Träningsplan:Triathletens vinterhalvmaraton

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vintermånaderna är ditt viktigaste tillfälle att betona och förbättra en aspekt av ditt spel. Fokus på halvmarathonträning i vinter innebär att när du slår triathlonlöparet nästa sommar kommer du att tänka, röra dig och känna dig som en bättre löpare. Anmäl dig till ett halvmaratonevenemang snart för att ge dig själv ett meningsfullt mål och njuta av lite vinterträning samtidigt som du låser upp din inre löpare!

Om det här programmet

Detta sju veckor långa löpprogram är för den vältränade triathleten som har avslutat sin triathlontävlingssäsong och har sprungit minst 90 minuter två gånger under de senaste tre veckorna. Även om det pulsbaserade programmet betonar löpning (med upp till fem träningspass per vecka), finns det två kompletterande cykel- och simpass som är aerobiska och färdighetsfokuserade.

Se rutan "Hur du bestämmer din mjölksyratröskel" (nästa sida) för att fastställa dina pulszoner innan du börjar programmet. En vältränad löpare kommer att springa ett halvmaraton i första hand i zon 3, även om hjärtfrekvensen kan krypa högre under de sista 15–20 minuterna av loppet. Det finns två söndagslopp, som ger möjlighet att träna uthållig löpning i zon 3. För varje löpning över 90 minuter bör du äta en gel (eller paket med block/tugg) var 25–30:e minut. Zone 3-träningslöpningarna är en fantastisk chans att träna ditt kostprotokoll med en rasspecifik puls.

Om den här planen kräver för mycket löpning för dig, eller om du behöver mer återhämtning från helgen, överväg att ta bort tisdagens löpning. Om du inte har sprungit intervaller på ett tag, minska intensiteten på passet i vecka 1 och begränsa pulsen vid zon 3.

Simning: Simmar är tekniska och aerobiska till sin natur, med helgträning fokuserade på att stärka överkroppen och vila benen med hjälp av en dragboj.

Cykling: Cykelturer är också aerobic. För mitt i veckan åktur, använd en hög kadens för att arbeta med pedalslageffektivitet och för att uppmuntra blodflödet till återhämtande muskler. Åk efter att ha slutfört söndagens långlopp för att säkerställa fräschare ben.

Gör de dagliga sessionerna i den ordning som anges för maximal vinst, och lyssna på din kropp för att se till att du inte blir alltför öm eller trött.

Typer av körningar

Intervaller:Varierande takt på både plan och backe för att utveckla ett snabbare tempo vid din målpuls på halvmaraton och för att bygga rytm, styrka och ett effektivt löpsteg.

Fartlek: Kontinuerlig löpning med snabba skurar följt av jogging (återhämtning) segment.

Tempo: Hållbar byggnad mot zon 4.

Kadensantal: Att räkna kadens (varje fot slår endast på ena sidan) hjälper till att säkerställa att du springer i en ekonomisk takt och att du inte överskrider. Optimal löpkadens för de flesta idrottare är cirka 90–95 steg per minut.

Flygsteg: 70–80 yards accelerationer vid 75–85 procent av din högsta sprinthastighet. Aerob bas:Aerob, konversationslöpning.

Arbete i halvmaratontempo: Specifikt tempoarbete i zon 3—din målpuls på halvmaraton.

Borr

Dessa tre övningar kommer att hjälpa till att bilda grunden för ett jämnt, effektivt löpsteg.

S
Den här övningens fokus är att avfyra dina höftböjare på ett rytmiskt, dynamiskt sätt.
Gör det: Stå högt och kör ditt knä uppåt som om du skulle knäböja en fotboll. Börja med att hoppa över och gå vidare till att springa.

B:s
Denna övning hjälper dig att lära dig att få foten under din tyngdpunkt.
Gör det: Lyft ditt knä på samma sätt som A:s borr, men sträck ut benet till nästan rakt medan din fot har börjat resa tillbaka mot marken. Foten träffar marken direkt under din tyngdpunkt. När dina ben färdas nedåt bör det finnas en definitiv acceleration av benet/foten. Börja med att gå och gå vidare till att hoppa över.

K
Denna övning, även känd som rumpspark, hjälper till att skapa ett snabbt hällyft som bidrar till ett långt, snabbt steg.
Gör det: Spring med en mycket hög kadens och lätt framåtrörelse när du sparkar hälarna mot rumpan.

Hur du bestämmer din laktatröskel

Att förstå träning för laktat-tröskel (LT) är avgörande för förbättring. Din LT avgör hur länge och hur hårt du kan anstränga dig nästan maximalt. Det finns en punkt när kroppen börjar producera laktat i en takt som är för snabb för att den ska kunna metaboliseras – det här är LT.

För att bestämma din LT, gör fälttester på cykeln och löpningen på olika dagar, när dina ben känns utvilade. Efter en uppvärmning på 15 minuter (löpning) till 30 minuter (cykel), gör ett 30-minuters tidsprov på platt terräng där du kan hålla din hårdaste oavbrutna ansträngning under den varaktigheten (en cykeltränare är idealisk för cykeltestet och banan är ett bra alternativ för löpningen).

Ta tidkörningen så jämnt som möjligt. för att bestämma din LT-puls, tryck på varvknappen på din pulsmätare 10 minuter in i tidstestet. Medelpulsen för de sista 20 minuterna är din LT-puls.

Detta diagram hjälper dig att förstå de olika zonerna.

Coachningsförkortningar/terminologi

Ladda ner PDF-versionen här

Vecka 1

Planerad:Simma:1:30 Cykel:3:00 Löpning:5:40 Totalt:10:10

måndag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Tisdag
Kör: 30 minuter. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Inkludera 4-6 x 30” kadensräkning i Zn 2. Räkna fotslag på ett ben i 30” och överstig 45 för att säkerställa ekonomisk kadens.
Simma: 45 minuter. 15-20 x 100, alternativ 2×100 frisim, 1×100 drill.

onsdag
Kör: 1:30, intervaller på bana, plan väg eller stig. WU:15' lätt jogg. Borrar:3x (20" A, 20" B, 20" C). 4-5 steg (20”). MS:6×1 mil (2’). #1-2 HR stiger till Zn 4. #3-6 timmar stiger till Zn 5. CD:15' lätt jogg.
Prestandapekare: Under hastighetsintervaller, fokusera endast på uppgiften. slappna av i ansiktet, axlarna och bålen, fokusera på snabba ben och "flytande". Var tuff och positiv när brännskadan smyger sig på.

Torsdag
Cykel: 1:30, återhämtningstur på plan väg eller tränare. Inkludera 8-10 x 1' (2') vid 100-105 RPM, Zn 2.

Fredag
Kör: 40 min, lätt löpning i Zn 1-2. Stanna halvvägs och gör övningar:3x(25" A's, 25" B's, 25" C's).

Lördag
Kör: 1:00, tempo. WU:15' Zn 1-2. MS:15' Zn 3, 15' Zn 4. Cd:15' Zn 1-2.
Simma: 45 min, aerob simning. WU:200 frisim, 4×50 övningar. MS:3-6 x 200 (30”) med dragboj. CD:100 spark, sedan 100 ryggsim eller bröstsim.

Söndag
Kör: 02:00, kuperad aerobic baslöpning. Zn 1-3 (i uppförsbackarna), mestadels Zn 2.
Cykel: 1:30, aerob bas. Zn 1-2, platt terräng vid 90+ RPM. Cykla efter löprundan så att benen är fräschare för viktiga söndagslopp.

Vecka 2

Planerad:Simma:1:30 Cykel:3:30 Löpning:4:45 Totalt:9:45

måndag
Ledig dag:Gå och stretcha.

Tisdag
Kör: 30 minuter. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Inkludera 4-6 x 30" kadensräkning i Zn 2.
Simma: 45 min, övningar och färdighetsfokuserad simning, låg intensitet. 20-30 x 50, växelvis 2×50 frisim, 1×50 drill, 1×50 spark. 400 freestyle med bra teknik.

onsdag
Kör: 1:30, backintervaller på måttlig backe på 3-5 % eller löpband på 4 % lutning. WU:15' lätt jogg. Borrar:3x (20" A, 20" B, 20" C). 4-5 steg (20”). MS:8×3’ backe (jogga ner för återhämtning på 3-4’). #1-3 tim stiger till Zn 4. #4-8 tim stiger till Zn 5. CD:15' lätt jogg.
Prestandapekare: Rätt teknik ökar löpekonomin och din förmåga att springa snabbare under längre perioder. vara stolt över att lära dig korrekta övningar och utföra dem regelbundet.

Torsdag
Cykel: 1:30, återhämtningstur på plan väg eller tränare. Inkludera 8-10 x 1' (2') vid 100-105 RPM, Zn 2.

Fredag
Kör: 45 min, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:10×1’ i Zn 3-4 (1’ lätt löpning i Zn 2). CD:10' Zn 1-2.

Lördag
Kör: 30 min, lätt löpning i Zn 1-2. Stanna halvvägs och gör övningar:3x(25” A’s, 25” B’s, 25” Cs).
Simma: 45 min, aerob simning. WU:200 frisim, 4×50 övningar. MS:6-12 x 100 (20”) med dragboj. CD:100 spark, sedan 100 ryggsim eller bröstsim.

Söndag
Kör: 1:30, halvmaratontempoarbete. WU:10' Zn 1, 5' Zn 2. Stanna och sträck på dig. MS:60' Zn 3, på terräng som simulerar ditt mållopp. ta 5' för att nå Zn 3. Ta detta jämnt. Cd:15’ Zn 1.
Cykel: 02:00, aerob bas. Zn 1-2, platt terräng vid 90+ RPM.

Vecka 3:Kör återhämtningsvecka

Planerad:Simma:2:00 Cykel:4:00 Löpning:2:30 Totalt:8:30

måndag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Tisdag
Simma: 1:00, övningar och färdighetsfokuserad simning, måttlig intensitet. WU:8-12 x 50, växelvis 2×50 frisim, 1×50 drill, 1×50 spark. MS:10-15 x 100 frisim (20”), vid en stark insats, fokuserad på din bästa teknik. CD:200 som 50 ryggsim, 50 frisim, 50 bröstsim, 50 frisim.

onsdag
Kör: 45 min, lätt löpning i Zn 1-2. Stanna halvvägs och gör övningar:3x(25" A's, 25" B's, 25" C's).

Torsdag
Cykel: 1:30, återhämtningstur på plan väg eller tränare. Inkludera 8-10 x 1' (2') vid 100-105 RPM, Zn 2.
Kör: 1:00, kuperad aerobic baslöpning. Zn 1-3, mestadels Zn 2.

Fredag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Lördag
Cykel: 02:30, aerob bas. Zn 1-2, böljande terräng.
Simma: 1:00, aerobic simning. WU:200 frisim. 4×50 borrar. MS:2-3 x [400 (30”) 200 (20”) 2-4 x 100 (15”) alla med dragboj]. CD:100 spark, sedan 100 ryggsim eller bröstsim.

Söndag
Kör: 45 min, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:5×2’ i Zn 3-4 (2’ lätt löpning i Zn 2). CD:10' Zn 1-2.
Prestandapekare: Tänk "lösa axlar, lätta klackar" – visualisera att du är avslappnad och har snabba, lätta klackar när dina ben kommer igenom varje steg.

Vecka 4

Planerad:Simma:1:30 Cykel:3:00 Löpning:6:10 Totalt:10:40

måndag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Tisdag
Kör: 30 minuter. 15' Zn 1, 15' Zn 2. inkluderar 4-6 x 30" kadensräkning i Zn 2.
Simma: 45 min, övningar och färdighetsfokuserad simning, låg intensitet. 4-5 x (2×100 frisim, 50 drill, 50 spark, 50 drill, 50 ryggsim).

onsdag
Kör: 1:30, intervaller på bana, plan väg eller stig. WU:15' lätt jogg. Borrar:3x (20" A, 20" B, 20" C). 4-5 steg (20”). MS:3×1 mil (2’), HR stiger till Zn 4. 5’ lätt jogg. 4x800m (2') HR stiger till Zn 5. CD:15' lätt jogg.
Prestandapekare: En avslappnad kropp går snabbare. mellan intervallerna, kontrollera dina axlar, nacke och ansikte för spänningar. andas ut i god tid före början av varje intervall.

Torsdag
Cykel: 1:30, återhämtningstur på plan väg eller tränare. Inkludera 8-12 x 1' (2') vid 100-105 RPM, Zn 2.

Fredag
Kör: 40 min, lätt löpning i Zn 1-2. Stanna halvvägs och gör övningar:3x(25" A's, 25" B's, 25" C's).

Lördag
Kör: 1:00, tempo. WU:15' Zn 1-2. MS:10' Zn 3, 20' Zn 4. Cd:15' Zn 1-2.
Simma: 45 min, aerob simning. WU:200 frisim. 4×50 borrar. MS:6-8 x 150 (20”) med dragboj. CD:100 spark, sedan 100 ryggsim eller bröstsim.

Söndag
Kör: 02:30, kuperad aerobic baslöpning. Zn 1-3, mestadels Zn 2.
Cykel: 1:30, aerob bas. Zn 1-2, platt terräng vid 90+ RPM.

Vecka 5

Planerad:Simma:1:30 Cykel:3:30 Löpning:5:15 Totalt:10:15

måndag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Tisdag
Kör: 30 minuter. 15' Zn 1, 15' Zn 2. inkluderar 4-6 x 30" kadensräkning i Zn 2.
Simma: 45 min, övningar och färdighetsfokuserad simning, låg intensitet. 4-5 x (2×50 frisim, 2×50 drill, 2×50 spark, 1×50 ryggsim, 1×50 bröstsim).

onsdag
Kör: 1:30, backintervaller på måttlig backe på 3-5 % eller löpband på 4 % lutning. WU:15' lätt jogg. Borrar:3x (20" A, 20" B, 20" C). 4-5 steg (20”). MS:6×4’ backe (jogga ner för återhämtning på 4-5’). #1-2 tim stiger till Zn 4. #3-6 tim stiger till Zn 5. CD:15' lätt jogg.

Torsdag
Cykel: 1:30, återhämtningstur på plan väg eller tränare. Inkludera 8-12 x 1' (2') vid 100-105 RPM, Zn 2.

Fredag
Kör: 45 min, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:8×1:15’ i Zn 3-4 (1:15’ lätt löpning i Zn 2). CD:10' Zn 1-2.

Lördag
Kör: 30 min, lätt löpning i Zn 1-2. Stanna halvvägs och gör övningar:3x(25” a’s, 25” b’s, 25” c’s).
Simma: 45 min, aerob simning. WU:200 frisim. 4×50 borrar. MS:8-14 x 100 (20”) med dragboj. CD:100 spark, sedan 100 ryggsim eller bröstsim.

Söndag
Kör: 02:00, halvmaratontempoarbete:WU:10’ Zn 1, 5’ Zn 2. Stanna och stretcha. MS:90' Zn 3, på terräng som simulerar ditt mållopp. Ta 5' för att nå Zn 3. Ta detta jämnt. CD:15’ Zn 1.
Cykel: 02:00, aerob bas. Zn 1-2, platt terräng vid 90+ RPM.
Prestandapekare: Var systematisk med att fylla på dina kolhydrater. Idrottare som får i sig kalorier under träningen avslutar sina långlopp starkare och får därför en större träningseffekt.

Vecka 6:Kör återhämtningsvecka

Planerad:Simma:2:00 Löpning:2:35 Cykel:4:00 Totalt:8:35

måndag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Tisdag
Simma: 1:00, övningar och färdighetsfokuserad simning, måttlig intensitet. WU:8-12 x 50 alternerande 2×50 frisim, 1×50 drill, 1×50 spark. MS:5-8 x 200 frisim (30”), vid en stark insats, fokuserad på din bästa teknik. CD:200 som 50 ryggsim, 50 frisim, 50 bröstsim, 50 frisim.

onsdag
Kör: 45 min, lätt löpning i Zn 1-2. Stanna halvvägs och gör övningar:3x(25" A's, 25" B's, 25" C's).

Torsdag
Cykel: 1:30, återhämtningstur på plan väg eller tränare. Inkludera 8-10 x 1' (2') vid 100-105 RPM, Zn 2.
Kör: 1:00, kuperad aerobic baslöpning. Zn 1-3, mestadels Zn 2.
Prestandapekare: Omfamna backar under dina träningslopp. titta mot krönet och spring upp och över backen med rytm, använd armarna något mer för att driva knäna uppför backen.

Fredag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Lördag
Cykel: 02:30, aerob bas. Zn 1-2, böljande terräng.
Simma: 1:00, aerobic simning. WU:200 frisim, 4×50 övningar. MS:2-3 x [200 (20”) 2×100 (15”) 4×50 (10”) alla med dragboj]. CD:100 spark, sedan 100 ryggsim eller bröstsim.

Söndag
Kör: 50 min, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:5×3’ i Zn 3-4 (2’ lätt löpning i Zn 2). CD:10' Zn 1-2.

Vecka 7

Planerad:Löpning:1:25 Totalt:1:25 + Race

måndag
Ledig dag: Gå och stretcha. Ingen simning och cykling denna vecka för att vila upp inför söndagens lopp!

Tisdag
Kör: 30 minuter. 15' Zn 1, 15' Zn 2. inkluderar 4-6 x 30" kadensräkning i Zn 2.

onsdag
Kör: 35 min, tempo. WU:15' Zn 1-2. MS:5' Zn 3, 5' Zn 4. CD:10' Zn 1-2.
Prestandapekare: Under denna löpning, tänk på att springa på tävlingsdagen, hur du vill känna och röra dig under loppet.

Torsdag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Fredag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Lördag
Kör: 20 minuter. WU:10' lätt jogg, Zn 1. MS:Borrar:2x(25" a's, 25" b's, 25" c's). 5' Zn 2 bygg till Zn 3. CD:5' lätt.

Söndag
Lopp! WU:10' lätt jogg, 3' i tävlingstempo. 4 steg. 2' lätt jogg. CD:Gå 5', jogga 5', gå 5'.

[Träningsplan:Triathletens vinterhalvmaraton: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053320.html ]

>>Vikten av att hålla dina hormoner i balans

>>Rocka vårens tävlingar med en smart vintercykelstrategi