Kan inte allt få plats på en vecka? Prova en 14-dagars träningscykel

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Om du är som de flesta andra har du förmodligen klagat över att det inte finns tillräckligt med dagar i veckan för att göra allt du behöver göra. Vanligtvis handlar sådana klagomål om att jonglera med jobb och familjeförpliktelser samtidigt som man försöker få in lite kvalitetsträning.

Men även utan dessa andra åtaganden gäller samma problem ofta helt enkelt ditt löpschema – speciellt om du försöker göra allt du "borde" var sjunde dag.

I den ideala världen siktar många löpare på att göra två hastighetspass i veckan, plus en lång löprunda och en eller två styrketränings- eller plyometripass. Men hur stoppar du in allt, samtidigt som du får tid att återhämta dig?

Det är inte bara fritidslöpare som har detta problem.

Lindsey Scherf, amerikansk juniorrekordhållare på 10 000 meter och 2015 amerikansk 25K-mästare, noterar att vissa elitprogram gillar att lägga inte två utan tre hastighetspass på en vecka. Men att kombinera det med en lång sikt – för att inte tala om allt annat – säger hon, skulle "bryta" henne.

"En av de saker som ett träningspass ska göra är att vara tillräckligt svårt för att framkalla en responsanpassning", säger hon. "Och för att jag ska gå tillräckligt hårt för att få kondition och absorbera den ansträngningen behöver jag minst 72 timmar [återhämtning]."

Så vad ska en löpare göra?

Sluta 7-dagarscykeln

Om du har ett flexibelt schema är svaret enkelt. Vem har beslutat att löpande "veckor" måste vara sju dagar? Varför inte gå på en längre cykel? Åtta dagar, nio dagar, tio dagar, elva dagar – vad som än fungerar?

När jag lekte med det här konceptet för 15 år sedan för en bok jag skrev med Alberto Salazar, kom jag på en 9-dagarscykel som gick så här:

Dag 1 . Långsiktigt.

Dag 2. Lätt löpning. Styrka eller plyometri.

Dag 3. Lätt löpning, vila eller crossträning.

Dag 4. Hastighetspass #1.

Dag 5. Lätt löpning. Styrka eller plyometri.

Dag 6. Lätt löpning, vila eller crossträning.

Dag 7. Hastighetspass #2.

Dag 8. Lätt löpning. Styrka eller plyometri.

Dag 9. Lätt löpning eller vila.

Variationer

Sedan dess har jag kommit på andra sätt att göra det på. Ett alternativ som fungerar bra för många människor är att styrketräna efter hårt träningspass, vilket möjliggör 2 hela återhämtningsdagar efter dubbelbesvären. Du kan sedan gå på en 10-dagarscykel som denna:

Dag 1. Långsiktigt.

Dag 2. Lätt löpning, vila eller crossträning.

Dag 3. Hastighetspass #1, följt av styrka eller plyometri.

Dag 4. Lätt löpning, vila eller crossträning.

Dag 5. Lätt löpning.

Dag 6. Hastighetspass #2, följt av styrka eller plyometri.

Dag 7. Lätt löpning, vila eller crossträning.

Dag 8. Lätt löpning.

Dag 9. Hastighetspass #3, följt av styrka eller plyometri.

Dag 10. Av eller lätt crosstraining.

Faktum är att elitlöpare och tränare ofta omdefinierar träningsveckan (ibland kallad mikrocykeln) för att möta deras löpares behov, inte kalenderns behov.

"Att ge dig själv tid att ta till dig träningen är det enda sättet att bli bättre", säger Scherf. "Några av elitprogrammen kommer att göra det här."

Nackdelar med alternativa träningsveckor

1. Brist på utbildningspartners

Det finns bara ett problem. Även om du kan schemalägga ett sådant program runt ditt jobb, kommer det att göra dina träningspartners galna.

Jag provade det en gång med en maratonlöpare som förberedde mig för de olympiska försöken...och gav upp det omedelbart eftersom det var för störande. Även om hennes vänner och träningspartners ville ta emot henne, gjorde deras liv det omöjligt. Då och då skulle en del av hennes träningscykel överlappa deras och hon skulle få sällskap för ett snabbhetspass eller en lång löprunda. Men för det mesta var hon ensam. Och det finns mycket värde i att ha någon att springa med – värde som lätt uppväger kalkylen för det annars perfekta träningsschemat.

"Med en löparpartner kommer ansvarsskyldighet, men det finns också den oförklarliga spänningen, ett delat äventyr:vad fan-faktorn med att springa när du inte planerade det, när någon annan har övertalat dig. Så det fryser? Så det är mörkt? Det här kan bli kul!" löparförfattaren Holly Hight skrev för några år sedan för Running Times , ironiskt nog över att springa med samma Olympic Trials-tävlande som jag hade tränat.

Sammanfattning:utbildningspartners kan vara användbara ... och viktiga.

2. Betydningen av 7-dagarsveckan

Även om du är okej med att springa på egen hand, är det inte det lättaste att bryta sig ur 7-dagarsrytmen.

"Jag har klarat 10-dagarscykeln", säger Thom Hunt, som i gymnasiet sprang ett då amerikanskt rekord inomhusmilerekord på 4:02 (senare brutet av Alan Webb), och fortsatte med att sätta den amerikanska 10K-vägen rekord klockan 28:12 1981. 

"Jag provade det fullt ut på min tid, när träning var den främsta aspekten av mitt liv", säger han. "[Men] det är tufft i vår värld som kretsar kring en vecka. Det blev en konstig rutin som inte var lätt att underhålla.”

Lösning:Alternativa "veckor" av träning

Mitt eget föredragna tillvägagångssätt har kommit att bli ett alternerande veckoprogram där en "vecka" är sex dagar och nästa är åtta dagar. Det ger en 14-dagarscykel där jag kan hålla viktiga träningspass på veckodagar som tillfredsställer behoven hos träningspartners och den normala arbetsveckan, samtidigt som jag lägger till lite mer återhämtning i den övergripande cykeln.

Det börjar med att ge upp drömmen om att göra allt, varje vecka. Istället finns det fem viktiga träningspass och tre styrkepass var 14:e dag.

Den första veckan har tre av de viktigaste träningspassen:två hastighetspass och en lång löprunda. Det sätter fartpassen på tisdag och fredag ​​(med tisdag är den mer intensiva) och långloppet på söndag. (Som många tränare loggar jag träningsveckor som måndag-söndag.)

Den andra veckan har två nyckelpass:en för fart (på tisdag) och en långlopp med inbäddad hastighet på lördag. Det övergripande målet är att hålla det primära hastighetspasset på tisdag (det som mest sannolikt har träningspartners) och långloppen på helgen (av samma anledning). Styrkearbete är på fartdagar.

Så här ser det ut i praktiken:

Vecka 1

Tisdag: Fart. Styrka eller plyometri.

Fredag: Fart. Styrka eller plyometri.

Söndag: Långt lätt.

Vecka 2

Tisdag: Fart. Styrka eller plyometri.

Lördag: Långt hårt.

Detta fungerar särskilt bra för maratonlöpare och halvmaratonlöpare, men det fungerar även för terränglöpare och andra som tränar för kortare distanser, för vilka de "långhårda" löpningarna kan bli "medellånga" löpningar som innehåller temporepetitioner eller andra typer av hastighet.

Hunt, nu längdåkningstränare för kvinnor vid Cuyamaca College – Rancho San Diego, Kalifornien, och en instruktör för USATF-coachingsymposier, håller med.

"Jag gör en tvåveckorsmetod som liknar det du nämnde," sa han till mig. "Det beror på idrottarens nivå och hur mycket tid och körsträcka de lägger ner på sin träning. Två veckors tillvägagångssätt ger dig lite mer utrymme att få in allt.”

I slutändan är dock nyckeln att inse att du helt enkelt inte kan göra allt var 7:e dag, vecka efter vecka.

"Det kliar att överdriva det," säger Scherf. "Jag tror att många människor fastnar med [känslan] att jag behöver träna, istället för "jag har bara lagt in en episk stimulans" [och behöver återhämta mig]." Att undvika den fällan, tillägger hon, "är särskilt svårt för människor som är mycket schemaorienterade eller regementerade."

Men, konstaterar hon, om det någonsin finns en tid att experimentera med att bryta sig ur 7-dagarsformen, vilken bättre tid än nu, när arbetsscheman är flytande, träningsgrupper kan inte samlas för normalt schemalagda träningspass, och allt är lite mindre strukturerad.

"Nu, under covid-19, är det mer genomförbart", säger hon.

[Kan inte allt få plats på en vecka? Prova en 14-dagars träningscykel: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054217.html ]