Designa det perfekta simpasset för dig

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är mitt i veckan. Klockan har precis klickat till kl. Det är dags för en lunchrast, några minuters egentid innan du går tillbaka till jobbet. Finns det något bättre sätt att använda den här tiden än att ta ett snabbt dopp i poolen? Att simma ett par varv är det perfekta sättet att ladda mentalt, för att inte tala om att gå snabbare vid nästa lopp. Dessa lunchpausminuter – en extra barnvaktstimme, tid för tvätt i torktumlaren eller andra lediga stunder som bara blir gratis – är prisvärda pärlor. De bör vara sakkunnigt formade och polerade så att varje vinkel glittrar och glittrar. De bör vara inställda i endast de vackraste och mest ädla metallerna. Varje minut som spenderas i poolen bör optimeras, och det är därför du vill designa ett simpass som passar dina behov.

En vanlig uppfattning bland multisportidrottare är att simträning är mycket lik cykling och löpning. Detta kunde inte vara längre från sanningen. Som ett resultat av denna felaktiga information utförs miljontals kontinuerliga varv i poolen varje dag. Sluta! Snälla sluta! Stanna på väggen. Stopp mellan seten. Stanna på den andra väggen. Stanna mitt i poolen. Stopp mellan intervallerna. Bara S-T-O-P!

Det mest tidseffektiva sättet att förbättra simhastigheten är att införliva set, intervaller, övningar och olika ansträngningsnivåer i ditt träningspass. Ett "set" är ett fast antal repetitioner av en viss sträcka som görs på en gång. Till exempel:4×100, 8×50 eller 3×300. Ett "intervall" är tidsperioden mellan ett evenemang och nästa, eller den tid som ges för att slutföra ett simhopp innan nästa. Till exempel:100s på 2:00, 50s på 1:10, eller 300s på 4:30. För den här artikeln kommer "drill" att hänvisa till allt som inte är freestylesim. Dra, sparkar, teknikarbete, andra slag och andningskontroll faller inom denna kategori. Slutligen, några vanliga termer som används för att beteckna ansträngningsnivåer i vattnet är:"race-tempo", "stark", "kryssning", "aerobic" och "återhämtning."

Steg 1

Att simma ett väldesignat träningspass ger mest nytta för varje dyrbar minut i poolen. Det första steget av alla träningspass – och simning är inget undantag – är att värma upp alla muskelgrupper. Uppvärmningen kan börja på pooldäcket med lite lätt sträckning och armsvängningar. Om vattnet är extremt kallt är uppvärmning på torra land mycket viktig för att förhindra att musklerna drar ihop sig när de plötsligt är under vatten. En idrottare bör använda de första 400 till 600 yards av ett typiskt 3 000-yard träningspass som uppvärmning. Dessa varv ska simmas utan att titta på tempoklockan eller andra simmare; fokusera bara på att göra långsamma, mjuka drag med vacker teknik.

Steg 2

Det andra steget av ett simpass fokuserar på att korrigera och förbättra tekniken. Det är då de flesta tränare kommer att tilldela ett övningsset. Ett exempel på ett set är 8×75 yards som 25 kick/25 drill/25 sim. Syftet med en sparkövning är att stärka benen för en kraftfullare frispark. Vissa tränare kommer att utse en specifik övning som ska användas på det andra varvet. Om inga detaljer anges bör simmaren välja en övning han vet kommer att förbättra hans slag. De sista 25 yarden (sim) är där simmaren försöker sätta ihop sparken och slaget korrekt.

Det är vanligt att ett vilointervall, till exempel 30 sekunders vila efter varje 75 yard, tilldelas för den andra etappen. Denna typ av intervall gör att varje simmare kan slutföra setet i sin egen takt. Fokus ligger på korrekt teknik, inte hastighet.

Steg 3

En andra övning eller teknikuppsättning kan inkluderas om det är fokus för träningen. Om fokus ligger på att förbättra hastigheten eller öka kraften är det tredje steget huvuduppsättningen. En huvuduppsättning bör också ha ett specifikt mål som simmaren försöker uppnå. Sjunkande tid, hålltempo eller bästa medelvärde är några exempel på ett huvudmål. Fokus för huvuduppsättningen är att gå snabbt och arbeta hårt. Det här är den del av träningen där simmare blir andfådda och blir röda.

Under ett typiskt träningspass på 3 000 yard är huvudsetet mellan 1 000 och 1 500 yards. Några exempel inkluderar 4×300 simning på 6:00 (nedstigningstid 1-4); 12×100 stark simning (4 på 2:00, 4 på 1:55, 4 på 1:50); 3×150 pull/50 race-tempo simning på 4:30. Huvudsetet kan innehålla dragning, simning, sparkar eller en kombination.

Ett annat fokus för huvuduppsättningen kan vara andningskontroll eller hypoxiskt arbete. Precis som hårddragningsset ökar överkroppens styrka, stärker hypoxiska andningsset andningsmusklerna och ökar lungkapaciteten. Det finns några situationer som en idrottare kan hamna i simning i öppet vatten där förmågan att hålla andan är en fördel, som att dyka under vågor eller att bli knuffad under vattnet av en tävlande. Ett hypoxiskt simset ser ut så här:5 x 150 sim (3/5/7 andningsmönster med 25). Detta innebär att simmaren andas vart tredje slag på första varvet, vart femte slag på andra varvet, vart sjunde på tredje varvet och sedan upprepar cykeln för att slutföra en 150-yardsim.

Steg 4

Den fjärde etappen av simträningen är alltid nedkylning. Nedkylning kan vara så enkelt som 100 eller 200 yards simmade lätt för att sänka pulsen och sträcka ut musklerna. Det kan också vara längre och målmedvetet, speciellt efter ett intensivt huvudset. Mängden mjölksyra som ansamlas i en simmares muskler har en direkt effekt på nedkylningens längd och betydelse. Ett enkelt set som 400 med fenor (50 kick/50 sim) eller 6×50 sim (extra långa drag) hjälper till att spola ut syran och minska kramper efter träning.

[Designa det perfekta simpasset för dig: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054009.html ]