Hur tunga lyft kan hjälpa dig att låsa upp din uthållighetspotential

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

I många år höll sig uthållighetsidrottare borta från att lyfta vikter, och trodde att tiden på gymmet skulle öka deras ram och sakta ner dem. Men när vi lär oss mer om styrketräning har idrottare och tränare funnit att styrketräning inte bara är fördelaktigt; det är nödvändigt.

Att vara stark är en sak, men att hålla sig skadefri är en annan. De underordnade effekterna av styrketräning inkluderar starkare ligament och senor, samt skapandet av nya nervbanor, som kan hjälpa dig att hålla dig frisk. Att bygga upp en skottsäker kropp gör att du också tål mer träningsstress. Kulmen på dessa två saker är konsekvent träning, och det leder till snabbare tävlingstider.

Vad:tunga lyft

Vi kan hålla med om att styrka och uthållighet ligger i motsatta ändar av spektrumet när det kommer till träningslängd och energiomsättning. Maximal styrka och kraftträning gör klyftan ännu större. Så det kan verka kontraintuitivt att utveckla maximal kraft, som är kombinationen av styrka och kraft, kan ge fördelar för uthållighetsidrottare. Men att lyfta tunga vikter, ibland explosivt, kan vara nyckeln till att frigöra din uthållighetspotential.

Varför:Effektivitet, styrka och motståndskraft

I resultaten från en metaanalys från International Journal of Sports Physiology and Performance visades uthållighetsidrottare (inklusive löpare, cyklister, längdskidåkare och simmare) dra nytta av att lägga till en styrketräningskomponent till sin träning. Dessa idrottare såg förbättringar i energikostnaden för förflyttning, maximal kraft och maximal styrka. Specifikt visade det sig att uppsättningar med hög vikt och låga repetitioner ger uthållighetsidrottare den bästa valutan för pengarna.

Tunga lyft korrelerar direkt med prestationsmarkörer för uthållighet som tid till utmattning och tidskörning, genom att öka muskelekonomin och tröskeln. Det ger också idrottare längre livslängd i sina respektive sporter.

För att se prestationsresultat över tid behöver idrottare att deras kroppar är motståndskraftiga. För att fortsätta gå snabbare och längre säsong efter säsong behöver din kropp klara av ökad belastning utan att gå sönder. Att lyfta tunga vikter fungerar som en försäkring för din kropp genom att stärka senor, ligament, kollagen och bentäthet.

Hur:Låga reps och tillräcklig vila mellan seten

Protokollet för att bygga styrka är 3-6 set, 4-8 reps per set, med 2-5 minuters vila mellan seten. Avancerade lyftare ska kunna lyfta 85 % eller mer av sina 1 rep max, men som en allmän riktlinje bör du sikta på att lyfta den tyngsta vikten som du kan behålla genom seten, utan att kompromissa med formen.

Om din teknik och/eller rörelseomfång äventyras, gå ner till en lägre vikt för att få ut så mycket som möjligt av träningen och förhindra skador. De två styrketräningsmisstagen som jag oftast ser är att kompromissa med formen för att lyfta tyngre vikt och att inte vila tillräckligt mellan seten.

Enkelt uttryckt behöver du tillräckligt med vila mellan seten för att dina muskler ska återhämta sig tillräckligt för att kunna fortsätta lyfta med maximal styrka. När du lyfter tunga vikter förlitar din kropp sig på ATP-CP (Adenosine Trifosfat-Phosfokreatin)-systemet för muskelsammandragningar av högsta intensitet, och när du väl har gjort ett set med maximal ansträngning, regenereras inte detta system på 2-5 minuter . Din styrka minskar inte bara om du förkortar vilointervallet, utan din kropp börjar lita på ett annat energisystem för att producera kraft, vilket har bieffekten att öka muskelstorleken snarare än styrka.

När:Lågsäsong till och med försäsong

På samma sätt som sportspecifika träningspass bör periodiseras under hela året finns det en optimal tid och plats för tunga lyft. Det är viktigt att börja med en anpassningscykel, med fokus på rörlighet och stabilitet, som förbereder din kropp för ökad belastning. Under "basfasen" av din säsong bör din totala träningsvolym vara lägre, så det här är en idealisk tidpunkt att börja ditt lyftprogram.

När du går över till din säsong har sportspecifik träning företräde, och styrka bör användas som underhåll för att stödja dina sim-, cykel- och löppass. Forskningen visar att för uthållighetsidrottare kommer en betydande förbättring i styrka och tillhörande fördelar från styrkeprogram som varar i minst 24 pass. Precis som de andra pass i din träningsplan är konsekvens nyckeln.

Efter anpassningscykeln beskriver detta diagram några allmänna riktlinjer för den första fasen av att bygga maximal styrka och kraft. När ytterligare faser läggs till bör fokus ligga på tyngre vikt, med ytterligare set och färre reps per set. Övningen som anges bör vara det primära fokus för att lägga till vikt, men styrkepass bör också innehålla ytterligare övningar för att säkerställa balans, anpassning och väl avrundad atletisk förmåga.