Detta verktyg för 10 USD kommer att förändra din kondition

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Glöm all koppling du har till hopprep och grundskolepass – hopprepet är ett otroligt effektivt sätt att öka din kondition.

"För triathleter är ett hopprep ett billigt, lätt och effektivt verktyg de kan slänga i sin gymväska", säger Tim Haft, grundare och VD för Punk Rope. "Rephoppning är en idealisk tvärträningsaktivitet för triathleter, eftersom det hjälper till att bibehålla och till och med förbättra kardiovaskulär kondition, bygga bentäthet och stärka muskulaturen i underkroppen."

Fördelarna är faktiskt rikliga. I en studie visade det sig att det var en av de mest effektiva kardiovaskulära övningarna, med 10 minuters hoppning som gav samma träningsfördelar som 30 minuters jogging. Som en form av plyometrisk träning kan hopprep hjälpa löpare att få snabbare tider med färre mil. Detta gör det till ett utmärkt komplement till löpträning, sa Haft, särskilt eftersom det är relativt skonsamt för lederna när det görs med rätt form.

Att hoppa upp och ner bygger också starkare ben och muskler; Forskare har bekräftat att bentätheten ökar som ett resultat av upprepade hopp, vilket kan avvärja träningsrelaterade skador som stressfrakturer. Dito för muskulaturen i underbenet, vristerna och fötterna, som ofta förbises trots deras höga känslighet för skador. Det är därför så många boxare och fotbollsspelare inkluderar hopprep i sina träningspass – det anses allmänt som ett viktigt verktyg för att bygga upp vävnaderna i fötterna och anklarna för balans och stabilitet. För triathleter innebär detta bättre löpning, särskilt när du kör snabbare och kör nedför.

Med ett hopprep kommer alla dessa stora fördelar i det enklaste paketet – inget gym krävs, inte heller dyr utrustning. Träningen kan göras hemma, på ett hotellrum eller på en parkeringsplats innan du startar en trailrun. Även utrustningen är krångelfri:Haft rekommenderar triathleter att köpa ett grundläggande "hastighetsrep" och börja hoppa. Så här gör du:

Hoppa inte direkt in

Innan du börjar sa Haft att det är viktigt att ta reda på var det passar in i träningsmixen:"Tänk på dina kortsiktiga fitness- och triathlonmål och fråga dig själv varför du överväger att lägga till en rephoppning. Vad – om något – kommer du att ersätta?” Detta kan hjälpa dig att vägleda när och var träningen passar in i din rutin, oavsett om det är en uppvärmning för en löprunda eller som en del av din styrketräningsrutin.

Hämta redskapet

Även om det finns många snygga (och dyra!) alternativ på marknaden idag, sa Haft att ett enkelt plastrep, som vanligtvis säljs för runt $10, är ​​allt som behövs. Se till att justera längden på repet så att den motsvarar din längd – en bra tumregel för att fastställa hoppreps längd är att ta din längd och lägga till tre fot.

Bemästra grunderna

"När du har den nödvändiga utrustningen och förutsatt att du är nybörjare, börja med grunderna inklusive hållning, grepp, hopp- och landningsmekanik, handledsrotation och timing", sa Haft, som rekommenderade YouTube som ett bra ställe att se tutorials som kan hjälpa till att förklara grunderna. Börja långsamt och fortskrid gradvis så att du ger din kropp tid att anpassa sig till de olika påfrestningar som denna nya övning kommer att utsätta den för.

Nivellera ditt spel

När du blir mer skicklig med ditt hopprep kan du lägga till mer utmanande rörelser, som att påskynda din kadens, hoppa på en fot, växla fötter, kors och tvärs över repet och göra double-unders (ett högre hopp, vilket tillåter repet att korsa under fötterna två gånger). Förutom de fysiska fördelarna med rephoppning kräver dessa rörelser ökat fokus och koordination, vilket också ger en fantastisk mental träning.

Träning med hopprep för nybörjare

Precis som ett strukturerat träningspass är överlägset att trampa planlöst på cykeln, kan en formell plan för ditt hopprepspass hjälpa dig att nå dina övergripande träningsmål. Att varva det här träningspasset med andra former av styrke- och konditionsarbete kan ge dig mer valuta för din crosstraining. Testa detta träningspass utvecklat av Haft för triathlet läsare:

Punkrepspass för nybörjare

Total tid inklusive uppvärmning och nedkylning:23,5 minuter

Om du vill se exempel på rörelser, besök Punk Rope YouTube-kanal

Uppvärmning:5 minuter
Hopprep, grundläggande studs:90 sekunder
Återhämtning med sidosving:30 sekunder
Planka:60 sekunder
Hopprep, omväxlande fotsteg:90 sekunder
Återhämta sig med sidosving:30 sekunder
Fågelhund:60 sekunder
Sidgunga &hoppa (sidogunga åt ena hållet sedan den andra och öppna sedan repet; fortsätt upprepa):90 sekunder
Återhämtning med sidosving:30 sekunder
Bergklättrare:60 sekunder
Återhämtning:30 sekunder
Hopprepshastighetstest (4 drag à 15 sekunder med 30 sekunders vila mellan varje match)
Återhämtning:30 sekunder
Criss Cross (från Pilates):60 sekunder
Kylning:5 minuter

[Detta verktyg för 10 USD kommer att förändra din kondition: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054181.html ]