglig från Da Capo Lifelong Books, ett avtryck av Perseus Books, LLC, ett dotterbolag till Hachette Book Group, Inc. Hitta boken nu på Amazon.com.

[The Science of 80/20 Training: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053619.html ]