8 saker att veta innan du tar pilateskurser

Om din träningsrutin har känts lite unken, kan en ny typ av träning få den att kännas fräsch igen. Att ta en pilatesklass kan vara ett bra sätt att utöka dina träningshorisonter, oavsett om vi pratar om en lektion gjord på mattan eller på en reformator.

Pilates är väldigt mångsidigt – samtidigt som du verkligen kan gör det på ett gym eller en studio nu när de flesta är öppna igen, du behöver definitivt inte. Om personlig träning inte är något du känner dig bekväm med ännu, eller även om du bara vill vänja dig vid träningstypen innan du går med i en offentlig klass, finns det gott om streaming eller virtuella pilatesalternativ också.

Oavsett på vilket sätt du går på lektionerna kan pilates vara en förändring av träningen, oavsett din träningsbakgrund.

"Pilates kommer att möta allas behov av att förbättra sin rörelse på ett graciöst sätt, och samtidigt göra det extremt utmanande," säger Gabriela Estrade, en certifierad pilatesinstruktör och ACE-certifierad personlig tränare baserad i New Jersey, till SELF. "Du kan göra så många varianter av samma övningar att det håller sig fräscht."

Vill du veta vad det handlar om? Här är allt en nybörjare i Pilates behöver veta för att njuta av sin första klass.

Vad är Pilates, egentligen?

Pilates är en form av träning med låg effekt som syftar till att stärka musklerna samtidigt som den förbättrar postural inriktning och flexibilitet. Ett typiskt pilatespass brukar vara 45 minuter till en timme långt, säger Sonja Herbert, pilatesinstruktör och grundare av Black Girl Pilates, till SELF.

Du kan göra Pilates med eller utan utrustning (mer om det nedan), men oavsett vad, förvänta dig att rörelserna involverar långsamma, exakta rörelser och andningskontroll.

Pilatesrörelser tenderar att rikta in sig på din kärna, även om övningarna fungerar även på andra delar av kroppen. "Pilates är inte begränsad till specifika kroppsdelar," säger Herbert. Ja, många pilatesrörelser fokuserar på din kärna och bål, men det betyder inte bara din mage. "Även om Pilates specifikt definieras som träning för kärnan eller magmusklerna, är det viktigt att klienterna vet att kärnan inkluderar hela bålen, som är magen, höfterna, inre och yttre låren och ryggen", förklarar Herbert . Och många pilatesinstruktörer blandar in rörelser som är speciellt avsedda att engagera områden som dina armar, glutes och underben. Så förvänta dig ett träningspass som fungerar hela din kropp.

Vilka är fördelarna med Pilates?

"Pilates är en träningsmetod för hela kroppen som hjälper dig att göra allt bättre", säger Herbert. "Det stärker och stabiliserar din kärnkropp, som är din grund, så att du kan röra dig effektivt samtidigt som du förbättrar din hållning, flexibilitet och rörlighet."

Och om du letar efter funktionell rörelse – den sorten som hjälper dig att röra dig bättre på en daglig basis med vardagliga sysslor – kan Pilates träna dig i det också. En studie från 2018 med 90 personer publicerad i Journal of Exercise Rehabilitation fann att deltagare som tränade Pilates en timme tre gånger i veckan i åtta veckor förbättrade sina poäng på en funktionell rörelseskärm, som mäter saker som balans, stabilitet och rörlighet, mer än personer som gjorde yoga istället (eller som inte tränade) alls).

Sedan finns det muskelfördelarna – särskilt inom uthållighetsområdet. En studie från 2010 publicerad i Journal of Strength &Conditioning Research fann att personer som gjorde en timmes Pilates två gånger i veckan under 12 veckor rapporterade signifikant ökning av bukuthållighet, hamstringsflexibilitet och muskeluthållighet i överkroppen. Forskarna har en teori om att skulderbladsstabiliseringssignalerna under rörelserna (när du blir tillsagd att föra ihop eller nedåt dina skulderblad), i kombination med ökningen av kärnstyrka och uthållighet, kan översättas till förbättringar av överkroppens styrka.

Liksom andra träningsformer har pilates också visat sig ha en gynnsam effekt på mental hälsa. En 2018 metaanalys av åtta pilatesstudier visade att de som tränade Pilates rapporterade en minskning av symtom på depression, ångest och trötthet, samt en ökning av energi. "Pilates handlar om anslutning till kropp och själ och kan vara en bra introduktion till både fysisk och mental uthållighet", säger Estrade. (Naturligtvis anses ingen form av träning vara en behandling för mentala hälsotillstånd, och förbättringar inträffar inte för alla människor - att träffa en mentalvårdspersonal är fortfarande ett viktigt steg om du upplever ångest, depression eller andra problem .)

Är du redo att börja en pilatesträning? Här är några saker att tänka på under din första lektion.

1. Pilates kan kräva utrustning, men det behöver det inte.

Det finns två typer av pilates:mat Pilates och reformer Pilates. Klasserna är antingen baserade på en matta, som är lite tjockare än din vanliga yogamatta (för att dämpa tryckpunkter) eller en maskin som kallas reformer, som är en glidplattform komplett med stationär fotstång, fjädrar och remskivor som ger motstånd.

Båda alternativen fokuserar på konceptet kontroll snarare än att veva ut oändliga reps eller uppnå muskelutmattning. I Pilates arbetar dina muskler för att lyfta mot tyngdkraften och (i fall av reformer) fjädrarnas eller bandens motstånd, med det yttersta målet att stärka och isolera rätt muskler. Ditt mål bör vara att ta dig tid med övningarna, fokusera på uppgiften och ansluta till ditt andetag.

"Reformerupplevelsen är kanske det roligaste du kommer att ha i en pilatesklass", säger Heather Andersen, grundare av New York Pilates, till SELF. "Maskinen ger dig extra motstånd och en glidyta som utmanar din träning. Det känns ofta som att du flyger eller glider.”

Det finns också några andra delar av pilatesutrustning som du kanske vill vara medveten om, även om de förmodligen inte kommer att dyka upp i de flesta nybörjarkurser i Pilatesmatt.

De vanligaste utrustningsdelarna är Wunda, en låg stol med stoppning och fjädrar, Cadillac (som ser ut lite som en säng med baldakin och används på olika sätt för avancerade elever), ryggradskorrigeraren, barnstolen , och Magic Circle, en ring du ofta använder mellan dina ben för att skapa motstånd. "I de flesta klassmiljöer kommer du vanligtvis att använda reformern, stolen, Magic Circle, ryggradskorrigerare och en mindre version av Cadillac som kallas tornenheten", säger Herbert, som råder nybörjare att ta några privatlektioner, om möjligt , för att säkert lära sig hur man använder utrustningen innan du anmäler dig till en gruppklass.

Oavsett vilken klass du väljer, se till att låta din instruktör veta att du är nybörjare. På så sätt kommer de att kunna hålla ett öga på dig under hela klassen och erbjuda ändringar eller formulärjusteringar.

2. Många nybörjarklasser kommer att innehålla samma grupp av övningar i varje klass.

Det finns en etablerad uppsättning pilatesrörelser som är vanliga i nybörjarklasser, säger Herbert. De inkluderar:

• The Hundred (en andningsövning som också är inriktad på kärnstyrka och stabilitet
• Roll-Up (en långsam, exakt rörelse som sträcker ut ryggraden och baksidan av kroppen och stärker magen)
• Bencirklar (som stärker höfterna och corestabilisatorerna)
• Rullar som en boll (som masserar ryggraden och öppnar upp ryggen)
• Serie om 5 (en grupp rörelser som stärker mag- och ryggmusklerna)

När du sedan blir bekant med rörelserna kan din pilatesklass bygga vidare på dem och erbjuda progressioner för att fortsätta att utmana dina muskler.

"Till exempel kan Pilates Hundred-övningen förbättras med en boll mellan anklarna för att lägga till mer koppling till din mittlinje", säger Estrade. "I Rolling Like a Ball kan en ring mellan dina anklar utmana din stabilitet."

3. Du kan få en bra pilatesintroduktion hemma, praktiskt taget.

Om du känner dig mer bekväm med att prova en ny träningsmodalitet i bekvämligheten av ditt hem istället för att acklimatisera dig i en offentlig, personlig lektion, kan du komma igång med Pilates praktiskt taget.

"Virtuella klasser kan vara väldigt marknära och autentiska och kan introducera dig till studior där du kan delta i livekurser om du känner dig bekväm senare", säger Estrade.

Det finns också ett gäng träningsappar som du kan använda för ett pilatespass:

• Peloton ($13 per månad)
  Även om den här appen förmodligen är mest känd för sina cykelklasser, erbjuder den också Pilates-alternativ. "Lektionerna är bekväma, bra tempo och lätta att komma åt, vilket gör dem perfekta för dem som gillar alla sina träningsaktiviteter - cykling, styrketräning, yoga, HIIT - på ett ställe", säger Estrade.
• Centre ($10 per månad)
  Den här appen, skapad av skådespelaren Chris Hemsworth, har ett fyra veckor långt yoga- och pilatesprogram som heter Centr Align (undervisas av yogaexperten Tahl Rinsky och pilatesinstruktören Sylvia Roberts) som är lämplig för nybörjare till medelnivåer.
• Öppna ($20 per månad)
  Open erbjuder pilatesklasser utöver andningsarbete, meditation och yoga för en allomfattande kropps- och själsrutin.
• Obé Fitness ($17 per månad)
  Ta en pilateskurs live eller gör en av hundratals i on-demand-biblioteket, där du kan sortera klasser baserat på din konditionsnivå, klasslängd och mer.

4. Du kommer att känna dina muskler bränna under lektionen och du kan ha ont nästa dag.

Även om du kanske inte krossar högintensiva övningar som knäböj eller lyft tunga hantlar, kan de mestadels kroppsviktsrutiner som pilateslektioner erbjuder vara ganska intensiva. Ta den tidigare nämnda Pilates Hundred, till exempel. En kärnfokuserad rörelse som involverar mindre än två tum av konstant rörelse kommer att få din mage att bränna. En bra instruktör bör ge dig modifieringar så att du kan utföra varje rörelse med bra form (en annan anledning att presentera dig själv som nybörjare innan lektionen börjar).

Att ägna hela ditt fokus till även de minsta rörelserna innebär att du kommer att träna de muskler som varje övning avser. Och det betyder att du kan hantera fördröjd muskelömhet (DOMS) efter ditt träningspass.

"Ömheten av Pilates skiljer sig från brännskadan du får av att pulsa i en barrelektion eller kasta runt en kettlebell", säger Estrade. "Det är en mer subtil ömhet, där du ibland hittar muskler som du inte visste att du hade." Till exempel kan dina inre lårmuskler vara svåra att träffa i andra typer av träning, men Pilates tenderar att isolera dem väl – så du kan uppleva lite oväntad ömhet där.

Men om dina muskler känner det, oroa dig inte:Även om ömhet nästa dag kan vara på en helt ny nivå efter din första vecka, kommer din kropp att vänja sig mer vid rörelserna med tiden. Att ha ont nästa dag betyder bara att du utmanar dina muskler på nya sätt eller arbetar muskelgrupper som vanligtvis inte får mycket uppmärksamhet – det är inte något du bör "jaga" eller markeringen för ett framgångsrikt träningspass.

5. Det är lite språkbruk inblandat.

Varje träningspass från barre till CrossFit har sin egen uppsättning terminologi, inklusive Pilates.

"Jag älskar pilatesspråket, och en bra lärare kommer att använda ledtrådar på ett sätt som ger liv till din anatomi och rörelser", säger Estrade. "Anslutningen av att höra orden, visualisera övningen och utföra den kan vara transformerande och inspirerande - och som att lära sig vilket nytt språk som helst, det finns alltid språk."

För Pilates, vet att ditt kraftpaket hänvisar till mitten av din kropp, där all din kraft kommer ifrån för att utföra rörelser. Ta genom ryggraden betyder långsam rörelse från kota till kota. Du kommer också sannolikt att höra vissa instruktionsfraser. "Vagga ditt huvud i händerna" gör att din halsrygg kan stödjas i dina armar. "Tucka hakan mot bröstet" hjälper dig att sätta igång dina djupa magmuskler och ta ditt huvud och nacke ur ekvationen. Och slutligen, "Skjut ner skulderbladen" hjälper till att förlänga din rygg genom att öppna upp dina axlar.

Men oroa dig inte över alla dessa nya fraser:du vänjer dig vid dem med tiden.

6. Rätt kläder kan göra dig mer bekväm.

Även om du vanligtvis föredrar löst sittande träningskläder, kanske du vill prova fler kroppsnära alternativ för pilateslektioner. "På detta sätt kan instruktören se dina rörelser bättre och dina kläder fastnar inte i fjädrar eller annan utrustning," säger Carrie Samper, nationell träningsansvarig för Pilates på Equinox, till SELF. Capris eller leggings kan vara ett bättre alternativ än shorts, som kan åka upp under rörelserna där du ligger och flyttar benen ovanför dig, säger hon.

När det gäller skor kan du antingen vara barfota eller ha strumpor på dig under ditt pass. De flesta studior har sina egna föreslagna protokoll. Hitta den på studions hemsida, fråga receptionen när du checkar in till din klass, eller ring i förväg så att du vet innan du kommer dit.

Om du ska satsa på strumpor, hitta ett par med gummidetaljer på sulorna så att du inte glider på mattan eller maskinen. En barfota eller bara strumpor kommer också att hjälpa dig att enkelt navigera in och ut ur remmarna på en standard reformer.

7. Pilates bör vara en del av en väl avrundad träningsrutin.

Även om en studio erbjuder obegränsade klasser den första veckan – eller om du har obegränsad tillgång till dem i din app – ska du inte hoppa in i en klass varje dag. Din kropp behöver en dag eller två för att återhämta sig från utmattande motståndsövningar som pilates.

"Pilates sträcker ut, stärker och anpassar din kropp på samma gång", säger Samper. "Med det sagt, det kompletterar också alla andra träningssträvanden eftersom det förbereder din kropp för att röra sig bättre på alla sätt. Att lägga till det i din rutin hjälper dig att lyfta tyngre vikter, springa snabbare, simma med bättre form eller till och med uppnå den svårfångade armbalansen i yoga.”

Gå bara inte överbord med Pilates – även om du blir kär i det, motstå lusten att göra det till din enda träning. Cross-träning (som att ta dig tid att springa eller styrketräna, förutom Pilates) är viktigt, oavsett vilken träningsform du anser vara din huvudsakliga typ.

"Om du är en maratonlöpare, kommer stretchen och förlängningen från Pilates att hjälpa till med återhämtning under dagen och förebyggande av skador", säger Estrade. "Av samma anledningar kan det vara det perfekta komplementet till friviktsträning."

Till exempel lägger Estrade till pilatesövningar till sina uppvärmningar för att förbereda hennes muskler för vad som kommer i hennes styrkepass, och inkluderar dem som avslutare för att verkligen bränna ut musklerna efteråt. "Jag har sett hur de stärkande och kontrollerade, genomtänkta rörelserna hos Pilates hjälper till med allt detta", säger hon.

8. Det är viktigt att skydda sig mot skador, särskilt när du precis har börjat.

Mild eller måttlig ömhet är inte allvarligt, och det är inte heller något att oroa sig för, men det är möjligt att du kan skada dig själv med Pilates. Att överdriva med Pilates, särskilt om du inte har tränat i allmänhet, kan överbelasta dina muskler, särskilt om du inte ger dem tillräckligt med återhämtningstid innan nästa lektion.

Nedre ryggbelastning – tänk, en värkande eller skarp smärta i nedre delen av ryggen, som kan stråla ner i rumpan och låren – kan vara en vanlig pilatesskada, särskilt om din form inte är i rätt riktning under rörelserna. Du kan också uppleva rotatorcuff tendinopati, där du kan känna smärta och nedsatt rörlighet i axelleden när du rör dig, vilket kan vara ett resultat av repetitiva rörelser, säger Estrade. Oavsett skada, om du känner smärta eller försämrad rörlighet som kvarstår efter en dag eller två av enkla DOMS, bör du pausa din pilatesrutin och överväga att träffa en läkare eller sjukgymnast.

Även om ingen till 100 % kan förhindra skador i någon typ av träning, det finns några sätt du kan skydda dig själv när du kommer igång med Pilates. Börja till exempel med en nybörjarkurs som hjälper dig att lära dig grundläggande pilatesrörelser, säger Estrade. Hon uppmuntrar dig också att gå långsamt och fokusera på kopplingen mellan sinne och kropp, vilket kan hjälpa dig att ge dig insikter om din egen kropp. Slutligen, överväg att ta en privatlektion (särskilt om det är din första gång på en reformator) för att hjälpa dig att känna dig mer bekväm och självsäker. Och, precis som med alla typer av träning, är en ordentlig uppvärmning nyckeln.

"Grunderna för träning gäller fortfarande:Börja lågt och gå långsamt", säger Estrade.

Källa:https://www.self.com/story/5-things-to-know-before-you-take-pilates-classes

[8 saker att veta innan du tar pilateskurser: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050175.html ]