De 10 vanligaste förstagångstriathleternas misstag

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Triathlon, på gott och ont, har många rörliga delar. Det är inte alls lika enkelt som ett vanligt löparrangemang, och att kombinera sim-cykellopp till en enda dag gör saker exponentiellt mer komplicerade. För vissa triathleter kan deras första lopp kännas som ett minfält med fallgropar vid varje sväng, men om du kan undvika några vanliga misstag kommer du att ha roligare. Med det i åtanke är här 10 vanliga triathletmisstag för första gången och hur du enkelt kan undvika dem på tävlingsdagen:

#1:Att inte vara bekant med simning i öppet vatten

Av alla möjliga mycket lämpliga skäl sker det mesta av vår simträning i en pool. Men för ditt triathlon kommer de flesta av oss att simma i en miljö med öppet vatten - som en sjö. Även om du kanske tror att dessa två saker skulle vara ganska lika, visar det sig att de inte är det, och det misstaget är vanligt bland nya triathleter. För det första är poolvattnet (förhoppningsvis) kristallklart och låter dig se botten, som du lätt kan nå. De flesta sjöar, och de flesta simhallar för triathlon utan pool i allmänhet, är tillräckligt skumma så att du inte kan se din hand framför ditt ansikte, än mindre botten.

Lösning: Många triathleter tycker att denna brist på synlighet är oroande, så att få någon form av erfarenhet av en simmiljö utan pool innan tävlingsdagen kan hjälpa dig att vänja dig vid känslan av simning i öppet vatten. Om du inte kan hitta ett simalternativ i öppet vatten innan loppet kan du träna simning i poolen med slutna ögon med korta intervaller (eller kisa eller använda ett par illa repade glasögon) under veckorna fram till tävlingen dag. Det är inte exakt samma sak, men det är bättre än ingenting!

RELATERAT: Triathletguiden till att gå från poolen till det öppna vattnet

#2:Tränar inte på att springa efter att ha cyklat

Det är ganska uppenbart att du ska simma, cykla och springa som förberedelse för ett triathlon. Men ibland gör nya triathleter det vanliga misstaget att glömma att sätta ihop de individuella grenarna i träningen. Verkligheten är att simning, cykling och löpning inte är exakt samma sak som simning då cykla då löpning – särskilt när du är trött. I synnerhet är det att springa direkt efter att du har slutat cykla ett eget, väldigt specifikt, väldigt udda fenomen.

Lösning: Det är verkligen viktigt att inkludera flera cykel-sedan-kör-pass (som triathleter kallar "tegelstenar" av skäl som inte är helt klara) i din träning. Börja med en löptur på 10 minuter efter din längsta cykel för veckan – minst fyra veckor före ditt lopp – och var beredd på att löpningen kommer att kännas väldigt, mycket konstigt:Dina ben kanske inte har någon förståelse för vad du ber dem att göra och kan kännas bisarrt okoordinerade. Det är därför du kommer att göra några fler cykel-sedan-kör-pass. Det kommer att kännas lite mindre konstigt varje gång du tränar detta, så att det på tävlingsdagen kommer att kännas nästan normalt. Nästan.

RELATERAT: 5 unika sätt att komma in i en tegelsten

#3:Glömmer redskap / har för mycket redskap i övergångsområdet

Det finns alltid, alltid, någon som glömmer att ta med sig simglasögonen till loppet. Och även om det vanligtvis också finns någon som har tagit med en extra för att hjälpa till att balansera det, behöver du verkligen inte den extra stressen på tävlingsmorgonen.

Lösning: Sätt ihop din utrustningslista flera dagar, om inte en vecka, före tävlingsdagen och kontrollera den två gånger, kanske tre gånger. Och packa sedan allt du ska ta med dig till loppet minst en dag innan loppet, och kolla det två gånger, kanske tre gånger.

I andra änden av spektrumet är ett annat vanligt triatletmisstag att föra en rullande vagn fylld med alla möjliga redskapsalternativ, och ibland även en gräsmatta stol, i övergång. Detta kräver inte bara ungefär tre gånger så mycket utrymme som en given idrottsman har vid sin ställplats (vilket är platsen där du hänger din cykel på ett ställ och organiserar all din utrustning), det betyder också att det kommer att vara utmanande för dig att hitta den utrustning du faktiskt behöver när du rör dig snabbt under övergången. Genom att bara ta med det du kommer att använda i övergången kan du skapa ett välorganiserat övergångsområde, med en städad hög med cykelutrustning och en välvårdad hög med löparutrustning, så att du kan ta tag i din utrustning och snabbt komma ur övergången, med vetskapen om att du tog allt du behövde och inget du inte gjorde.

RELATERAT: Triathlonträning:Ställa in övergångar

#4:Kan inte hitta din cykel/ställplats under övergången

Så nu har du gjort ett bra jobb med att skapa den perfekta tävlingsdagens utrustningslista. Du tog med allt du behöver och inget mer i övergången, och du har allt organiserat av din cykel som ett proffs. Du går ut för att simma och krossar det totalt (woohoo!). Sedan går du tillbaka till övergången ... bara för att upptäcka att du absolut inte har någon aning om var din cykel är inom det enorma hav av cyklar som är övergångsområdet. Hoppsan. Detta är ännu ett vanligt, men alltför undvikande misstag för första gången som triathlet.

Lösning: Ditt första jobb när du hittar din ställplats i övergången är att få marken:Gå först till platsen där du kommer in i övergången igen efter simningen ("simma in", om du inte kan hitta den, fråga runt) och gå till din ställplats, precis som du kommer att göra efter att du faktiskt avslutat simningen. Går du vänster eller höger? Hur många rader över? Och hur långt ner i raden är din cykel? Gå sedan till platsen där du kommer in i övergången igen efter cykeln ("cykla in") och gå till din ställplats, precis som du kommer att göra efter att du faktiskt har slutfört cykeln. Än en gång:Går du vänster eller höger? Hur många rader över? Och hur långt ner i raden är din cykel? Tänk på att du måste hitta din ställplats utan din cykel när du gör detta på riktigt, eftersom din cykel kommer att vara med dig, så en färgglad handduk som du organiserar din utrustning på kan vara praktisk.

RELATERAT: Triathlon Transition Basics

#5:Går ur kursen på simningen

Detta kan vara det vanligaste misstaget som triathleter gör – nybörjare och veteraner. Du kan stå på stranden av simplatsen vid vilken tävling som helst (vid varje lopp) och se det hända (för flera personer). Och du kan lätt förstå hur de kom dit. Loppet startar och de springer ut i vattnet och fortsätter simma tills nästa sak de vet att de är någonstans ute i vattnet, helt själva och inte i närheten av bojarna som markerar simbanan. Hoppsan igen.

Lösning: Nyckeln till att undvika detta misstag är en simfärdighet som vi kallar "sighting", vilket i grund och botten innebär att lyfta upp huvudet ur vattnet för att upptäcka bojen du simmar mot. Det finns snygga sätt att se, inklusive simning i "Tarzan-stil" och att ha "alligatorögon" som dyker upp en kort stund innan du tar ett andetag, eller så kan du helt enkelt simma några bröstsim medan du orkar. På tävlingsdagen vill du se – hitta nästa boj – vart sjätte till tionde slag. Ja, så ofta. Öva den rörelsen i poolen så mycket du kan. Kom också ihåg att när du gör en sväng runt en boj är din sväng inte klar förrän du ser nästa boj som du är på väg mot, eftersom det är det enklaste stället att komma ur kursen. Slutligen, anta inte att du är på kurs bara för att någon annan är i närheten. Ni kan lätt vara ur kurs tillsammans!

RELATERAT: 9 hemligheter för korrekt syn på öppet vatten

#6, 7 och 8:Alla vanliga triathletens misstag som bränsle

Du har förmodligen inte tänkt för mycket på din bränslepåfyllning och vätsketillförsel (även känd som att äta kalorier och dricka vatten) under din sim-cykelkörning, och det är ok. Det mesta av din träning var förmodligen ungefär en timme eller mindre, och de träningspassen kräver inte mycket i form av bränsle och vätsketillförsel. Men på tävlingsdagen kommer du sannolikt att arbeta hårdare och längre än du har gjort under något enskilt träningspass, så för att din kropp ska prestera som bäst måste du se till att den har alla resurser den behöver .

Bränslepåfyllning och vätsketillförsel kan bli mycket specifik och kan vara mycket individuell till sin natur. Så även om varje idrottare kan ha sin egen unika topp 10-lista för att underblåsa misstag, kan vi också dela in dem i tre allmänna kategorier:

#6:Att få "vad" med att tanka fel

Allas gastrointestinala (GI) system har en annan uppsättning av gillar och ogillar, så din lista över vad du inte ska äta på tävlingsdagen kommer att vara speciellt för vad din mage kommer att tolerera. Det är viktigt att förstå din mags personlighet innan tävlingsdagen eftersom konsekvenserna av fel matval kan vara väldigt obekväma och/eller väldigt röriga. Av denna anledning är det viktigt att testa dina bränsleval i träningen under veckorna som leder till tävlingsdagen.

Lösning: Generellt sett tenderar magar att reagera dåligt under träning på fet mat, sur mat, mejeriprodukter och stora mängder protein som konsumeras före eller under träning. Kolhydrater tenderar att vara lättast att smälta och, som tur är, ger de det bränsle som våra muskler behöver för att fortsätta arbeta. Sportspecifika bränsleprodukter som geler, tuggar och sportdrycker som är speciellt utformade för att leverera bränsle till din kropp under träning är vanligtvis pålitliga val för bränslepåfyllning under kursen. Frukost på tävlingsdagen och val av bränsle på kursen bör fokusera på saker som är höga i kolhydrater och låga i protein och fett, som granolabars, havregryn, bagels och bananer.

RELATERAT: Vad ska min kostplan vara för ett sprinttriathlon?

#7:Att få "hur mycket" av tankning och hydrering fel

Att ta reda på "hur mycket" av bränsle är viktigt för om du tar i mer bränsle än vad ditt GI-system kan absorbera, kommer det bara att sitta i magen och det kommer att kännas ganska hemskt på flykten. Om du tar i för lite – inklusive det vanliga triathletmisstaget att hoppa över frukosten – kommer du att ta slut på eller slut på energi innan du kommer i mål. Riktlinjerna för bränslepåfyllning under tävlingsdagarna är kaloribaserade, så du måste känna till kaloriinnehållet i det du äter och dricker.

Lösning: Som en grov riktlinje vill du ha en frukost på 300-500 kalorier och sedan cirka 200-300 kalorier per timme under loppet. För att göra livet enkelt, de flesta geler är 100 kalorier per paket och tuggor kommer ofta också i mattevänliga portionsstorlekar. Sportdrycker kan ge ett antal kalorier per flaska, så kontrollera näringsinformationen noggrant.

Ur hydreringssynpunkt är riktlinjerna lite knepiga eftersom individuella behov varierar MYCKET och allas hydreringsbehov varierar med temperatur och fuktighetsnivåer. Som utgångspunkt kommer du att göra det bra när du strävar efter att konsumera en vanlig cykelflaska vatten varje timme (om du konsumerar en sportdryck, det räknas) men om din törstnivå kräver mer, drick mer. Det är svårt att överdriva hydrering, så länge du också tar i dig vissa elektrolyter (natrium och några andra viktiga mineraler), som finns i de flesta sportdrycker eller kan läggas till vattenflaskor med elektrolytpulver eller tabletter. Ju varmare dagen är, desto mer kommer du att svettas och desto mer vatten och elektrolyter behöver du.

RELATERAT: Äter du tillräckligt? Här är 5 tecken på att du kanske inte är

#8:Att få "när" av tankning och hydrering fel

Det största tajmingsmisstaget vi ser är att inte få i sig kalorier och vätska tillräckligt snabbt under loppet. Om du väntar tills du känner dig utarmad eller är törstig – säg tills du nästan är klar med cykeln, eller du redan är på flykt – har du redan grävt ner dig i ett hål som du sannolikt inte kommer att krypa upp ur.

Lösning: Bästa metoder inkluderar att ta i cirka 100 kalorier av bränsle 15 minuter innan du går i vattnet för att täcka ditt energibehov för simningen. Börja sedan tanka och återfukta så fort du börjar cykla. Inte halvvägs, inte när du råkar bli hungrig eller törstig, utan direkt efter du lämnar övergången på din cykel.

En nyckelkomponent i hela denna plan är att kunna äta och dricka medan du cyklar. Under träningen kan du ha tagit en klunk ur din vattenflaska vid stoppljus och tagit ett mellanmål medan du tog en paus mitt i åkturen. På tävlingsdagen kommer du inte att göra något av det så du vill vara säker på att du kan hantera din cykel med ena handen medan du tar en flaska eller en gel eller en tugga eller en bar med den andra - det här innebär övning. Du vill också kunna öppna gel- eller tuggpaketet och få in det i munnen bara med en hand. (Det är därför många väljer sportdrycker!)

RELATERAT: Fråga Stacy:Hur ska jag närma mig näring för mitt första triathlon?

#9:Att inte känna till reglerna.

Om din enda tidigare erfarenhet av racing är ett löparevenemang som en 10K, så har du förmodligen inte ägnat mycket uppmärksamhet åt att lära dig tävlingsreglerna. Och för ett löparevenemang är det bra eftersom du egentligen bara dyker upp och bär en racerhaklapp och springer banan och ignorerar regeln som säger att du inte får bära hörlurar eftersom alla andra har dem också. I triathlon finns det många faktiska regler som du måste följa, och det är ett vanligt förstagångs-triathletmisstag att dyka upp på tävlingsdagen helt omedveten.

Lösning: Vet innan du går. Läs loppets idrottsguide (varje lopp har en), eller gå på idrottsgenomgången, eller prata med en annan triathlet som kan förklara dem för dig. Eller kolla in USA Triathlons vanligaste regelöverträdelser. Till att börja med, här är några stora som du vill veta om:

• Du kan behöva bli medlem i USA Triathlon för att tävla – även om du bara blir en endagsmedlem. Den goda nyheten är att om du registrerar dig för ett årligt USAT-medlemskap får du också gratis tillgång till Triathlete Pass.
• Du kan inte cykla i omställning. Du måste gå/jogga/springa med den till "monteringslinjen" precis utanför övergången och sedan gå av din cykel före "avstigningslinjen" när du kommer tillbaka.
• Du kan inte heller vara naken i övergången, vilket gör att byta kläder till en utmaning och det är därför många triathleter väljer en allsport-i-ett-dräkt som kallas "tri-kit."
• Du kan inte "draft" på cykeln, vilket innebär att du inte kan cykla precis bakom någon annan, eftersom det är fri fart.
• Du kan inte ha hörlurar på dig. På riktigt. Skjut inte budbäraren.

RELATERAT: 9 tävlingsregler du inte visste att du bröt mot

#10:Inget nytt på tävlingsdagen!

Här är några saker du aldrig bör höra dig själv säga på tävlingsmorgonen:"Hur tar jag på mig en våtdräkt?" "När börjar loppet?" "Hur fungerar dessa snygga cykelskor?!?" "Vi måste cykla/springa hur många slingor???" Och min favorit genom tiderna, "T1 och T2 finns på olika platser?!?!?"

Lösning: Det kommer att bli tillräckligt mycket på dagen för ditt första triathlon utan att du lägger till något oväntat eller nytt till ekvationen. Så snälla, lär känna tävlingsplatsen, banan och tävlingsdagens schema innan du anländer. Tävlingsledaren kommer alltid att tillhandahålla all denna information på sin hemsida. Och om du inte har använt en utrustning i träningen, är tävlingsdagen inte rätt tid att testa det. Spara det till nästa gång.

RELATERAT: Inget nytt på Race Day

[De 10 vanligaste förstagångstriathleternas misstag: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054472.html ]