Rock Climbing Gym:5 övningar som gör dig till en bättre klättrare

Det spelar ingen roll hur mycket du kan bänkpressa eller hur många mil du kan springa jämfört med dina kompisar, eftersom träningspass för klättergym är personliga för dig. Allt handlar om hur långt du kan pressa dig själv, hur lätt du kan lyfta din kropp och hur effektivt du kan kontrollera din position på väggen. Din största utmaning och ditt träningsredskap är din egen kropps gränser.

Tricket med alla dessa övningar är att gradvis öka varaktigheten och antalet repetitioner du gör, bygga upp styrka och flexibilitet lite i taget så oroa dig inte om du inte ens kan göra en pull up ännu. Varje gång du tränar kommer du att förbättra din kroppston och kapacitet, vilket gör det lättare att göra samma övningar nästa gång när din kropp utvecklas för att bättre utföra de rörelser som hjälper dig att klara alla utmaningar i bergsklättring.

När du känner dig bekväm med att göra korta pull-ups, från en stående position med dina axlar till stången och sedan tillbaka ner, bör du gå vidare till långa arm pull-ups.

Böj dina knän och lyft fötterna från golvet tills du hänger under stången med armarna helt utsträckta. Utför din pull up och återgå till samma position utan att sätta fötterna på golvet, sikta på 5-10 repetitioner innan du stannar. För att få ut det mesta av denna övning, försök att dra upp långsamt och jämnt och sedan gå ner långsamt och jämnt också. Detta är i praktiken ett dubbelträning där du använder dina muskler både på upp- och nedstigningen samtidigt som du tränar din core också.

Variant: När du har bemästrat den grundläggande pull-upen finns det massor av olika varianter du kan prova. En av de mest populära stilarna av pull up för bergsklättrare kallas Frenchie, med smeknamnet efter de franska klättrare som populariserade den redan på 80-talet.

Frenchies bygger på den långsamma upp, sakta ner-stilen av pull up som du redan har tränat. Börja från en lång armsposition, dra dig upp till stången och håll sedan den positionen i en räkning av 5 innan du sakta sänker dig tillbaka till din startposition. Gör sedan en pull up och sänk dig sedan tills armarna är i 90º. Håll den i 5 och återgå till startpositionen igen. Gör slutligen en tredje dra upp och sänk tills du är två tredjedelar av vägen ner. Håll i 5 sekunder och återgå sedan till din startposition.

En komplett uppsättning med tre pull-ups räknas som en fransman, vilket är ganska krävande, så sikta på att gradvis bygga upp repetitionerna tills du kan göra 3-5 Frenchies på en gång. Denna pull-up-variation kommer att bygga upp stor överkroppsstyrka och också avsevärt förbättra din förmåga att låsa armarna medan du klättrar, vilket ger dig mer tid att titta på och planera ditt nästa drag.

Plank

Tränar: Kärnstyrka

Bra för: Balans, positionering och rörelse på väggen

Dina armar är viktiga när du klättrar, men utan en stark kärna kommer du att ha svårt att ta dig an något annat än de enklaste vägarna.

Kärnmusklerna används nästan konstant när du klättrar och är särskilt användbara när du tar överhäng med osäkra klättringshåll eller vägar som kräver bra balans. Starka kärnmuskler kompletterar nästan alla andra kroppsrörelser, vilket gör det lättare för muskler i andra delar av kroppen att göra sitt jobb också.

När det kommer till core-träningar går de flesta direkt till sitt upp. Detta är en ok utgångspunkt för dina core- och magträningspass, men det finns massor av andra övningar som utvecklar din core mer effektivt, bland dessa alternativ är det straffande draget som kallas en planka.

Barn hänger sig

Tränar: Grepp och kärnstyrka

Bra för: Håller fast vid laster

Det säger sig självt att ha bra greppstyrka är avgörande för klättring. Att kunna hänga på även de minsta klätterhållen gör alla rutter enklare och öppnar upp för nya sätt att tackla gamla problem. Att lita på dina händer ger dig också tid och utrymme att ta reda på ditt nästa drag, vilket hjälper dig att klättra mer intelligent och effektivt, och utnyttja dina andra muskler bättre.

Det enklaste sättet att förbättra greppstyrkan är, ganska självklart, att bara greppa något. Ett enkelt sätt att göra detta hemma är bara att ta upp något lagom tungt med en hand. Prova att ta tag i en full burk med bakade bönor genom att nypa längs burkens kant och hålla den i 10 sekunder. När din styrka ökar, gå vidare till större eller mer besvärligt formade föremål, se till att inte tappa något på tårna!

Ett annat bra sätt att bygga greppstyrka är med ett stånghäng. Denna superenkla övning kommer att bygga upp din uthållighet och ger dig ett träningspass med arm och core samtidigt.

Teknik: Innan du börjar är det viktigt att notera att överträning av greppstyrka kan orsaka påfrestningar och skador som verkligen kan hindra din klättring. Se därför till att du tar saker långsamt när du börjar träna och om du är i tvivel eller obehag är det bara att ta en paus i ett par dagar och komma tillbaka när dina händer och armar känner sig redo.

För en stånghängning använder du vanligtvis något som en pull-up-stång, men vilken horisontell stång eller avsats som helst som kan ta din vikt duger. Välj helst en plats som är över huvudhöjd så att du kan hänga från den och räta ut dina ben utan att de nuddar golvet.

Barhänget är ungefär så komplicerat som namnet antyder. Ta bara tag i stången, sträck ut armarna helt och lyft upp fötterna från golvet. Det viktiga här är att hålla din kropp så rak och så stilla som möjligt. När du först börjar hänga stången kan du upptäcka att din kropp svänger lite när du börjar träna. Att lära sig att minska ditt svängande genom att spänna mage och ben kommer att förbättra din kärnstyrka och göra det lättare att hänga på stången.

För dina första par försök, håll stången i minst 10 sekunder, förläng dig till längre perioder när din styrka växer. Du kan också prova att byta grepp till överhand eller underhand för variation eller söka efter en avsats istället om du tycker att stången är för enkel.

Variant: Den första barhängningsvarianten lägger till en extra kärnmuskelkick via benhöjningar. Med armarna utsträckta i stångens hängposition, lyft benen så att de är 90º mot dina höfter, och återgå sedan långsamt och mjukt till stången för att avsluta.

Sikta på 10 till 15 repetitioner till att börja med och när du är bekväm, försök att hålla benen i 90º position i 3-5 sekunder innan du släpper ner dem igen. Om du tycker att det här är svårt i början, börja med att bara höja dina knän till 90º tills du är redo att prova hela benet. Om du istället råkar vara väldigt flexibel och tycker att detta är för lätt, försök att höja benen högre, rör tårna mot stången om möjligt samtidigt som du håller ryggen så rak och vertikal som du kan.

Den andra varianten är ihåliga till valvhängningar. Detta ser återigen bedrägligt enkelt ut men kräver faktiskt en stor grad av subtil kontroll och styrka.

Medan du hänger under stången, ta upp den ihåliga positionen genom att suga in magen, trycka benen något framåt och peka med tårna. Håll denna position i mellan 3-5 sekunder och böja dig sedan bakåt, tryck bröstet framåt och benen bakåt. Håll bågpositionen i ytterligare 3-5 sekunder för att slutföra en repetition, sikta på 10 repetitioner till att börja med.

Att arbeta för att hålla både båg- och ihåliga positioner så stilla som möjligt kommer att utveckla dina kärnmuskler och balans. Samtidigt sätter du ständigt din greppstyrka och uthållighet på prov medan du ständigt flyttar din vikt och simulerar kraven för att röra dig på en stenyta.

Teknik: De flesta människor har provat en press-up någon gång i livet, men få människor har gjort dem bra.

Först och främst, lägg dig ner i den klassiska upppressningspositionen, med ansiktet nedåt på golvet med händerna i nivå med axlarna, tryck sedan upp dig från golvet med huvudet i linje med kroppen och rygg och ben raka. Många människor kommer att låta sina huvuden falla eller kommer att trycka rumpan från golvet före resten av kroppen, men om du inte är i en rak position får du inte full nytta av denna övning.

Medan du gör dina press-ups, håll dina magmuskler spända och se till att dina axlar håller sig i nivå. Det är ett vanligt misstag att låta axlarna krypa upp mot öronen när du går ner, vilket kan belasta dina triceps extra.

Händer är ett annat område som kan orsaka problem eftersom många människor flyttar sina händer framåt, i nivå med huvudet snarare än axlarna. Detta betyder återigen att du inte tränar hela skalan av muskler så bra som du skulle kunna, vilket motverkar poängen med träningen. Du vill också se hur du balanserar din vikt på händerna. Att trycka ner genom hälen på din hand kan orsaka skador på din handled med tiden så försök att trycka med utsidan av handen som är mycket starkare och mer stabil.

Slutligen, ta dig tid. Se till att du går helt upp och ner till inom en tum från marken. Det är vanligt att se folk göra många snabba, korta press-ups men de hoppar över det riktiga träningspasset. Du vill också ta dig tid att sjunka tillbaka. Att kontrollera din hastighet här kommer att ge dina muskler ett extra träningspass och utveckla din kroppskontroll också.

Variant: Press-ups är en annan övning som har massor av variationer. Varje stil inriktar sig på ett annat styrkaområde och många av dessa kan vara användbara som en del av ett träningspass för bergsklättring.

Som namnet antyder fokuserar tricepsextensionspressningar på dina knapptryckande muskler, triceps. Starta upppressningen i normalt läge men den här gången med underarmarna platt på marken framför dig, armbågar direkt under axlarna.

När du pressar upp, lägg din vikt på dina händer innan du återgår smidigt till din startposition. Denna variation kan ta lite tid att vänja sig vid och kräver lite mer styrka än vanliga press-ups, så börja med att göra 5 repetitioner i början, bygg upp till 10 när du känner dig säker.

Den andra varianten är det passande namnet Spiderman press-up. Den här övningen kommer inte att förvandla dig till en superhjälte men den kommer att ge dig extra kraft, ett bra core-pass och lite flexibilitet att starta upp.

Gör en normal press-up, men den här gången när du går ner igen, ta upp ditt högra knä så nära din högra armbåge som möjligt, håll foten från golvet. Återställ ditt högra ben till den ursprungliga positionen, placera foten tillbaka på golvet och höj sedan ditt vänstra ben till vänster armbåge nästa gång du går ner.

När du tar av din vikt från varje fot lägger du extra belastning på dina armar och kärna och sträcker ut dina höfter också. Dessa är mycket mer krävande än vanliga press-ups så börja med att göra 3 reps på varje sida och gå vidare därifrån.

Hälhöjning

Tränar: Anklar och vadmuskler

Bra för: Extra räckvidd och fotarbete

Det är en ofta förbisedd del av en bergsklättrars kropp men din styrka i underbenen kan göra stor skillnad för din klättring.

Fotarbete står för hälften av dina kontaktpunkter på en klättervägg och bildar en solid ram för dina armar att ta tag i greppen ovanför. Starka ben behövs för att ta din vikt på tå, trycka in i fickor och ge dig de viktiga extra centimeterna av räckvidd för tuffa problem. Dina vader kommer att bränna nästan lika mycket som dina armar efter en bra stigning, så det är en utmärkt idé att hjälpa dig bygga styrka och uthållighetshöjningar.

Variant:  Precis som den ursprungliga övningen är hälhöjningsvariationen enkel att lära sig.

En fots hälhöjning är nästan identisk med den vanliga tvåfotsversionen men den här gången är din startposition något annorlunda.

Ställ dig bredvid en vägg och placera ena foten ett halvt steg framför den andra. Håll dina ben raka och höj båda hälarna och lägg din vikt framåt, lyft din bakre fot från golvet. Håll den här positionen 5 och lägg sedan ner foten långsamt som tidigare.

Den här övningen kräver mycket mer av din fotled så ta det långsamt, speciellt om du har några tidigare skador. Sikta på 5 reps till att börja med, bygg upp allt eftersom din styrka utvecklas.

När du känner dig bekväm med detta drag är det dags att gå bort från väggen igen. Att göra enfotade hälhöjningar utan stöd kräver mycket mer ansträngning och den här gången kommer du förmodligen behöva använda armarna för att balansera. Försök att koncentrera din vikt genom mage och höfter, detta kommer att centrera din balans och göra det lättare att göra övningen.

Till att börja med försök med 5 reps med varje fot, håll i 5 sekunder vid toppen av höjningen. Dina vader kan bränna när du är klar, men du kommer att vara glad att de gjorde det när ditt stenhårda fotarbete hjälper dig att knäcka nästa mördarväg.