Effektiv Tempo Tekniker

Tempot tekniken är en viktig och effektiv form av träning för medel- och långdistanslöpning , och konditionsträning för andra sporter . Grunden för tempoträningär igång under en viss sträcka i en takt som är snabbare än ditt mål takt för en ras avstånd . Ett exempel skulle vara en tempo överkörd 5 kilometer på en 10 - kilometersloppet takt. Syften

Tempo kör förbättrar din förmåga att hålla en kvalitet takt under lång tid , enligt hemsidan Running Planet. Detta uppnås genom att få hela systemet som används för att köra i oförminskad takt under en lång period . Tempo löpning gör muskler , lungor och hjärta arbete på en hårdare takt än de skulle på en körning i jämn takt . Det bygger också mental styrka eftersom man vänjer sig att hålla gå när tröttheten sätter in
Systems

Tempo kör är en del av ett större system för utbildning för att köra som mål att påverka alla viktiga faktorer för framgång . Lång , långsam löpning bygger uthållighet så att du kan täcka race avstånd. Intervallträning , där du kör snabbare på korta avstånd ( i intervaller ) och upprepa intervall ett antal gånger med en joggingtur återhämtning mellan , ökar takten . Tempo kör sitter mellan de två, bygga förmågan att upprätthålla en snabbare takt . Addera Fasta Avstånd

Den enklaste formen av tempoträningär ett tempo överkörd ett visst avstånd eller fast tidsperiod . Efter det tidigare exemplet , skulle du köra för 5 kilometer eller en tidsperiod , t.ex. 20 minuter för en 40 - minuters 10K springa eller 25 minuter om ditt mål 10K tid är 50 minuter . Värm upp i din vanliga sättet , genom att köra lätt i 15 till 20 minuter och gör eventuella sträckor eller andra övningar . Starta tempo springa och syftar till att köra i jämn takt . Avsluta sessionen med en kort sikt i ett lugnt tempo .

Cruise Intervaller

En variant på den raka tempo run är en session som heter kryssning mellanrum . Här delar du tempot avståndet i två eller tre delar - tre gånger 1 mil , till exempel, eller tre gånger åtta minuter med en kort återhämtning mellan varje segment . Även om varje segment är kortare än en full - tempo springa får du liknande fördelarna med att köra hårt under en längre period . Cruise intervaller bryta upp ett tempo springa , så att du kan köra på rätt nivå under längre tid med mindre skaderisk , enligt The Running Review .
Hill Runs

Lägg ytterligare en variant genom att välja en kuperad väg för ditt tempo loppet. Sikta på att hålla samma takt på uppförs sträckor så att man vänjer sig att koppla av på kullar . Förutom att lägga till mer intensitet till tempot sikt kommer detta möte att vara bra förberedelse för racing på en kuperad bana .
Pace Dom

När du först prova tempo igång , kan det vara svårt att bedöma rätt tempo . Gör din första sessioner på en löparbana , om möjligt så att du kan jämföra din tid per varv med din målgrupp takt. Ett alternativ är att använda en pulsmätare och strävar efter att hålla sig inom den puls som du når under en 10K lopp . En löpare med en maxpuls på 180 slag per minut ( bpm ) skulle kunna tävla på runt 160 bpm . Ett idealiskt tempo för en tempokörningskulle vara 155-160 bpm . Addera

[Effektiv Tempo Tekniker: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012019357.html ]