Träningsrutiner för närsäsongen

När slutet av ännu en säsong närmar sig, fotbollsspelares tankar upp och ner i landet går till fritid, semester och avkoppling. Men för att komma igång i början av nästa säsong, det är alltid en bra idé att hålla sig i form under sommaruppehållet.

Genom att göra följande rutiner till en del av dina veckoplaner under sommaren, du kan förbli matchtränad och på toppen av dina krafter när du återgår till träningen efter uppehållet.

1. Fem veckor innan försäsongen startar

Du bör tänka på att din säsong börjar fem veckor innan ditt första träningspass tillbaka med dina lagkamrater. För att få ditt hjärta att fungera igen efter en period av inaktivitet, ta två 45-minuterslopp – bibehåll 75 % av din maxpuls. Du bör också sträva efter att genomföra två individuella pass av en sport som du tycker är rolig. Att svettas och hjärtat pumpa på fyra olika dagar under veckan är ett bra sätt att hjälpa dig att träna igen. Det är också en bra idé att börja konditionera underkroppen för att vara redo för försäsongsträning. Istället för att hamra på vikterna på gymmet, du kan uppnå liknande resultat med bentoner och motståndsband.

2. Fyra veckor innan försäsongen startar

Du bör nu fundera på att öka intensiteten på din träning. Bege dig till en allmän plats eller park, och sätta ut en löparbana med hjälp av träningskoner. Du kan ställa upp i raka linjer eller skapa din egen löparbana, beroende på vilket utrymme du har. Sprint så hårt du kan i tre minuter, och vila sedan i en minut. Du bör sedan sprinta din bana i två minuter, och vila i två minuter. Till sist, sprint i en minut och vila i tre minuter. Denna övning på 12 minuter bör upprepas tre gånger för ett välgörande kardiovaskulärt träningspass.

Denna form av intervallträning handlar om att flytta formen aerob träning till anaerob träning. Det förbättrar din kropps förmåga att hantera höga nivåer av mjölksyra i musklerna. Att utföra denna intervallträningsrutin tre gånger under den här veckan borde betyda att du är bättre rustad att upprätthålla din prestation över 90 minuter från det ögonblick som säsongen startar.

3. Tre veckor innan försäsongen startar

Det här är dags att verkligen höja intensiteten i dina träningspass på nära håll. Du måste komma på toppen av mjölksyraansamlingar innan de hotar att stänga av din kropp, så mer intensiv intervallträning är en nödvändighet. Ett bra sätt att trappa upp saker och ting är att jogga i en minut och sedan sprinta i en minut. Upprepa denna process 10 gånger för ett komplett träningspass. Du kan experimentera med olika tidpunkter, men nyckeln till att veta att du får det träningspass du behöver är muskelvärk. Om du inte kan känna det i dina muskler, du gör det inte korrekt.

Det är dags att börja träna med boll igen. Så, investera i en uppsättning fotbollsmål och några träningsmarkörer, och sätt upp en provisorisk femmansplats i den lokala parken. Femmannafotboll med lagkamrater eller vänner är en idealisk förberedelse för en mödosam försäsong, eftersom det inkluderar mycket sprint, högintensiv action och rörelse i flera riktningar.

4. Två veckor innan försäsongen börjar

Nu är det dags att börja träna som om du redan är i försäsongsläge. Använd några träningskoner för att sätta upp några skyttelkörningar. Helst du bör sprinta i en riktning och sedan gå tillbaka till starten. Sikta på att spurta över korta banor på mellan 30 och 50 meter.

En annan intressant och effektiv borrning kallas centercirkelklockan. Markera en urtavla med 12 träningskoner. Börjar i mitten, springa till klockan 3 och tillbaka, och sedan vila fem gånger längre än sprinten tog. Upprepa sprinten till klockan 6, 9 och 12. Betrakta dina fyra skyttelkörningar som en uppsättning. Du bör öka intensiteten genom att köra udda eller jämna siffror – vilket ger dig ett träningspass på sex spurter åt gången.

5. En vecka innan försäsongen startar

Vid det här laget, du bör kunna utföra alla dina närsäsongsövningar och träningspass inom loppet av en vecka. Dock, för att ge dig själv en sista justering, det kan vara en bra idé att lägga in lite uthållighetsträning – med lite motståndsträning för god skull.

För att bygga upp styrka i underkroppen och genomföra ett kardiovaskulärt träningspass samtidigt, spendera 30 minuter på en roddmaskin med hög intensitet, följt omedelbart av ett träningspass med högt motstånd på en stationär konditionscykel. Självklart, du kan byta ut någon av dessa träningsredskap mot en crosstrainer.

Ingen fotbollsspelare vill ligga efter lagkamrater under den så viktiga försäsongen. Genom att göra dessa träningsövningar till en del av din veckovisa rutin från fem veckor, du kan se till att du får en flygande start på den nya fotbollssäsongen.


[Träningsrutiner för närsäsongen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012040272.html ]