DIY It:Bygg ditt eget träningsläger

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Under vintermånaderna innebär träning som ett proffs att gå på ett träningsläger. Södra Spanien, Cypern, Sydafrika, Thailand och Kanarieöarna är bara några av de populära vinterresorna för ät-sov-tåg-junkies. Men vad händer om du inte kan resa mot solen och måste stanna hemma, ovanför den 40:e breddgraden norrut? Kan du träna som ett proffs där? Svaret är definitivt ja.

Faktum är att vissa proffs gör just det:fråga Lionel Sanders som, när han är i Kanada, gör mestadels alla sina träningspass på ett löpband och cykeltränare på sin balkong. Faktum är att det finns många fördelar med att stanna hemma:från att sova i sin egen säng till att spara tid och pengar. Och ett träningsläger hemma kan ge mycket mångfald i din träning, vilket gör de långa vinterpassen mycket roligare.

Här kommer din steg-för-steg-guide om hur du designar ett gör-det-själv-läger.

Steg 1:Definiera din tidsram.

Vill du åka en vecka eller en långhelg? Med den spiralformade träningscykelstrukturen jag erbjuder här kan du göra både och – du behöver bara anpassa belastningen. Du kan också göra två eller tre på varandra följande långhelger, vilket kommer att ge en rejäl boost till din formutveckling. Det här formatet är användbart både på vintern som grundträning och även under den sista förberedelseperioden för loppet, med start 5-6 veckor före ditt lopp.

Steg 2:Definiera ditt mål.

För att göra ditt läger till en övning i avsiktlig träning måste du sätta upp ett specifikt mål, till exempel:förbättra funktionell styrka, basuthållighet, kraftuthållighet, etc. Helst bör du kvantifiera detta mål och göra det mätbart, till exempel:lyft 150 % av min vikt 1x med en HEX-grimma i slutet av en cykel på 3 läger, spring 2 timmar i 5:30-tempo i Z2, cykla 30 minuter på 250 Watt, etc.

Steg 3:Designa progressiv laststruktur.

Ta din genomsnittliga veckovisa TSS under de senaste fyra veckornas träning—detta kommer att vara din totala belastning för det 3-dagars långhelgslägret. Tilldela sedan denna totala belastning till varje träningsdag, följ den progressiva belastningsstrukturen på 25%-35%-40%.

Till exempel, om du hade ett genomsnitt på 500 TSS under de senaste 4 veckorna av träning, bör du planera 100 TSS på fredag, 175 på lördag och 200 på söndag. Om all din träning är i Z2, då i form av timmar av träning, skulle det vara ca. 2,5 timmar på fredag, 4,5 timmar på lördag och 5 timmar på söndag. Med mer intensitet skulle längden på träningspassen minska. Och måndag bör definitivt vara en välförtjänt ledig dag.

För det veckolånga lägret, planera två block:3 dagars belastning–1 dag ledigt–3 dagars belastning av spiralstrukturen. De första 3 dagarna kommer du alltså att börja med 70 % av 4 veckors TSS-genomsnitt och under de kommande 3 dagarna måste du planera med 80 %. Om du använder det föregående exemplet med 500 TSS i genomsnitt, blir din totala lägervecka 750 TSS, med följande dagliga tilldelning av TSS:88 – 130 – 150 – 0 – 100 – 140 – 160.

Steg 4:Tilldela volym och intensitet och träningstyper.

Ladda

Måndag

88 TSS, 100 % volym

Tisdag

130 TSS, 80 % volym 20 % intensitet

Onsdag

150 TSS, 100 % volym

Torsdag

Av

Fredag

100 TSS, 80 % volym 20 % intensitet

Lördag

140 TSS, 100 % volym

Söndag

160 TSS, 90 % volym 10 % intensitet

Tid

Måndag

2 timmar

Tisdag

3 timmar

Onsdag

4 timmar

Torsdag

Av

Fredag

2,5 timmar

Lördag

3,5 timmar

Söndag

4 timmar

Typ

Måndag

1. Tempolopp
2. Simma

Tisdag

Cykel:backe-repetitioner eller tävlingsintervaller

Onsdag

1. Tegelsten (cykelkörd)
2. Återhämtningssim

Torsdag

Av

Fredag

Brick:Bike-run

Lördag

Lång kuperad tur

Söndag

1. Styrka och kondition
2. Långsiktigt
3. Lång simtur

Steg 5:Bjud in vänner och familj att träna med dig.

Det är här ett läger hemma kan göra den största skillnaden:du förblir en social (glad) människa kontra att förvandlas till en triathlonträningseremit. Hitta kreativa sätt att integrera dina vänner och familj i din träning:från att dina barn ordnar en T2 för din tegelträning till att din partner följer dina löpturer på en cykel, eller din cykling på en elcykel. Och visst, om de är vältränade som du är, tränar ni helt enkelt tillsammans!

Steg 6:Handla mat och laga mat i förväg.

En ökad träningsvolym kommer att kräva ytterligare bränsle. Planera det i förväg och köp alla nödvändiga matvaror i tillräckliga mängder. Du kan förlaga basmat som bönor, linser och quinoa för att använda dem i en näringsmässigt tät sallad. Gör även hälsosamma snacks som risbollar och hemgjorda müslibars för dina långa turer. Jag har alltid sagt, "din koststrategi är din racestrategi i en Ironman", så ett träningsläger hemma är ett utmärkt tillfälle att säkert prova olika bränslealternativ och hitta ett optimalt.

Steg 7:Var smart.

Frestelsen är stor att gå och ta livet av sig på dag 1 av ett träningsläger – men det är ett nybörjarmisstag! I allmänhet, för 80 % av din träning, är regeln att du ska avsluta den med känslan av att du fortfarande kunde ha gått i minst 30 mutes in (eller längre). Specifikt i träningslägersammanhang är det avgörande att träna progressivt, med en långsam uppbyggnad av trötthet och med inbyggd återhämtning. Det ideala tillståndet i slutet av lägret är att känna dig trött – men bara så mycket att du kan återuppta din normala träning efter en viss återhämtning.

Veckan efter ett träningsläger bör vara en lättare träningsvecka, som börjar med en eller två fullständiga återhämtningsdagar och sedan basuthållighetsträning endast i minst fyra eller fem dagar. Efter denna cykel av återhämtning är du redo att gå över till nästa nivå och lägga till 10 till 20 % till din veckovisa TSS. Gör detta upprepade gånger så kommer du att vara supertränad på din tävlingsdag!

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova har tränat uthållighetsidrottare i mer än 10 år. Alla hennes idrottare, från förstagångsmaratonlöpare till Ironman 70.3 World Championship-kval, har uppnått sina personliga mål utan en enda DNF bland dem. Tatjana har två mantran för träning och racing:"Glädje i ansträngningen" och "Smärtan är tillfällig, äran är för alltid."

[DIY It:Bygg ditt eget träningsläger: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053723.html ]