Planera din försäsongsplan för en framgångsrik säsong framåt

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Mästare görs under lågsäsong, vilket kanske är den mest underskattade delen av träningscykeln. Men hur man tacklar lågsäsongen, den tiden innan basträningen och långt innan ditt A-lopp, kan vara en knepig väg att navigera.

Det slutar med att vissa människor tar för lång tid på sig att komma tillbaka till träningen, medan andra aldrig tar ledigt, och istället går in i basfasen trötta och ofta skadade.

Här är en guide som hjälper dig att förstå hela triathlon under lågsäsong, från det ögonblick du passerar årets sista mållinje till hur (och när) du lyckas gå över till din försäsongsträning.

Säsonsslutfas

De flesta idrottare kommer att avsluta säsongen med ett betydande lopp, Ironman World Championship på Hawaii i oktober eller ett senhöstmaraton som New York Marathon. Många kommer att ha jagat en PR och försökt dra nytta av körsträcka och form som ackumulerats under sommaren.

Förhoppningsvis är det sista loppet ett "A"-lopp, så att du kan koppla av i en riktig ledighet och njuta av livet som en normal människa, immun mot sjukdomar orsakade av överansträngning. Skulle loppet inte uppfylla dina förväntningar, ja, då behöver du denna paus ännu mer. Detta beror på att du sannolikt överutmattade dig själv under de långa månaderna av träning och racing. I vilket fall som helst behöver alla, både proffs och åldersgrupper, ett kvalitetsuppehåll från sitt mest favoritberoende, ett som varar totalt tre till fyra veckor.

Det bästa receptet är två veckors aktiv återhämtning och två veckor att göra nästan ingenting.

Detta är inte lätt för vissa idrottare. Vi är trots allt vanedjur. Många idrottare blir rastlösa och alltför oroliga att de ska tappa formen, lägga för mycket vikt på, bli lata och så vidare.

Att tappa någon form är faktiskt önskvärt i den här fasen – om du vill bygga en högre byggnad måste du stärka grunden! Och för att göra det måste du slå ner ett par nivåer.

Genom att "göra ingenting" ger du alla system kvalitetstid att slappna av, återställa och fylla på. Dina leder och senor behöver en paus, liksom ditt nervsystem. Den mentala återhämtningen är också mycket viktig; det är dags att göra och tänka på något annat än "simma-cykla-run". Det är också ett bra tillfälle att sluta kontrollera och övervaka din form, mat, HR, TSS etc.

Du måste ta ett steg tillbaka för att utöka din responskapacitet till positiva anpassningstriggers så att du kan ta ett större steg nästa säsong. "Att göra ingenting" betyder naturligtvis inte att vara helt stillasittande. Du gör helt enkelt inget specifikt för din sport och du följer inte en träningsplan – på bara fyra veckor! Gå med strömmen, träna när du känner för det och försök att röra din kropp på olika sätt:Promenera, åka rullskridskor, skateboard, klättra, spela volleyboll eller bara gå till bastun och spa.

Relaterat från Trainingpeaks.com:Få ut det mesta av din lågsäsong

Försäsong (övergångssäsong)

Oavsett vad du kallar det (jag tror att övergångssäsongen är den bästa beskrivningen), är detta träningsfasen efter din ledighet efter ditt sista stora lopp för säsongen. Om din säsongsslutfas var fyra veckor lång, planera att din övergångssäsong ska vara mellan sex och tio veckor lång.

Övergångssäsong handlar om att förbereda dig för den specifika träningen under högsäsong. Den lägger den övergripande fitnessbasen och har följande mål:

1. Förbättra grundstyrkan och stabiliteten genom allmän träning.
2. Upphåll och förbättra kardiovaskulär uthållighet.
3. Förbättra styrka och konditionering av sportspecifika rörliga muskler.
4. Utveckla tekniska färdigheter (fokus på simning och cykling) och rörelseomfång.

Strategierna för att uppnå ovanstående fyra mål är följande:

1. Övergångssäsong är den funktionella styrkan.

Jag är en stor anhängare av funktionell träning under hela säsongen och rekommenderar att du tar det som en fjärde disciplin om du är en triathlet. Det betyder att det finns en periodiserad årlig plan för styrke- och konditionsträning, där övergångsperioden är den stora delen av den.

Vi börjar med allmän konditionsträning för alla stora muskelgrupper och arbetar med allmän rörlighet. Antalet repetitioner är högt (15 till 20 reps per set) och belastningen är lätt. Vi använder främst övningar med vår egen vikt och lägger med tiden lite extra vikt till våra övningar.

Efter tre till fyra veckor med denna allmänna träning gör vi funktionell träning lite mer sportspecifik:vi kopplar in specifika rörliga muskler, minskar antalet reps och ökar vikten. Slutresultatet är progression i styrka, ökad rörlighet, motorisk kontroll och balans. Två timslånga styrkepass per vecka är idealiska.

2. Övergångssäsong är simsäsong.

Grunden för en bra triathlonprestation är simningen. Vi betalar för en svaghet i den första disciplinen genom låg energi på flykten. Så simma, simma, simma – det här kommer att bygga upp din uthållighet, kraft och utmattningsmotstånd – allt på ett skadefritt sätt.

Börja med "baby-sim", minisprintar på 10 till 15 meter, många reps, bygg ut det till längre spurter, fler "cruising"-intervaller, simma med paddlar, bojar etc. Om du har några brister i din simteknik och forma, ta upp dem nu, arbeta med en tränare eller gå på ett simläger.

Övergångstid är simtid, och kylan och mörkret utanför är ganska befrämjande för varma, väl upplysta simbassänger inomhus. Simma minst tre gånger i veckan om du kan. Om du kan, simma mer. Bara bra saker kommer från simning för uthållighetsidrottare.

3. Övergångssäsongen är dags att leka med andra sporter.

För att förebygga mental trötthet och även för att tillföra lite kul till vår träning använder vi alternativa sporter för att jobba med vår uthållighet, motorik, balans och styrka. MTB är perfekt för maximal kraft och cykelhantering, inomhusklättring kommer att göra din kärna, armar och axlar starkare, vilket är perfekt för simningen.

Rollerblades och skateboards är bra för balans, quads och core. Och om du har turen att bo nära snö och berg, så är längdskidåkning (nordisk) den bästa alternativa sporten någonsin. Det är uthållighet, funktionell träning, VO2max, balans- och koordinationsträning – allt i ett!

Visste du att VO2max-rekord för båda könen innehas av nordiska skidåkare? Ett längre pass med en alternativ sport, som två timmars mountainbike eller längdskidåkning per vecka skulle vara idealiskt.

4. Övergångssäsongen är dags att rädda dina löparben.

Löpning är tufft på kroppen. Detta beror på att varje löpare i genomsnitt har en löpskada per år, från en mindre slitage till en allvarlig överbelastningsskada. Så vi bör försöka spara våra löparben för alla de mil av träning som väntar på dem under vår- och sommartid.

Försök istället att belasta löpmusklerna genom plyometriska övningar som utvecklar höftstyrka. Det är i höfterna där din verkliga löpande motor är placerad och du måste lära dig hur du kopplar in den bättre för att skapa en mer framdrivande löprörelse.

Testa "torrlöpning" i gymmet, använd lätta vikter och sladdar för att simulera löprörelser. Och eftersom du kommer att vara mycket i poolen är det också en bra idé att lägga till 20 minuters aquajogging till ditt pass. Så, väldigt lite löpning, bara korta löpningar och progression via antal löpningar per vecka och en liten progression i deras varaktighet, med i stort sett noll progression i intensitet. Intensiteten döljs i plyometrisk och funktionell träning. Du kommer att känna av fördelarna senare, det garanterar jag.

Njut av din välförtjänta semester från en strukturerad träning i en månad, och sätt dig sedan tillbaka på hästen med smart, mångsidig och progressiv övergångsträning för att lägga grunden för en framgångsrik tävlingssäsong 2018!

Den här artikeln uppträdde ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova har tränat uthållighetsidrottare i mer än 10 år. Alla hennes idrottare, från förstagångsmaratonåkare till Ironman 70.3 World Championship-kval, har uppnått sina personliga mål utan en enda DNF bland dem. Tatjana har två mantran för träning och racing:"Glädje i ansträngningen" och "Smärtan är tillfällig, äran är för alltid."

[Planera din försäsongsplan för en framgångsrik säsong framåt: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053322.html ]