Vad för många idrottare får fel om säsongsträning (och hur man åtgärdar det)

Sedan ett tag tillbaka, Jag har märkt att ett par störande trender utvecklas när det gäller styrka och kondition under säsongen.

De flesta idrottare ägnar sig åt "slipning" under lågsäsong och deltar ivrigt i ansträngande träningsprogram i sina ansträngningar att förbättra hastigheten, styrka och kraft, men så snart tävlingssäsongen börjar, många låter sina konditioneringsansträngningar falla vid sidan av.

Oavsett om det beror på tidsbrist eller rädsla för att samla för mycket ömhet och trötthet och den potentiellt negativa inverkan de kan ha på prestation, vissa idrottare och tränare undviker alla typer av träning under säsong. Denna grupp hävdar vanligtvis (och felaktigt) att utövande och utövande av sin valda sport ger tillräckligt med konditionsstimulans för att hålla sig i "spelform".

Å andra sidan, Det finns också en växande fraktion av träningsprogram som pressar idrottare lika hårt när matcherna börjar räknas som de gör under lågsäsongsträning! Detta tillvägagångssätt är inte heller meningsfullt, eftersom det inte tar hänsyn till slitaget på idrottares kroppar under tävlingssäsongen. För att inte tala om det faktum att om det är tillräckligt intensivt, nämnda träning kan också hämma deras förmåga att återhämta sig ordentligt; i huvudsak besegrar syftet med att ha ett konditionsprogram under säsongen i första hand.

Så vad är svaret? Som med det mesta i livet, lösningen ligger någonstans i mitten.

Även om idrottare givetvis bör ägna sig åt någon typ av träning under tävlingssäsongen, programmets intensitet och volym måste hanteras noggrant. Inte bara det, men med hänsyn till saker som rörelsemönster, energisystemkrav och skaderisker för en viss sport kan göra det möjligt för idrottare och deras tränare att implementera innovativa konditioneringsprogram som kommer att gå långt för att hålla dem i form och skadefria hela säsongen.

Nedan har jag beskrivit konditioneringsprogram under säsongen för två sporter - hockey och simning. Som du kommer att se, de två tillvägagångssätten är något olika och tar hänsyn till ett antal faktorer. Vänligen observera dock, att den typ av sportspecifik betoning som används nedan är bäst lämpad för äldre idrottare med åtminstone någon grad av träningserfarenhet.

Idrottare som är nyare inom träning bör också ägna sig åt någon form av konditionering under säsong, men det är bäst att hålla fast vid ett mer grundläggande tillvägagångssätt för att bygga en solid grund av rörelse och styrka.

Tänk på att det här bara är två exempel från två olika sporter. Budskapet här är att idrottare av alla slag kan dra nytta av en välplanerad, korrekt övervakat konditioneringsprogram under säsong. Försiktighet måste bara vidtas för att säkerställa att idrottare gör de typer av övningar och arbetar med lämpliga intensiteter för att öka återhämtningen och bäst kompletterar behoven för deras givna sport.

Hockey under säsongsplan

Med tanke på all tid som spelare spenderar med att åka skridskor och skjuta pucken, stor tonvikt bör läggas på att bibehålla höftrörlighet och pelarkärnas styrka för att underlätta belastningen på nedre delen av ryggen.

Även om stationär cykling länge har varit ett populärt sätt att konditionera för hockeyspelare under både tävlingssäsongen och lågsäsongen, Det finns oro för den förkortade position den placerar höftböjarna i. Eftersom trånga höftböjare – och den resulterande överdrivna bäckenlutningen de bidrar till – redan är ett vanligt problem bland hockeyspelare, alternativa sätt att upprätthålla konditionsnivåer behövs i hög grad.

Eftersom de flesta former av repetitiva energisystem fungerar (cykling, löpning, trappklättring etc.) kräver mycket höftböjare, Jag har länge varit en förespråkare för säsongskonditioneringskretsar för de spelare som jag tränar.

Dessa är särskilt effektiva på två nivåer. Ett, genom att blanda styrka, rörlighet och kraft fungerar i ett kretsformat, de gör det inte bara möjligt för spelare att behålla sin konditionsnivå, men de kan göra det samtidigt som de engagerar sig i olika rörelsemönster som ofta skiljer sig från dem de upprepade gånger använder på isen.

Två, det oavbrutna tempot skapar en konditionseffekt, med plyometriska övningar (för kraftunderhåll) och även varva rörlighetsövningar och kärnträning som aktiv vila.

Detta tillvägagångssätt gör det möjligt för dem att hålla sin puls förhöjd under hela träningspasset, på ett otroligt tidseffektivt sätt.

En provkrets (som jag vanligtvis ordinerar att göras två gånger i veckan) skulle se ut ungefär så här:

*Obs:spelare skulle först gå igenom en fullständig dynamisk uppvärmning.

Träningspass A:2-3 kretsar, vila 90 sekunder efter varje

• Unilateral Box Jump x 5-6 per ben
• Inverterad rad x 8-10
• 3-vägsskridskoåkare Pallof Press x 4 varv
• Skivstångs höftbro x 6-8
• 1/2-knäfallande landminpress x 6-8 per sida
• Medicin Ball Slam x 6-8
• DB Lateral Lunge to Balance x 5-6 per sida
• Spiderman Push-Up x 8-10
• Sidoplanka med bortförande x 8-10 per sida

Träningspass B:2-3 kretsar, vila 90 sekunder efter varje

• Lateral Skater's Bound x 8-10
• Luta DB Tryck x 4-6
• Explosiv Sled Squat och Row x 6-8
• Landmine Anti Rotations x 8-10
• DB Unilateral RDL x 6-8 per sida
• Kabelfrontdrag x 8-10
• Medicin Ball Dying Bugs x 10-12
• Crossover Sled Drag x 20-30 yards (varje väg)
• KB Turkish Get-Ups x 5 per sida

Simning under säsongsplan

Den stora utmaningen med att utveckla ett säsongskonditioneringsprogram för simning är att tävlingssäsongen varar nästan hela året. Till skillnad från de flesta andra idrottare som vanligtvis får minst två till tre månader ledigt från tävlingen, Simmare på klubbnivå har tur om de ser hälften av det.

Säker, det finns vissa punkter under tävlingsåret som betyder mer än andra, vilket gör det möjligt för simmare och deras tränare att manipulera träning på torra land så att de toppar vid specifika tidpunkter. Som sagt, dock, Mängden tid de kan ägna åt att göra grossistvinster i styrka och kraft bleknar i jämförelse med andra sporter.

Kasta in en utbredning mot överanvändning - tack vare alla som tränar yardage i poolen - och du kan se hur det kan vara lite skrämmande att implementera ett effektivt torrlandsprogram under säsongen. Desto mer anledning till att utbildningsplaner måste vara genomtänkta och strategiskt verkställda.

Tonvikten måste läggas på att upprätthålla kärnstyrkan, specifikt när det gäller att kunna ge en stabil bas för rörelse av armar och ben. Dessutom, höft- och särskilt axelrörlighet bör vara ett primärt fokus för att hjälpa till att kompensera för den tunga volymen av att stryka och sparka.

Det måste också finnas en viss grad av markbaserad förstärkning, med måttliga till tunga motstånd för att inte bara hjälpa till att behålla styrkan, men också förbättra bentätheten. Eftersom simmare tillbringar så mycket tid med att deras kroppar i huvudsak hänger i vattnet, de är mer benägna att utveckla osteoporos än landbaserade idrottare.

Med tanke på allt detta, så här kan ett exempel på torrlandsprogram två gånger i veckan se ut:

Exempel på 2-dagar-per-vecka Dryland-krets: Gör 2-3 omgångar av varje krets, vila i 90 sekunder till 2 minuter mellan varje omgång.

*Obs:idrottare skulle först gå igenom en fullständig dynamisk uppvärmning.

Träningspass A

Krets #1

• Suspension Trainer jump squat x 4-5
• Kabelrad med rotation x 6-8 per sida
• Stabilitet Ball Pike x 8-10
• Wall Slide x 10-12
• Vila 90-120 sekunder

Krets #2

• Rainbow Medicine Ball Slam x 4-5 per sida omväxlande
• Split Stance Landmine Press x 6-8
• Sled Reverse Fly x 8-10
• Stabilitetskula järnkors x 10-12 per sida omväxlande
• Vila 90-120 sekunder

Träning B

Krets #1

• Split-Stance Trap Bar Marklyft x 3-5 per sida
• Medicine Ball Stabilitet Push-up med axeltapp x 5-6 per sida
• Medicin Ball Cradle Crunch x 10-12
• Band Pull Apart x 12-15
• Vila 90-120 sekunder

Krets #2

• RDL med kabelrad x 5-6 per sida
• Hög knästående propell x 6-8
• Pull-Up med knee Tuck x 6-8
• Stability Ball Reverse Hyperextension x 10-12
• Vila 90-120 sekunder

Fotokredit:skynesher/iStock, Liliboas/iStock, digitalskillet/iStock

LÄS MER:

• Fyra regler för styrketräning under säsong
• Viktiga skillnader mellan lågsäsong och träning under säsong
• Kevin Loves undersäsong basketträning

[Vad för många idrottare får fel om säsongsträning (och hur man åtgärdar det): https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012044326.html ]