Du är rostig! Arbeta med de här sakerna innan tävlingarna börjar

För tillgång till all vår träning, utrustning och lopptäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Dimman från en nästan 18 månader lång pandemi börjar äntligen lätta och loppen börjar återvända försiktigt. För triathleter betyder det att efter ett år av vilande kan du återigen ha en chans att gå på startlinjen snart. Men det var ett tag sedan. Förutom simning, cykling och löpning, kommer du ihåg alla andra små delar som utgör en tävlingsdag?

RELATERAT: Vad du kan förvänta dig när du återvänder till tävlingar 2021

Idrottare dammar av TT-cyklarna och övar på att tanka tävlingar – och kanske upptäcker att de är lite rostiga. Det är ok; proffsen är också. Det är därför du måste träna innan tävlingsdagen (äntligen) smyger sig på dig!

Coach Joy Miles har arbetat med över 500 idrottare och tävlat på varje distans. Hon delar med sig av det hon låter sina idrottare träna – tillsammans med den vanliga träningen – för att klara deras kommande lopp.

Näring

Utan raser har de flesta av oss inte regelbundet sörjt ner så många geler och tuggar under det senaste året. Men geler och sportspecifik mat kräver inte bara att man vänjer sig, de kan också orsaka rasförstörande GI-besvär om du inte är van vid magen.

"Öva med vilken näring du än ska använda på tävlingsdagen", sa Miles. "Det är det största att notera när man förbereder sig för ett lopp."

Hon föreslår att du börjar införliva din tävlingsdagsnäring ett par månader efter (åtminstone) från den stora dansen – dvs. fyll på med dina skåp och börja fylla dina bento-lådor nu .

Och ta det på allvar också. Om du inte skulle hoppa över en gel eller tugga i ett lopp, gå inte över den under en lång träningstur. Kartlägg en kostplan med din tränare eller på egen hand och börja införliva taktiken för bränsle, timing och hydrering i längre nyckelpass. När tävlingsdagen kommer, kommer ditt sinne och din mage att vara med ombord för att slurpa ner vilken gel du än vill.

Övergång

Som mångfaldiga Ironman-världsmästaren Jan Frodeno vet alltför väl:en dålig övergång kan kosta dig loppet. På Ironman Lanzarote 2016 kostade ett hjälmfel i T1 honom två minuter och han förlorade till slut dagen med samma marginal. Även om du kanske inte tävlar om vinsten, vill du inte att samma sak ska hända dig.

Miles föreslår att du ställer in en övergångsrepetition som en del av din träning under veckorna före ett lopp – speciellt om du inte har gjort en övergång på länge.

Skapa en T2-plats (cykel-till-run) antingen på en uppfart eller parkeringsplats (se bara till att din utrustning inte blir stulen!), slutför sedan en serie korta cykelturer, förvandla i löparutrustning, springa lite och sedan hoppa tillbaka på cykeln för att upprepa processen några gånger. Upprepningen och kortare åk och löpningar sätter fokus på att klara övergången. Hon föreslog också att denna träning skulle göras så nära tävlingsdagen som möjligt.

"Du kan till och med gå så långt att du skapar en avstigningslinje för dig själv", sa Miles. "På detta sätt kan du uppskatta hur och när du behöver ta av din cykel och kan påbörja processen att snurra ut dina ben för att förbereda dig för att springa av cykeln."

Att öva sim-till-cykel-övergångar kan vara lite mer utmanande, men om du kan ställa in din cykel på en tränare på pooldäcket (kontrollera med din simanläggning för att se om detta är tillåtet) eller på poolparkeringen kan vara ett utmärkt tillfälle att komma ihåg känslan av att gå från att vara horisontell till att plötsligt vara vertikal och behöver trampa.

Våtdräkter

Även om våtdräktstekniken har förbättrats avsevärt under det senaste decenniet för att möjliggöra enkel på/av-åtkomst och bättre rörelseomfång, kan det fortfarande vara en knotig uppgift att vicka in och ut ur ditt neopren. Efter ett år borta från simning i öppet vatten, börja med grunderna.

"Nummer ett:ta ut våtdräkten ur garderoben", skämtade Miles. "Se till att din våtdräkt fortfarande passar och inte är alltför sammandragande."

När du är säker på att våtdräkten fortfarande passar, ta den till poolen (eller om du har tur, ett lokalt simhål) och träna några varv i våtdräkten.

Då kommer den verkliga utmaningen:att hoppa upp ur vattnet och komma ihåg hur du snabbt och effektivt drar upp blixtlåset och tar av din våtdräkt. Det här kan kännas besvärligt och svårt i början, men hey, det är därför vi övar.

Open Water Skills

En av de mest skrämmande aspekterna av triathlon är simningen i öppet vatten. Vattnet kan vara grumligt, i allmänhet ganska kallt, och du kommer i fysisk kontakt med andra medan du försöker hålla dig flytande. Som med allt annat kräver det avsiktlig uppmärksamhet och övning att bli mer självsäker i öppet vatten.

Om du är en av de lyckliga själar som bor någonstans tempererat och du kan träna i verkligt öppet vatten, gör det! Testa vattnet, bokstavligen, genom att öva på en inkörning i din våtdräkt för att simulera en tävlingsstart. Träna sedan på att springa upp ur vattnet på samma sätt, simulera en joggingtur till T1.

Många av oss är dock nedflyttade till poolen i åtminstone några månader till. I så fall erbjöd Miles några alternativ.

"Om du har tillgång till en djupare pool, hoppa in till den djupa änden", sa hon. "Öva sedan på att lugna dig och trampa vatten för att replikera både känslan av att inte kunna röra vid botten av en plats med öppet vatten, samtidigt som du påminner dig själv om hur startlinjenerverna känns."

Ett annat alternativ för att stärka dina kunskaper i öppet vatten inkluderar att repetera simstarter genom att trampa vatten vid en bassängvägg tillsammans med tre till fyra andra simmare och sedan försöka simma ett varv tillsammans. Närheten och den oundvikliga fysiska kontakten kommer snabbt att ta tillbaka de där skrämmande men spännande simstartsminnena.

Om du behärskar dessa små saker, vid sidan av simning, cykling och löpning, är du redo att njuta av återgången till racing efter ett alldeles för långt uppehåll.

[Du är rostig! Arbeta med de här sakerna innan tävlingarna börjar: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054474.html ]