Hur mycket återhämtning bör du ta mellan hastighetsintervaller?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

En av de största frågorna inom intervallträning är vad som är den ideala återhämtningen mellan högintensiva aeroba intervaller.

University of Houstons längd- och bantränare Steve Magness, i sin bok The Science of Running , kallar detta förhållande mellan hastighetsarbete och återhämtning för "densiteten" av ett träningspass, och identifierar det som en nyckelvariabel som löpare och tränare kan använda för att manipulera ett träningspass för att uppnå önskad effekt.

Jack Daniels, författare till Daniels’ Running Formula, refererar till det som "förhållandet mellan arbete och återhämtning". Daniels säger att för traditionella aeroba intervaller (kör i eller nära 5K-tempo) är målet att ge tillräckligt med tid för att återhämta sig, så att du kan köra nästa repetition hårt, samtidigt som du inte hänger länge nog för att din ämnesomsättning ska sjunka så långt tillbaka mot baslinjen att du spenderar sedan för mycket av nästa upprepning på att rampa upp den igen.

En vanlig tumregel för sådana intervaller är att återhämtningen ska vara någonstans mellan 100 % och 50 % så länge som själva upprepningen. Du bör vila, till exempel, från 90 sekunder till 3 minuter mellan 800 m repetitioner på 3 minuter. Men jag har en mästare-runner vän vars tränare regelbundet lät honom springa 800s i 5K-tempo på en minuts återhämtning – vilket i hans tempo var mer som 40 %.

Variabel på Fitness

Var du vill falla på detta kontinuum beror till viss del på din kondition. Jag bedömer ofta en löpares aeroba kondition mindre när det gäller hur snabbt de springer repetitionen än på hur snabbt de återhämtar sig.

Elitcoachen och författaren Owen Anderson håller med. Ett bra ställe att börja, skriver han i sin bok, Running Science , är med återhämtningstider på cirka 75 till 80 % av tiden som spenderades i föregående upprepning. Således skulle en 19-minuters 5K-löpare som kör 1200s på cirka 4:30 börja med återhämtningstider på cirka 3:30. Allt eftersom träningen fortskrider, säger Anderson, kan dessa återhämtningar minskas till 3:00, sedan 2:30, et cetera, med det slutliga målet att få ner dem till 90 sekunder – ungefär jämförbart med min väns 1-minuters återhämtning från hans 800-tal.

Men detta kan vara en av de saker som löpare för lätt tänker över.

Ja, det är bra att ha en grundläggande uppfattning om vad du vill göra på ett träningspass. Men det finns vetenskapliga bevis för att din kropp är perfekt kapabel att tala om för dig vad du ska göra om du lär dig att ägna minst lika mycket uppmärksamhet åt den som du gör på klockan. På en djup inre nivå vet kroppen när den är redo att gå, och när du når den punkten är fördröjning kontraproduktiv, oavsett vad din klocka säger.

Slumpmässiga återställningar

I en studie publicerad för 15 år sedan i Medicine &Science in Sports &Exercise , Stephen Seiler och Ken Hetlelid vid universitetet i Adger i Kristiansand, Norge, testade detta genom att be nio vältränade post-kollegiala män att göra fyra träningspass (ett per vecka) på löpband.

Löparna verkar ha varit ganska bra, med 5K-tider som troligen varierade från cirka 19:30 till lite under 16 minuter. (I tidningen stod det inte så, utan gav istället ett fysiologiskt värde känt som vVO₂ max från vilket 5K-takten kan uppskattas.) De beskrevs också som vältränade, med en medelålder på 30 – de var inte nybörjare.

För sina tre första pass ombads de att springa 6 x 4 minuter, med målet att snitta så snabbt som möjligt under hela 24 minuters fart. Återhämtningstiden mellan repetitioner varierade dock från en vecka till en annan. En gång kan det vara 1 minut, en annan gång var det 2 minuter och en annan var 4 minuter (även om inte alla körde träningen i den ordningen).

Vad Seiler och Hetlelid fann var att löparna kunde gå något snabbare med 2 minuters återhämtning än med 1 minuts återhämtning - men bara 2% snabbare (vilket på en bana skulle översättas till mindre än 2 sekunder per varv). Men det var ingen skillnad mellan 2-minuters och 4-minuters återhämtning.

Det var intressant nog eftersom det betyder att, åtminstone för löpare som redan var lika vältränade som dessa män, det inte var någon mening med återhämtning längre än 4 minuter, och inte mycket skillnad mellan 1 minut och 2 minuter.

Självvalda återställningar

Men så kom den riktigt spännande delen. För ett sista pass fick Seiler och Hetlelid återigen springa dem 6 x 4 minuter. Den här gången kontrollerade forskarna dock löpbandstakten och satte den till den snabbaste medelhastighet som löparna hade klarat av under sina tidigare pass. De blev också tillsagda att ta så lång tid som de kände att de behövde på återhämtningarna.

Och utan tillgång till sina klockor slutade de alla att starta nästa intervall efter nästan exakt 2 minuter.

Det är verkligen ett fascinerande fynd. För just detta träningspass verkade den optimala återhämtningstiden för dessa löpare vara 2 minuter. Och lämnat åt sina egna enheter, det är precis vad de valde, även om skillnaden mellan det och längre eller kortare återhämtningar, som nämnts ovan, inte var särskilt stor. Även med något så litet som 2 % skillnad kunde de känna när de var på optimal återhämtning.

Det följer också med vad jag har observerat som tränare. Jag har ofta löpare som tar 400 m jogg efter 1200-talet eller 1000-talet, och vad jag tycker är att om de är vältränade (och ungefär i takt med Seilers och Hetlelids atleter), så kommer de att göra det på cirka 120 sekunder.

Terry Howell, tränare för Blue Collar Running i Santa Barbara, Kalifornien, håller med. Om han säger åt löpare att ta en återhämtning på 400 m och ta så lång tid som de vill göra det, "kommer de vanligtvis inom två minuter."

Variabel efter avstånd och densitet

Inte för att två minuter är en magisk siffra för alla träningspass. Till att börja med lät Seiler och Hetlelid sina löpare göra "högintensiva" intervaller i vad som förmodligen var 5K-tempo eller lite snabbare. Andra ansträngningsnivåer kommer att kräva olika tätheter av hastighet kontra återhämtning:lägre densitet för korta snabba repetitioner; högre densitet för mindre intensiva tempointervaller. Även Seiler och Hetlelid använde 4-minuters fartmatcher. Om du kör 5-minutersintervaller eller 3-minutersintervaller är det troligt att den optimala återhämtningstiden kommer att vara proportionellt annorlunda.

På samma sätt, om du som Howells och mina löpare gör 400 m återhämtning, kommer du bara att ta dig runt varvet på 2 minuter om du är ganska snabb. "Det är ett 8:00-tempo," säger Howell om sin grupp. "För dem är det lätt." Om 8:00/mil är ditt 5K-tempo kommer din återhämtning naturligtvis att vara proportionellt längre.

Lita på din kropp

Oavsett ditt tempo är dock det grundläggande budskapet enkelt:din kropp vet mer än du tror att den gör.

Anledningen till att det fungerar, tillägger Benno Nigg, en emeritusprofessor i kinesiologi vid University of Calgary, Kanada, är att kroppen har väldigt många interna sensorer. De som löpare är mest bekanta med är proprioceptorerna, som berättar hur våra kroppar är placerade och rör sig, vilket gör att vi kan göra allt från att klia en klåda med slutna ögon till att springa över ojämn mark. Men det finns många andra inklusive de som säger att du är tillräckligt återställd för nästa upprepning. "Vi har tillräckligt med indikatorer i oss själva för att välja en optimal lösning", säger Nigg.

Inte för att det här betyder att du helt enkelt ska vingar det och ignorera allt du läser (inklusive den här artikeln). Snarare är målet att använda de råden för att hjälpa dig att ta reda på vad som fungerar för dig.

Det är möjligt att göra detta enbart med den trådbundna telemetrin som nu är tillgänglig för den välutrustade löparen. Men det är också möjligt att kombinera det med vad idrottspsykologer kallar "mindfulness" för att hjälpa dig tolka vad dina interna sensorer säger till dig - och i slutändan lita på dem.

Det låter old school, men alltmer är old school den nya trenden. Och, som Seiler och Hetlelid bevisade för 15 år sedan, vet din kropp verkligen mycket mer än du tror att den gör.

[Hur mycket återhämtning bör du ta mellan hastighetsintervaller?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054207.html ]