En 20-veckors träningsplan för ditt första 70.3-triathlon

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Denna 70.3-träningsplan är designad för förstagångsdeltagare i Ironman som vill träna precis tillräckligt för en framgångsrik avslutning. Planen är 20 veckor lång. Det börjar med en 8-veckors basfas, följt av en 6-veckors uppbyggnadsfas och en 6-veckors toppfas. Udda träningsveckor inkluderar 3 simmar, 3 åk och 3 löpningar. Veckorna 2, 6 och så vidare inkluderar 3 simmar, 2 turer, 3 löpturer och ett träningspass med cykling. Vecka 4, 8 och så vidare inkluderar 3 simmar, 3 turer, 2 löpturer och en cykelsten. Var fjärde vecka är en återhämtningsvecka. Valfria triathlontävlingar är schemalagda i vecka 12 (sprint) och vecka 16 (olympisk distans). De sista 10 dagarna utgör en nedtrappningsperiod. Planen börjar med 3 900 yards simning, 2 timmar och 45 minuters cykling och 1 timme och 45 minuter löpning i vecka 1. Den toppar med 6 700 yards simning, 5 timmar och 20 minuter cykling och 3 timmar och 7 minuters löpning vecka 17. (Se fler träningsplaner här.)

Vill du förändra din triathlonkunskap, träning och prestation? Kolla in 10 veckor till ditt bästa 70.3 —ett komplett träningsprogram ledd av den bästa uthållighetscoachen Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

Total 70.3 träningsplan Svårighetsgrad (1-10):1

70.3 Utbildningsplanens basfas

De första 8 veckorna av denna 70.3 träningsplan är basfasen. Denna fas är tillräckligt lång för att tillåta en gradvis, stadig uppbyggnad av träningsvolymen. De primära målen är att utveckla aerob kapacitet, uthållighet och skademotstånd. Den lilla mängden högintensiv träning du gör i denna fas kommer att förbereda dig för att hantera de mer utmanande högintensiva träningspassen i byggfasen.

Vecka 1

måndag
Koppla av

Tisdag
Cykeleffektintervall:45 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:4 x 20-sekunders sprint på hög växel med tillräckligt med återhämtning för att nå en total träningstid på 45 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simma:1200 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:2 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Fartleklopp:30 minuter
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med tillräckligt med aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 30 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Simma:1200 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 lätt/25 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hårt =tröskel intensitet, RI=0:10
CD:30 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:35 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Foundation Run:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 2

måndag
Koppla av

Tisdag
Cykeleffektintervaller:50 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:5 x 20 sekunders sprint på hög växel med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 50 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:1300 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Fartleklopp:30 minuter
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med tillräckligt med aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 30 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:1300 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 build/25 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:10
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:35 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:55 minuter
MS:Cykla 45 minuter vid måttlig aerob intensitet
Spring 10 minuter vid måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:1600 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
MS:1 000 @ måttlig aerob intensitet
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 3

måndag
Koppla av

onsdag
Simbas:1400 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Fartleklopp:35 minuter
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med tillräckligt med aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 35 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Simma Fartlek + Sprint
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 lätt/25 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hårt =tröskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Söndag
Simbas:1700 Yards
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:1 200 @ måttlig aerob intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:45 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 4

Den här veckan är en återhämtningsvecka av denna 70.3 träningsplan. Din träning reduceras för att tillåta din kropp att fullt ut absorbera din senaste träning och förbereda sig för den hårdare träningen som kommer under veckorna 5-7.

måndag
Koppla av

onsdag
Simbas:1000 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:2 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:300 @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:30 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:1200 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 build/25 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:10
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:35 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:45 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:1400 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
MS:1 000 @ måttlig aerob intensitet
CD:200 @ låg aerob intensitet

Tegelarbete:55 minuter
MS:Cykla 45 minuter vid måttlig aerob intensitet
Spring 10 minuter vid måttlig aerob intensitet

Vecka 5

måndag
Koppla av

Tisdag
Bike Short Hill Climments:55 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:6 x 1-minuters backe @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 55 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:1450 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Löphastighetsintervall:39 minuter
WU:10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder med 2 minuters aktiv återhämtning
CD:9 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:1600 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 lätt/25 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hårt =tröskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
Avsluta med löpsteg:
MS:Kör 2 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha avslutat dagens huvudsakliga löppass.

Lördag
Foundation Bike:90 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:1800 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
MS:1 200 @ måttlig aerob intensitet
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:50 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 6

måndag
Koppla av

Tisdag
Bike Short Hill Climments:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:7 x 1-minuters backe @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:1575 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
7 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Löphastighetsintervall:42 minuter
WU:10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:9 x 30 sekunder med 2 minuters aktiv återhämtning
CD:10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:1700 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
6 x 50 övningar, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 build/25 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:40 minuter
WU:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Löp 20 minuter vid måttlig aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter vid måttlig aerob intensitet
Löpande steg: MS:Löp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha avslutat dagens huvudsakliga löppass.

Lördag
Brickworkout:1 timme
MS:Cykla 45 minuter vid måttlig aerob intensitet
Spring 15 minuter vid måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:1400 yards
Det här är ett simpass med tidsträning. Simma segmentet med maximal intensitet som om det vore ett lopp.
WU:200 @ låg aerob intensitet
MS:1 000 @ maximal intensitet
CD:200 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:25 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 7

måndag
Koppla av

Tisdag
Cykelkorta stigningar:1:05
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 1 minuts backklättring @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 5 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:1700 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Löphastighetsintervall:45 minuter
WU:10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:10 x 30 sekunder med 2 minuters aktiv återhämtning
CD:10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:1750 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 lätt/25 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hårt =tröskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
Löpande steg:
MS:Kör 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha slutfört dagens huvudsakliga löppass.

Lördag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2000 Yards
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:1 500 @ måttlig aerob intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Vecka 8

Den här veckan är en återhämtningsvecka av denna 70.3-träningsplan.

måndag
Återställning

onsdag
Simbas:1250 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
CD:300 @ låg aerob intensitet

Löphastighetsintervall:39 minuter
WU:10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder med 2 minuters aktiv återhämtning
CD:9 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:45 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:1600 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 build/25 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:35 minuter
WU:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Löp 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter vid måttlig aerob intensitet
Löpande steg: MS:Löp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha avslutat dagens huvudsakliga löppass.

Lördag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:1600 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
MS:1 000 @ måttlig aerob intensitet
CD:300 @ låg aerob intensitet

Brickworkout:1 timme
MS:Cykla 45 minuter vid måttlig aerob intensitet
Spring 15 minuter vid måttlig aerob intensitet

Vecka 9

Byggfasen av denna 70.3-träningsplan börjar denna vecka. I denna 6-veckorsfas kommer du att möta några utmanande högintensiva träningspass – inklusive laktatintervaller i alla tre disciplinerna – för att maximera din aeroba kapacitet och förbättra din förmåga att hålla snabbare hastigheter. Samtidigt kommer du att fortsätta bygga uthållighet med långa simningar, åkturer, löpningar och tegelpass.

måndag
Koppla av

Tisdag
Bike Long Hill Climments:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 x 5 minuters backklättring @ VO2max-intensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:1750 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerobic intensitet

Kör laktatintervaller:32 minuter
WU:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:12 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med 30 sekunders aktiv återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Fredag
Simtröskel + sprint:1800 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:45 minuter
WU:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Löp 25 minuter vid måttlig aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter vid måttlig aerob intensitet
Löpande steg: MS:Löp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha avslutat dagens huvudsakliga löppass.

Lördag
Lång cykel:2 timmar
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2100 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
MS:1 500 @ måttlig aerob intensitet
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:1 timme
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 10

måndag
Koppla av

Tisdag
Laktatintervall för cykel:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 x 3-minutersintervaller @ VO2max intensitet på platt eller böljande terräng med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme (inklusive uppvärmning och kyla -down)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:1825 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerobic intensitet

Kör laktatintervaller:34 minuter
WU:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:14 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med 30 sekunders aktiv återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Simtröskel + sprint:1900 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
6 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:1:20
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2300 Yards
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:1 800 @ måttlig aerob intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:30 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 11

måndag
Koppla av

Tisdag
Bike Long Hill Climments:1:05
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:3 x 5 minuters backklättring @ VO2max intensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 5 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas: 1900 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerobic intensitet

Kör laktatintervaller:36 minuter
WU:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:16 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktiv återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Simtröskel + sprint:2000 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Lördag
Lång cykel:2:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 55 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2150 Yards
Det här är ett simpass med tidsträning. Simma segmentet med maximal intensitet som om det vore ett lopp.
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:1 650 @ maximal intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Långsikt:1:05
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 45 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 12

Den här veckan är en återhämtningsvecka av denna 70.3-träningsplan.

måndag
Koppla av

onsdag
Simbas:1400 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:300 @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Fredag
Simtröskel + sprint:1600 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:35 minuter
WU:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Löp 15 minuter vid måttlig aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter vid måttlig aerob intensitet
Löpande steg: MS:Löp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha avslutat dagens huvudsakliga löppass.

Lördag
Återställningscykel:20 minuter
WU:10 minuter @ återhämtningsintensitet
CD:10 minuter @ återhämtningsintensitet

Söndag
Sprint Triathlon!
Om du inte kan hitta ett sprinttriathlon att delta i idag, gör ett sprinttriathlontidlopp av detta format på egen hand istället.
WU:Simma 800
MS:Cykla 12 miles
CD:Spring 3 mil

Vecka 13

måndag
Koppla av

Tisdag
Bike Long Hill Climments:1:10
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:4 x 5 minuters backklättring @ VO2max-intensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 10 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:1900 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Kör laktatintervaller
WU:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:18 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med 30 sekunders aktiv återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Simtröskel + sprint:2100 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 300 @ tröskelintensitet, RI=1:00
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:45 minuter
WU:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Löp 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
Löpande steg:MS:Löp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha avslutat dagens huvudsakliga löppass.

Lördag
Lång cykel:02:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 timmar och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2300 Yards
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:1 800 @ måttlig aerob intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Långsikt:1:10
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 50 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 14

måndag
Koppla av

Tisdag
Laktatintervall för cykel:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:4 x 3-minutersintervaller @ VO2max-intensitet på platt eller böljande terräng med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 15 minuter (inklusive varm- upp och kyla ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:2000 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Run Lactate Intervals:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:20 x 30 seconds @ VO2max intensity with 30-second active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Fredag
Swim Threshold + Sprint:2,100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 300 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Foundation Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Lördag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Söndag
Swim Base:2400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:1,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Brick Workout:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

The peak phase of this 70.3 training plan begins this week. Your long endurance workouts on the weekends become really long in this 6-week phase to ensure you’re able to go the distance on race day. The second training priority is threshold-intensity training in all three disciplines. Long brick workouts, a swim time trial, and an optional Olympic distance tune-up triathlon also help build race-specific fitness.

måndag
Relax

Tisdag
Tempo Bike:1 Hour
WU:13 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 12 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:13 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Swim Base:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 16 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Fredag
Swim Threshold + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 300 @ threshold intensity, RI=0:30
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Lördag
Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Söndag
Swim Base:2500 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,000 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

This week is a recovery week.

måndag
Relax

Tisdag
Tempo Bike:55 Minutes
WU:17 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:22 minutes @ threshold intensity
CD:16 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Swim Base:1600 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:34 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 14 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Fredag
Swim Threshold + Sprint:1400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
CD:300 @ low aerobic intensity

Foundation Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Lördag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Söndag
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial on your own instead.
WU:Swim 1.5 km
MS:Bike 40 km
CD:Run 10 km

Week 17

måndag
Relax

Tisdag
Tempo Bike:1:05
WU:21 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:24 minutes @ threshold intensity
CD:20 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Swim Base:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 16 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Fredag
Swim Threshold + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:2 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Lördag
Long Bike:3 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Söndag
Swim Base:2500 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,000 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

måndag
Relax

Tisdag
Tempo Bike:1:10
WU:22 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:26 minutes @ threshold intensity
CD:22 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Swim Base:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:38 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 18 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Fredag
Swim Threshold + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:2 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides:MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Lördag
Brick Workout:2:30
WU:Bike 1 hour and 45 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ moderate aerobic intensity

Söndag
Swim Base:2512 Yards
This is a swim time trial workout. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,112 (1.2 miles) @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

måndag
Relax

Tisdag
Tempo Bike:1:15
WU:19 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 14 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery @ moderate aerobic intensity
CD:18 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Swim Base:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Fredag
Swim Threshold + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:2 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Lördag
Long Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Söndag
Swim Base:2000 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:1,500 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:05
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

måndag
Relax

Tisdag
Tempo Bike:1 Hour
WU:13 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 12 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:13 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Swim Base:1700 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:32 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 12 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Fredag
Swim Threshold + Sprint:1100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Lördag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Söndag
Race Day!
WU:Swim 1.2 miles
MS:Bike 56 miles
CD:Run 13.1 miles

[En 20-veckors träningsplan för ditt första 70.3-triathlon: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053805.html ]

>>Hur sprint kan ta din löpning till nästa nivå

>>Snabbinställning:Dags att sprinta!