Vad är RPE?

För åtkomst till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}} '>registrera dig för Outside+.

RPE—eller Rate of Perceived Exertion—är en skala som används för att identifiera intensiteten av din träning baserat på hur hård du känner (eller uppfattar) din ansträngning vara. RPE-skalan går vanligtvis från 0 till 10, där noll är bokstavligen ingenting och 10 är det svåraste du kan anstränga dig.

Till exempel betyder en 7/10 RPE att du bör ligga på cirka 7 av 10 när det gäller upplevd ansträngning – eller cirka 70 % ansträngning.

En sak att notera:RPE är ett subjektivt mått på hur jobbigt något känns både fysiskt och mentalt för dig i det specifika träningspasset den specifika dagen. Du kan uppfatta samma ansträngning som svårare eller lättare en annan dag av olika anledningar – din trötthetsnivå, sjukdom, väder, till och med mental trötthet gör att träningen känsla hårdare. Det är därför RPE vanligtvis används som bara ett mått bland ett antal verktyg för att finjustera din träning.

Varför använda RPE?

Du kommer att se RPE som refereras i många av våra entimmesträning på onsdag och i andra vanliga träningsplaner. Även om din specifika tränare också kan ge dig måltakt eller pulszoner att slå, ger RPE en mer universell skala för att mäta träningsansträngning.

Den andra fördelen med RPE är att det ger dig en kontroll på mer objektiva mått som hjärtfrekvens eller kraft. Du kanske har etablerat dina träningszoner med ett FTP-test eller extrapolerat dem från en lång tävlingsansträngning; som sedan ger dig målpulszoner att träffa för olika ansträngningar och motsvarande kraftsiffror på cykeln eller tempo på löpningen och i poolen. Men det finns träningspass där du når takten, kraften eller pulsen – och ändå din upplevda ansträngning känns av. Tänk på de där dagarna när tempoträningen känns som en total sprint! Det är där RPE kan komma till nytta som en ytterligare information för att kontrollera din intensitet

---

– Träningszoner:Behöver du dem?
– Varför triathleter bör träna i zon 2
– 3 pulsmätarmisstag som alla gör

---

Ju längre du uppmärksammar din RPE också, desto mer finjusterar du den. När du når dina takter och siffror i träningspass kommer du också att lära dig vad tempot på olympisk distans eller 70,3 ansträngning känns tycka om. Och du lär dig att lyssna på din kropp.

Hur vet du vad din RPE är?

Ursprungligen etablerades RPE-skalan som Borg-skalan för upplevd ansträngning och skalan gick från 6 till 20. Tanken var att om du lade till en nolla till din upplevda ansträngning skulle du få din ungefärliga hjärtfrekvens. Till exempel skulle en 12 på den skalan motsvara cirka 120 hjärtfrekvens – vilket anses vara "ganska lätt" aktivitet på Borg-skalan, såsom snabb promenad.

På 1960-talet ändrades den skalan till en lättare att förstå 0 till 10, men de grova riktlinjerna är fortfarande tillämpliga.

Strava, till exempel, använder RPE som ett mått du kan lägga till i dina träningspass. Så här definierar de 0 till 10-skalan:

– Lätt (1-3):Kunde prata normalt, andas naturligt, kände mig väldigt bekväm
– Måttlig (4-6):Kunde prata i korta sprutor, andas mer ansträngd, inom din komfortzon men arbetar
– Hård (7-9):Kunde knappt prata, andas tungt, utanför din komfort en
– Max ansträngning (10):Vid din fysiska gräns eller förbi den, kippar efter andan, kunde inte prata/kom knappt ihåg ditt namn

[Vad är RPE?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054197.html ]