5 anledningar till att marklyft gör dig till en bättre löpare

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När folk inser att styrketräning kan hjälpa deras löpning, dras de ofta mot något självklart som knäböj. Att sitta på huk fungerar på benen, och löpning kräver ben, ipso facto – låt oss göra några knäböj! Nu är knäböj bra, men om du har muskelobalanser, kvardröjande skador (särskilt knäsmärta) eller om du bara är trött efter dina träningsmil, så kan knäböj vara en extra påfrestning som du egentligen inte behöver.

Lyckligtvis finns det något annat du kan göra som faktiskt är mer effektivt:marklyft.

Marklyftet är nära besläktat med löpning.

Förutom att göra dig starkare, tränar marklyftet dig att svänga framåt vid höfterna och rikta in bålen mot dina knän och fötter på samma sätt som du gör när du springer. Dessutom kommer styrkan du får i dina sätesmuskler och hamstrings, som utgör en del av din bakre kedja, att hjälpa dig att applicera mer kraft när du krattar tillbaka foten för att driva dig själv framåt efter att din fot har slagit i marken.

Marklyft kan hjälpa dig att undvika knäsmärta.

Denna vanliga löpares åkomma kan dyka upp när din träningsvolym ökar eller du pressar hårt på tävlingsdagen. Om du aldrig har upplevt det så är jag villig att slå vad om att du känner någon som har gjort det. Ganska ofta är knäsmärta resultatet av en svag bakre kedja, eller att vara "quad-dominant." I grund och botten betyder det att i synnerhet dina glutes inte gör sitt jobb, vilket tvingar dina quads att göra övertid och kan leda till smärtsamma patellaspårningsproblem.

Marklyft som görs på rätt sätt bör avfyra dina hamstrings och glutes, vilket tvingar dina quads att spela en mer stödjande roll, vilket skapar goda muskelvanor och kan hjälpa till att förhindra potentiell knäsmärta.

Marklyft hjälper dig att hålla fast löpformen längre.

Återigen, gjort på rätt sätt, tränar marklyft skulderbladsrotation, vilket kommer att bidra till en snygg upprätt, solid bål. Inte bara är en upprätt överkropp mer effektiv när du springer, utan den skulderbladsrotationen hjälper till att hålla dina luftvägar öppna. Form är en av de första sakerna att gå under ett långt lopp eftersom tröttheten sätter in och du sjunker framåt, men marklyft hjälper dig att undvika det och hålla dig upprätt, vilket ger dig mer uthållighet. En annan fördel med en stark överkropp, särskilt armar och axlar, är att den hjälper dig att köra framåt under de långa dagarna där du lutar dig mot dina vandringsstavar, eller trycker av dina ben när du drar uppåt klättring efter klättring.

Marklyft är tidseffektivt.

Du kan ta dig igenom ett effektivt marklyftspass på 30 minuter platt, och det inkluderar att spendera 10 minuter eller så på att mobilisera innan du börjar. Det finns ett antal rep-scheman du kan följa, men att lyfta för kraft och total styrka, inte muskelökning, är målet här. Du vill lyfta i repintervall som kommer att överbelasta musklerna och utlösa träningssvaret du vill ha.

Att lyfta tunga vikter (jämfört med din egen förmåga) i 4-6 reps kommer att uppnå den kraften. Prova 5×5-formeln, där du värmer upp med några lättare set innan du slutför 5 set med 5 reps med en utmanande vikt. En annan metod som jag har funnit vara riktigt effektiv är MSP-metoden (Maximum Sustainable Power), skapad av Jacques DeVore, där du bygger upp till en tung uppsättning av 5 innan du går ner till uppsättningar av 4, 3, 2 och 2 igen. .

Marklyft är faktiskt roligt!

Jag förespråkar inte att göra ett skådespel av dig själv, träna topless i gymmet och skrika mittlyft för att uppmärksamma dina otroliga prestationer av rå styrka (allvarligt... det är jag inte). Men det är glädjande att utmana din kropp på ett nytt sätt, och det finns en lugn känsla av prestation när du kommer på att du värmer upp med vikter som känts mer än tunga veckor innan.

Du kan till och med skryta om dina framsteg på sociala medier, se bara till att lägga till att du bara gör det för att hjälpa din löpning...

Ett ordentligt marklyft

Steg 1

Steg 2

Steg 3

Steg 4

Kom ihåg att hålla en höftbredd och platt rygg. Du vill inte se ut så här:

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Matt Pearce är en författare och styrke- och konditionstränare från Northumberland i nordöstra England. Han var med och grundade och driver sitt eget gym, Real Fitness Strength and Conditioning, och hans huvudsakliga fokus är att hjälpa uthållighetsidrottare att implementera styrkearbete i sin träning.

[5 anledningar till att marklyft gör dig till en bättre löpare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053733.html ]