HIIT vs. SIT:Kommer någon av dem att göra dig till en bättre triathlet?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Du vet vad de säger – om det låter för bra för att vara sant så är det förmodligen det. Sedan omkring 2006 har tanken svävat runt att uthållighetsidrottare skulle kunna få samma valuta för sina intervallpengar från 30-sekunders utbrott som de kunde få från 4- till 5-minuters, något mindre intensiva intervaller. Naturligtvis är detta frestande - vem skulle inte vilja lida under en kortare tid för samma effekt? Tyvärr har den teorin inte slagit igenom i praktiken.

Det är vad en ny systematisk genomgång och analys av sex studier försökte svara på, genom att jämföra effekten av sprintintervallträning (SIT) med kort, medellång och långvarig högintensiv intervallträning (HIIT). SIT definierades som 30 sekunders total träning (över VO2 max, alltså anaerob); kort HIIT var 1-minuters anfall strax under VO2 max, medium HIIT var 2-3 minuters träning och långa HIIT 4-5 minuters repetitioner. Så i huvudsak försökte granskarna avgöra vilken typ av intervall som var mest effektiv – kort vid maximal ansträngning, eller längre och fortfarande hårt.

Granskarna fann att lång HIIT var mest effektiv, vilket gav en 2% större förbättring av prestanda för tidstest än SIT. Lång HIIT gav också 4% större ökning av maximal aerob kraft/hastighet, vanligtvis ett mått på ekonomi, jämfört med SIT. Även om båda formerna av intervallträning gav en ökning av VO2 max, var den ena inte signifikant högre än den andra.

All form av intervallträning, när den introduceras till ett program med endast måttlig kontinuerlig träning, kommer att förbättra prestandan. Det är inte i fråga. SIT:s anspråk på berömmelse verkar härröra från dess förmåga att förbättra VO2 max i ungefär samma grad som en längre period med HIIT. Problemet är att högre VO2 max inte nödvändigtvis korrelerar med förbättrad prestation, vilket är målet för de flesta idrottare. Så granskare fokuserade på sex studier som utvärderade resultat via tidsförsök.

Med tanke på att tidstesterna i de sex granskade studierna var uthållighetshändelser – rodd 2K, cykling 20K eller 40K och kör antingen ett 3K eller ett 12-minuters VO2 max-test - är det inte särskilt förvånande att lång HIIT mest matchade kraven från testa och producerade den mest fördelaktiga anpassningen. Trots allt är även ett sprinttriathlon ett uthållighetsevenemang.

Även om det är lätt att definiera SIT och HIIT efter varaktighet, är den andra avgörande faktorn i dessa studier - intensitet - squishisier. SIT är heltäckande, anaerobt, över VO2 max, ohållbart. HIIT beskrevs som mellan den andra andningströskeln (andas hårt så att endast ett fåtal ord åt gången är möjliga) och VO2 max, där man inte pratar – en hård ansträngning men ett snäpp tillbaka från SIT. Här är det som forskare hittade med SIT – vid den 7:e, 8:e, 10:e repetitionen glider intensiteten och uteffekten söderut in i HIIT-territoriet. En verkligt all-out ansträngning är, per definition, svår att upprepa. I teorin kan höga reps av SIT ge lika eller bättre resultat än långvarig HIIT, men i praktiken är det inte möjligt att upprätthålla all-out intensitet tillräckligt länge.

Det är svårt att tillämpa denna information i fält eftersom det är ett ofullständigt recept. Granskare tog bara hänsyn till varaktighet och intensitet, men naturligtvis är antalet repetitioner och mängden vila mellan arbetspassen också viktiga intervallingredienser.

Alla dessa variabler blandas ihop för att producera ytterligare en faktor – hastigheten på upplevd ansträngning (RPE, eftersom vetenskapen älskar akronymer) – som är operativ i praktisk tillämpning. Om du står inför hårda intervaller på 10 x 4 minuter med en minuts återhämtning, är det säkert att säga att självbevarelsedrift kommer att råda och en lämplig nivå av "hårt" kommer att hittas för att slutföra sessionen.

Den verkliga lärdomen här är att det inte finns några genvägar. Nyckeln till uthållighetsidrotter är att träna uthållighet i alla träningslägen.

[HIIT vs. SIT:Kommer någon av dem att göra dig till en bättre triathlet?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054037.html ]