Hur man lindrar strama hamstrings

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Tighta hamstrings kan vara en vanlig källa till frustration bland uthållighetsidrottare - särskilt de som inte fokuserar på styrketräning. Men med ordentlig omsorg och uppmärksamhet åt denna muskelgrupp kommer de att göra sitt jobb hundratals mil utan att klaga.

Hamstringsmuskelgruppen är en av de största i kroppen. Tre hamstringsmuskler är ansvariga för att bromsa underbenet när quadriceps drar ihop sig och rätar ut benet. Utan denna bromsverkan skulle ditt knä tänjas i hög grad i slutet av varje steg.

Ett vanligt problem som ofta föregår en formell skada är en känsla av täthet eller ömhet i hälsenan, troligtvis på grund av aggressiv överskridning (att sträcka sig framför kroppen) eller för mycket fartträning. Spänning kan också orsakas av brist på styrketräning eller dåliga träningsvanor som vilda svängningar i körsträcka.

För att ta itu med denna potentiella skada dras många löpare till statisk stretching. När allt kommer omkring, för att lindra en spänd muskel sträcker du ut den. Visst?

Även om det kan vara en frestande behandlingsstrategi, kan det faktiskt göra problemet värre, eftersom hälsenan, snarare att den är för kort och behöver sträckas ut, ofta förlängs.

Vad är att förlänga?

En alltför förlängd muskel är översträckt och sträcks ut över sitt normala rörelseomfång. Detta kan hända av en av eller en kombination av flera orsaker.

För det första har löpare fyrhjulingar som ibland är dramatiskt starkare än hälsenorna. Och medan quads vanligtvis är starkare än hamstrings (man kan nästan alltid lyfta mer under en quadricep extensionsövning än en hamstring curl-övning, till exempel), kan denna obalans förvärras så att bäckenet dras in i en främre (framåt) bäckenlutning.

När bäckenet lutar framåt, likt en skål som spiller ut innehållet framtill, höjer det området på baksidan av bäckenbenet där hälsenorna fäster, vilket orsakar förlängning.

Hamstrings blir också översträckta på grund av dålig löpform - vilket ofta är relaterat till den bäckenlutningen. Att överskrida och "sträcka ut" med foten belastar hälsenorna extra mycket när de översträcker sig.

När de blir ömma eller trånga, rusar löpare ofta för att sträcka ut muskeln för att "lossa upp" eller lindra spänningen som de upplever orsakar deras obehag.

Men hälsenor som är ömma på grund av att de förlängs kommer inte att reagera positivt på statisk stretching eftersom hälsenan är redan översträckt. Det behöver inte sträckas ut – det kan göra skadan värre.

Varje gång en muskel skadas, oavsett om det beror på en belastning, rivning eller förlängning, kommer statisk stretching sannolikt att göra problemet mer allvarligt. Istället bör behandlingen fokusera på orsaken till problemet och inkludera ett holistiskt tillvägagångssätt för trånga hamstrings som tar itu med många potentiella orsaker.

4 sätt att lindra trånga hamstrings

Om du upplever dig själv med trånga hamstrings, undvik statisk stretching. Istället kan en kombination av lågriskbehandlingsstrategier användas för att få dig igång igen.

• Rulla quads, hamstrings och höftböjare för att stimulera blodflödet och slappna av alla muskler som kan ha för mycket spänningar. Massage, via skumrullning eller med hjälp av en massagepinne eller verktyg som Roll Recovery R8, har också visat sig minska stresshormoner och inflammation samtidigt som det förbättrar rörelseomfånget.

• Stärk magmusklerna genom att införliva en mängd plankövningar för att hjälpa till att hålla bäckenet i en stabil, neutral position. Detta hjälper till att motverka en främre bäckenlutning orsakad av att quadriceps är för starka jämfört med hamstrings

• Stärk hamstrings med enbens marklyft, singel-ben glute bridges och excentriska hamstring curls för att hjälpa till att kompensera den obalans i styrka som sannolikt finns mellan dina quadriceps och hamstrings. Ett väl avrundat styrkeprogram som är specifikt för löpare är ett första steg om du inte redan prioriterar styrketräning.

• Förbättra din löpteknik genom att implementera en serie formsignaler (samt fokuserad, välplanerad träning för att göra denna övergång hanterbar). Du kommer att vilja fokusera på kadens, hållning och landning under din kropp istället för framför den.

En sjukgymnast kommer sannolikt att behövas om du upplever kroniska påfrestningar, en tår eller svår tendinopati. Dessa skador kan bli långvariga om de inte åtgärdas snabbt och aggressivt, så skjut inte upp att ta itu med den här typen av skada!

Om din hamstring nyligen började kännas stram, kommer den här serien av ingrepp sannolikt inte bara att ge lindring från trånga hamstrings utan också ta itu med grundorsakerna till de flesta mindre hamstringsniggar – och förhindra framtida problem.

Kolla in Podium Runner's kompletta guide till friska hamstrings här.

[Hur man lindrar strama hamstrings: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053918.html ]