Kära tränare:Ska jag försöka förbättra min kadens under lågsäsong?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det enkla svaret är ja, men är högre kadens lika med bättre kadens? Jag skulle hävda nej. För mig innebär att förbättra kadensen att öka hela skalan av kadenser över vilka du effektivt kan producera kraft i TT-positionen (tidkörning). Ett bredare utbud är det som gör att du kan hantera den varierade terrängen och de förhållanden som du sannolikt kommer att möta på tävlingsdagen, snarare än att låta dem hantera dig och avskräcka dig från din tävlingsplan. Om du riktar in dig på kadenser över och under din föredragna tramphastighet i träningen låser du också upp förbättrad muskelstyrka, utmattningsförmåga och neuromuskulära anpassningar som bättre positionerar dig för att springa av cykeln.

Cykelbenet är inte ett cykellopp

Även om vi kan se elitcyklister på TV med relativt höga kadenser, är det viktigt att komma ihåg att de höga toppeffektkraven och frekventa mikroförändringar i effektuttaget inom en peloton kräver en annan optimal kadens för rena cyklister än de ofta lägre och mycket mer konstant kraftuttag krävs för de flesta triathlontävlingar utan drafting. Snabbare kadenser förbrukar energi i en högre takt, framkallar högre hjärtfrekvenser och har en högre frekvens av upplevd ansträngning (RPE) för en given effekt, vilket allt kan göra dem till ett mindre ekonomiskt val för triathleter på tävlingsdagen som inte har en följ bilen full av snacks eller en bekväm teambuss som väntar i slutet av resan. Istället måste triathleter komma in i det GI-begränsade löpet toppat med motivation och så nära en full bränsletank som möjligt. För att uttrycka det enkelt, trampa för fort och du förbränner för mycket energi och viljestyrka, trampa för långsamt och muskelbelastningen från att trycka på en stor växel blir en annan sorts limiter. Båda kan leda till problem på flykt. Du letar alltid efter den söta punkten mellan de två och det finns ingen kadens som är idealisk över alla förhållanden och terräng för en given atlet. Det förändras hela tiden, så du måste kunna ändra sömlöst. I backar och motvind kan du behöva trycka på en större växel, medan flat, medvind och nedförsbackar, med mindre motstånd, i allmänhet kommer att få dig att snurra snabbare.

Praktisk tillämpning

Vad är målet?

TT-positionen kräver att du kan producera kraft under långa perioder samtidigt som den är väsentligen hopfälld. Att träna på både högre och lägre kadenser i TT-positionen åtgärdar dessa problem från muskelstyrka, rörelseomfång och neuromuskulär koordinationsvinklar.

Träning högre än din önskade kadens hjälper till att öka din rörelseeffektivitet och ta bort det motstånd du känner i den trånga TT-positionen. Det enklaste sättet att tänka på detta är:Att trampa utmanar snabbt din kropps kommunikationssystem att förbättra koordinationen av muskler som aktiveras och slappnar av under pedalslaget så att de inte slåss mot varandra. Som hastighetsövningar för ett musikinstrument, om du kan trampa snabbt utan motstånd kommer du att vara ännu mer effektiv i din normala takt.

Du måste då balansera det höga kadensarbetet med lägre än ditt föredragna kadensarbete. Detta brukar vara mer intuitivt för idrottare. Lägre varvtal betyder mer motstånd och du kan känna att musklerna arbetar, som med tyngdlyftning, men i det här fallet bygger du specifik styrka vid de mer extrema rörelseområdena som krävs för TT-positionen. Det spelar ingen roll hur flexibel du är för en superaero-position eller hur mycket du kan knäböj – i triathlon måste du kunna göra båda samtidigt för att vara effektiv.

Hur gör vi det?

Två av mina favoritpass för att arbeta med kadens är Slow Frequency Revolutions (SFR) och Hour of Power, den senare kommer du att se presenterad som morgondagens One-Hour Workout, men här är SFR-setet: 

Efter en bra uppvärmning, välj en lutning på 5–6 % eller använd en smart tränare för att ställa in en kraft eller ett motstånd som placerar dig i zon 2–3 medan du trampar runt 40–50 rpm i TT-läget. Börja med att trampa i två minuter och slappna sedan av medan du snurrar lätt tillbaka nedför backen i två till tre minuter mellan varje som återhämtning, upprepa fyra eller fem gånger. Under ett par månader arbeta upp till att göra fem eller sex reps på fyra minuter i denna position med samma vila. Följ detta arbete med låg kadens med fem minuters arbetsblock, utfört i zon 2 vid 100-115 RPM i TT-läget. Förkorta tiden och sänk kadensen om du kämpar och förläng varaktigheten när du blir bättre. Tvinga inte det eller utöva dålig form.

Slutsats

Lågsäsongen är alltid en bra tid att arbeta med tekniska färdigheter och teknik, vilket är särskilt sant när COVID-19 sannolikt kommer att tvinga fram en längre lågsäsong än vanligt. Det här året erbjuder en sällsynt möjlighet under en längre period utan distraktioner och djupare trötthet av rasspecifik träning för att lägga mer grundläggande färdigheter som ett bredare kadensintervall i din racingverktygslåda.

Jesse Moore är ägare till Moore Performance Coaching. Han har en examen i träningsfysiologi från UC Davis och är en certifierad cykelcoach i USA med mer än 15 års erfarenhet av att hjälpa idrottare att nå sina mål. Han har tävlat på Ironman World Championship, slutat bland de 10 bästa i sin åldersgrupp, och gillar också ultralöpning, grusridning och SwimRun-racing.

[Kära tränare:Ska jag försöka förbättra min kadens under lågsäsong?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054338.html ]