Hur man är mentalt närvarande när man tränar hemma

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Medan fraser som "att vara tacksam för din träning" är en andra natur i yogastudior, försöker den allmänna befolkningen i allt större utsträckning förstå hur man kan ta med uppmärksamhet och tacksamhet till sin föredragna träningsmodalitet. Nu, mer än någonsin, är tränare, idrottare och idrottspsykologer förenade i sin tro att att vara i nuet kommer att resultera i en mer givande upplevelse.

Detta är något som Melissa Wood, skapare av Melissa Wood Health-metoden, talar långt om. När den före detta modellen som blev hälsocoach lärde sig att "lyssna" på sin kropp och röra sig på ett sätt som kändes intuitivt och målmedvetet, var resultatet transformerande:fysiskt och mentalt.

Men vad betyder detta egentligen och hur kan vi tillämpa den mentaliteten? Wood säger att att vara "tacksam" när vi tränar kan till och med vara det enkla erkännandet av hur lyckliga vi har att flytta just nu.

"Jag tror att vi verkligen kan ställa in och lyssna på våra kroppar på en mycket djupare nivå när vi är medvetet kopplade till de rörelser och muskler vi använder", förklarar hon. "Jag jobbar fortfarande med att dyka upp till min träning varje dag. Även om jag hör mina barn skrika i bakgrunden säger jag till mig själv:'Det här är din tid att helt fokusera på att vara precis där du är för att tjäna ditt sinne och din kropp.'"

Idrottspsykologen Dr. Megan Cannon konstaterar att träning i sig är en form av mindfulness och meditation.

"Om du avsiktligt uppmärksammar vad du gör i ögonblicket, fokuserar din hjärna på vad som händer i nuet - kontra de många tankar vi har på gång vid någon annan tidpunkt under dagen", säger Dr. säger Cannon.

"Allt handlar om målmedveten praktik. Om vi ​​är uppmärksamma på vad vi gör kommer vi att göra det bättre och bli bättre på det, tillägger hon. "Om en idrottare avsiktligt går in i ett träningspass och identifierar en till två saker att fokusera på, kommer de att göra framsteg inom dessa områden. Att jonglera med 10 olika förbättringsområden kan vara överväldigande.”

Att lägga till tid som enbart ägnas åt den mentala aspekten kommer i slutändan att hjälpa din sport också, säger Chevy Rough, en Londonbaserad prestationscoach och välmåendespecialist.

"Om jag bad dig att "tänka på ditt steg" - skulle du plötsligt bli helt medveten om din kropp och miljö för bästa möjliga väg från A till B, med minsta sannolikhet för skador, säger Rough. "Genom att utveckla och öva våra meditationsfärdigheter, lär den oss att sakta ner och fokusera på vad som händer inom och omkring oss. Hjälper detta på tävlingsdagen? 100 %.”

Och även om vissa kan avskräckas av tanken på att sitta i kors och skandera "Om", tror Rough inte att meditation behöver vara så formellt.

"Du behöver inte blunda och få all zen. Du kan bara gå en promenad, ta bort hörlurarna och sakta ner tempot. Hemligheten är att inse att det inte kommer att bli lätt till en början, på samma sätt som att springa ett maraton. Bryt ner den i små stora bitar; en [metaforisk] mil åt gången.”

Den irländska uthållighetsidrottaren Shane Finn tillämpade framgångsrikt denna mentalitet när han cyklade och sprang från San Francisco till New York City under 36 dagar 2019. Med en motivator i åtanke – samla in pengar till en välgörenhetsorganisation för Spina bifida, inspirerad av sin kusin som föddes med sällsynt defekt – han kunde tränga sig förbi den fysiska avgiften för en sådan enorm uppgift.

"När jag gick genom stater som Nevada, Utah och Colorado mötte jag några bakslag, men jag fortsatte att fokusera på en enda uppgift:att gå framåt. Jag minns att jag sa till mig själv på dag 19:'Om jag fortsätter att gå framåt, kommer Amerika att få slut på land.' Det var ett väldigt enkelt koncept, men det hjälpte mig enormt. Jag känner smärta och ömhet när jag springer, jag kan verkligen inte klaga. Det som min kusin och många andra går igenom dagligen är mycket värre än värkande fyrhjulingar och ömma vader.”

Finn, som också en gång sprang 24 maraton på 24 dagar i välgörenhetssyfte, säger att han ägnar tid åt att vara tacksam varje dag:oavsett om det är att nämna en handfull saker han är tacksam för, eller helt enkelt njuta av utsikten när han tränar runt den sydvästra irländska kusten för närvarande.

"Sätt upp fötterna på golvet och börja sedan dagen," råder han. "Så många andra skulle ge vad som helst för att göra detsamma. Jag kanske springer i en timme eller fyra; hur som helst, jag kan helt stänga av världen, fokusera på att mina fötter slår mot marken, min andning och min form.”

"Ibland behöver du bara gå ut och springa för att känna," tillägger han. "Oroa dig inte för personliga rekord, zoner eller intervaller i varje pass - låt bara benen flyta. Inga pipande cykeldatorer, inga klockaviseringar, ingen musik i högt tempo. Bara löpar- eller cykelskor och den öppna vägen. Du kanske blir positivt överraskad över hur mycket du tycker om det!”

Speciellt nu när balansen mellan arbete och privatliv är så skev och stressen är på topp, erbjöd Rough råd för dem som kämpar för att "stänga av" medan de tränar hemma.

"Inse att din hjärna inte är trasig när du inte kan få den att hålla käften!" han skrattade. "Människor är så vana vid att vara "på" att när de saktar ner och lämnas med sina egna tankar är det överväldigande. När tankarna rusar på dig försöker din hjärna bara göra vad evolutionen har programmerat den att göra. Du måste acceptera det, lyssna och programmera i små dagliga bitar av bearbetningstid (ensamhet) under hela dagen.”

Han tillägger, "Du skulle inte köra en racerbil när du rullar på din telefon, du skulle vilja vara så närvarande som möjligt. Idrottare följer en träningsplan, skadar sig enligt den planen och går sedan direkt tillbaka till planen som gjorde att de skadades från början. Om du var lite mer engagerad, kanske konsekvens och prestation skulle bli lättare?

"Genom att lära oss att lyssna på våra kroppar kan vi höra nigglarna i knät eller göra ett smart val om huruvida denna högintensiva session verkligen är vad vi behöver göra idag. Vi kan anpassa oss och träning är anpassning”, avslutar han.

Wood tror att triatleternas guldkant är att denna paus från normaliteten kan tillåta dem att utforska nya vägar.

"Experimentera med meditation och sakta ner saker för att ställa in vad som verkligen tjänar dig och vad som inte gör det. Kanske är långsammare, kontrollerade rörelser vad ditt sinne och din kropp behöver. När ljudet är för högt är det svårt att lyssna.”

Samtidigt råder Dr. Cannon människor att "använda sina sinnen" för att hålla sig närvarande.

"Att medvetet fokusera på vad du kan se, höra, röra, lukta eller smaka är otroligt användbart för att jorda oss tillbaka till det ögonblick vi är i", säger hon. "Att prova det inom och utanför träningspass kan hjälpa till att utveckla skickligheten och preferensen."

För att förbli fullt fokuserad under ditt träningspass hemma rekommenderades enhälligt att stänga av telefonen (kom ihåg:vår stressreaktion utlöses varje gång vi hör ett aviseringsping!) Liknande användbara tips inkluderade att undvika att falla offer för den ständiga nyhetscykeln, träna utan musik och schemalägg tid i din kalender för rörelse, som du skulle göra ett Zoom-samtal.

På frågan om ett mantra som alla kan tänka för sig själva när de tränar, erbjöd Wood det enkla:"Var här nu."

Och även om ingen av oss vet när tävlingar kommer att finnas tillbaka i kalendern eller när gym kommer att öppna igen, kommer det grundförklaringen alltid att vara relevant.

RELATERAT: Triathletens guide till inomhusträning

[Hur man är mentalt närvarande när man tränar hemma: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054077.html ]