2 utfallsövningar som gör dig till en bättre basketspelare

Alla övningar kan delas in i två kategorier:bilaterala (där båda sidor utför lika arbete) och unilaterala (där mer press läggs på ena sidan). Basket är en ensidig sport.

Springa, klippa, gå för en layup, steg tillbaka, sidosteg – allt är rörelser som kräver styrka och stabilitet i ett ben. Detta är huvudskälet till varför basketträning bör fokusera mer på ensidigt arbete i underkroppen än bilateralt arbete i underkroppen.

The Lunge är kanske den mest välkända ensidiga övningen, och det av goda skäl. Lungeövningar kan göra ett fantastiskt jobb med att förbättra ensidig styrka och stabilitet, och översätts därför till domstolen mycket effektivt. Låt oss dyka in i två fantastiska utfallsövningar som basketspelare kan använda för att förbättra sitt spel.

3-vägsutfall med kraftig bollrotation

3-vägsutfall med Med Ball-rotation kräver att en idrottare utför tre utfall efter varandra – ett framåtfall, ett sidoutfall och ett fallstegsutfall.

Spelaren måste flytta bollen (som kan vara en tung basketboll, en medboll eller en vanlig basketboll, beroende på din skicklighetsnivå) över huvudet från en höft till en annan. När du planterar foten för utfall, bör bollen redan vara nära den motsatta höften. Detta är en fantastisk 3-dimensionell kärnaktiveringsövning (utfall framåt – sagittalt plan, sidoutfall – frontplan, fallstegsutfall – tvärplan). Huvudmålet är att stabilisera överkroppen och behålla en upprätt position.

Jag lägger också stor vikt vid hur spelaren planterar sin fot under den här utfallsövningen:hälen först, fotkulorna sedan. Genom att plantera hälen i den här sekvensen tvingar du kroppen att aktivera sätesmusklerna mer i motsats till att sätta överdrivet tryck på quadricepsmuskeln. Detta är en bra övning att utföra innan träning.

Du kan även lägga till aggressiva smällar efter bollrotationen för att göra övningen mer om kraftutveckling och absorption. Detta kommer att hjälpa till att väcka det centrala nervsystemet, rekrytera muskler över hela kroppen och förbättra idrottarens humör. Denna variant är en perfekt passform för en rutin före spelet om målet är att mentalt pumpa upp atleten.

Om du använder den här övningen före en match eller träning, utför sex reps på varje sida och utför två set. Om du lägger till det till ett styrkepass, sikta på tre set med 4-6 reps på varje sida. Fokus för övningen bör alltid ligga på högkvalitativ rörelse. Om du ser att du inte kan kontrollera bollen under hela rörelsen, lätta på belastningen.

Heavy Ball Lunge Matrix in Shot

Som basketspelare, om du har fler positioner där du kan vara i ett trippelhot, kommer du att bli en farligare offensiv spelare. Denna Lunge-matrisvariation kan hjälpa dig att lära dig hur du effektivt ändrar kroppsposition samtidigt som du alltid är redo att skjuta.

Denna utfallsmatris består av sex typer av utfall:framåtutfall, diagonalt utfall framåt, sidoutfall, bakåtutfall, tvärstegsutfall (för fot bakom) och korssteg utfall (för fot fram).

Under Lunge flyttas bollen aggressivt över huvudet, från höften till utanför det främre knäet. När du återgår till startpositionen, skjut bollen så snart du får tillbaka den bakre foten under dig. Om du har en tung basketboll du kan använda är att lägga till slams ett bra alternativ för att förbättra explosiviteten och kroppens stabilitet.

Genom hela denna Lunge-matris vill du tänka på de sex följande ledtrådarna:

1. Braced Core
2. Upprätt bål
3. Tyngdpunkt i mitten av kroppen
4. Knäet kollapsar inte inåt när foten planteras
5. Starkt grepp om bollen
6. Snabb övergång från utfall till skott (håll markkontakttiden till ett minimum)

Det idealiska antalet skott att ta inom denna övning är 24 (2 skott varje utfall på varje sida). Målet är självklart att göra dem alla. Jag skulle inte rekommendera att utföra mer än 24 totala reps. Basketspelare har redan mycket att springa/stoppa och hoppa/landa under sitt spel, så det är viktigt att inte överbelasta dem. Om du vill gå vidare med denna övning kan du ge spelaren extra uppgifter för att öka sitt fokus. Exempel skulle vara att utmana dem att göra alla skott "hela nät" eller alla "av glaset" eller höga ljusbågar, etc.

LÄS MER:

• Hur du utför gående utfall korrekt
• Varför omvända utfall är bättre än framåt utfall
• Felsöka Lunge:Hur du fixar ditt formulär

[2 utfallsövningar som gör dig till en bättre basketspelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Basket/1012051454.html ]