Du sitter förmodligen fel

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Hörnstenen i varje styrketräningsplan är också den du med största sannolikhet gör fel. Vi pratar naturligtvis om knäböj – den där kroppsviktsövningen vördade för att vara både enkel och bedrägligt svår. Det är inte heller lätt att se till att du använder rätt squatform.

"Squat är ett grundläggande rörelsemönster", säger Carey Kepler, tränare och ägare av CrossFit Central. "Du sänker din kropps massacentrum så nära marken som möjligt och böjer höfterna, knäna och anklarna mot marken. Sedan går du upp igen, utan hjälp från överkroppen.”

För triathleter är knäböj en silverkula-rörelse som kan löna sig för sportens alla tre grenar. Simmare får kärnkraft och benkraft i vattnet, prestanda på cykeln ökar på grund av benuthållighet och kraftuttag, och starka ben betyder bättre löpform och ekonomi under de sista milen.

Men dessa fördelar uppenbarar sig bara om knäböjsformen är korrekt, och även om knäböjet ser tillräckligt lätt ut - släpp bara ner, eller hur? – Det finns faktiskt många sätt som folk förstör sin knäböjsteknik. Dessa misstag kan leda till ineffektiva rörelsemönster, bristande resultat och till och med skada.

Vanliga knäböjsmisstag

• Böj dig framåt i höften.
• Inte aktivera kärnan innan du går in i rörelsen.
• Förflytta vikten på tårna.
• Låta knäna kollapsa inåt (vad Kepler kallar "kissy knees").
• Sitter inte tillräckligt lågt på huk.

De flesta människor inser inte att de gör dessa misstag, särskilt eftersom de flesta aldrig fick lära sig hur man sitter på huk ordentligt. Återigen, detta kommer tillbaka till enkelheten i rörelsen - eftersom det är så enkelt att folk antar att de inte behöver undervisning. Men för att utföra en perfekt knäböj måste vi avlära oss det vi tror att vi kan och gå tillbaka till grunderna.

Den perfekta knäböjsformen

• Börja med fötterna axelbrett isär.
• Stå upp högt, med axlarna bakåt och armarna vid din sida.
• Aktivera din kärna när du visualiserar att du håller höfterna bakåt, "som du sitter i en stol", säger Kepler.
• Håll bröstet högt, böj samtidigt i höfterna, knäna och anklarna.
• Sänk ner till en position där dina höfter är under dina knän, och se till att dina knän följer med över tårna.
• Om det behövs, höj armarna till axelhöjd för att underlätta balansen.
• När du kommer till den lägsta punkten, tryck genom marken med hela foten, håll benen och kärnan inkopplade.
• Kläm ihop dina glutes på toppen av draget innan du upprepar.

När du väl har bemästrat den grundläggande knäböj, även känd som kroppsviktsknäböj, finns det oändliga variationer för att göra flytten mer utmanande. Att hålla en hantel på bröstet lägger till vikt för en extra utmaning, som gradvis kan ökas i kettlebell- och skivstångsformer. Att utföra en knäböj på ett instabilt underlag, som en Bosu Ball, kan hjälpa till med muskelrekrytering för bättre balans i ojämn terräng. Enbens knäböj, eller "pistolknäböj", kan hjälpa till att identifiera och korrigera obalanser. Men innan du höjer ditt squatspel är det viktigast att se till att grunderna finns där.

"För bästa resultat bör triathleter utföra knäböj som en del av sin träningsplan två eller tre gånger i veckan", säger Kepler. "Börja långsamt när du lägger till vikt i knäböjningen - med den nya formen kommer det att ta några veckor för dina ben att vänja sig vid det extra arbetet."

[Du sitter förmodligen fel: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053960.html ]