5 pilatesövningar att göra varje dag

Hej skönheter!

En av de vanligaste förfrågningarna jag får är att tillhandahålla de 5 bästa pilatesövningarna som jag skulle rekommendera att du gör varje dag för att må bra, förbättra muskeltonusen och behålla rörligheten.

Så, här är de!

  

Dessa 5 rörelser valdes ut på grund av hur de integrerar hela din kropp, engagerar dina muskler och främjar bra hållning och inriktning.

>>>Skriv ut den här guiden och häng upp den på ett ställe där du kan se den varje dag <<<

KLICKA HÄR för att ladda ner!

1. Bäckenkurl

Lägg dig på din matta med böjda knän, fötterna platt på golvet. Se till att dina fötter är höftavstånd från varandra.

Andas in – förbered

Andas ut – artikulera din ryggrad upp i en broposition en kota i taget

Andas in – pausa längst upp och sträck knäna över tårna för att öppna upp dina höftböjare

Andas ut – mjuka upp bröstkorgen och leda ner ryggraden mot marken en kota i taget

Upprepa 8-10 gånger.

2. De hundra

Lägg dig på din matta med knäna i bordsposition. Håll försiktigt bakom låren, nicka hakan mot bröstet och lyft upp huvudet, nacken och bröstet från mattan med hjälp av magen Platta ut ryggen i mattan, sträck armarna framåt och sträck ut benen i en 45 graders vinkel.

Andas in för räkningen av 5 – pumpa armarna medan du går

Andas ut så att du räknar 5 – fortsätt att pumpa armarna

Upprepa andningscykeln 10 gånger.

 

3. Single Leg Stretch

Lägg dig på din matta med knäna i bordsposition. Håll försiktigt bakom låren, nicka hakan mot bröstet och lyft upp huvudet, nacken och bröstet från mattan med hjälp av magen. Placera båda händerna på ditt högra knä när du sträcker ut ditt vänstra ben i en 45 graders vinkel.

Andas in – byt ben, dra in ditt böjda knä mot dig och böj dig vid höftvecket

Andas ut – byt ben

Utför 8-10 reps på varje sida.

4. Teaser

Lägg dig på rygg med långa ben och arma ner dina vid din sida.

Andas in – lyft upp armarna vid öronen

Andas ut – släpp ner skulderbladet på ryggen 

Andas in – lyft upp dina raka ben från mattan och sträck armarna mot tårna och skjut bröstet mot himlen

Andas ut – sänk kroppen med kontroll för att återgå till startposition

Upprepa 8-10 gånger.

5. Simning

Lägg dig på magen med armarna utsträckta framför dig. Förläng nedre delen av ryggen och dra av naveln från mattan. Flytta dina armar, ben och huvud från golvet och håll blicken nere mot mattan.

Utför en simrörelse genom att höja din högra arm och vänstra ben, växla sedan till andra sidan och håll bålen stabil hela tiden.

När du rör armar och ben snabbt är andningsmönstret en inandning per två simningar och en utandning per två simrörelser.

Upprepa i 8-10 andetag.

Så där har du det, de 5 dagliga pilatesrörelserna jag skulle rekommendera alla att göra dagligen! De är också ett bra komplement till alla träningspass, promenader eller löpningar. KLICKA HÄR för att ladda ner din gratis utskrivbara!

Ge dem ett försök idag och låt mig veta hur det går i kommentarerna!

xo,

PS – Ny på Pilates? Kolla in min GRATIS 5-dagars utmaning, Pilates Strong, här! Perfekt för dig som vill komma av på rätt fot med sin Pilatesresa!

[5 pilatesövningar att göra varje dag: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050148.html ]