Bemästra ett effektivt pedalslag med enbensborrar

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Min kollegiala karriär som steeple-chase-löpare gav mig kraft på cykeln, så jag hade alltid kraft till övers under min nästan 10-åriga karriär som professionell triathlet. Men jag tillbringade åratal med att stöta huvudet mot väggen i cyklingen eftersom jag slösade bort all den kraften i ett ineffektivt pedalslag. Tack och lov visade sig lösningen på mitt problem vara ganska enkel:ettbensarbete. Och även om många av dagens avancerade kraftmätare analyserar effektiviteten av en förares pedalslag, behöver du ingen för att skörda fördelarna med enbensövningar.

Du behöver inte heller ta mitt ord för det. I en studie publicerad i Journal of Applied Physiology , gav forskare redan vältränade cyklister en träningsrutin för ett ben under en tvåveckorsperiod. Även om de inte tog upp deltagarnas form, drog forskarna slutsatsen att intervaller på ett ben gör att cyklister kan utföra mer arbete per ben med mindre upplevd ansträngning och smärta i benen.

Vintern är den bästa tiden på året att börja göra enbensövningar. Arbeta in dem två gånger i veckan efter att du tagit ledigt för att återställa, men innan du börjar bygga baskörsträcka. Bonus:De är mest effektiva på en tränare eftersom du kan fokusera 100 procent av din ansträngning på att skapa perfekta cirklar med dina ben. Så se till att tränartid som tvingats av vädret är en förklädd gåva.

Bygg en stark teknisk bas för din kommande säsong med de tre enbensträningen nedan.

Tips

"Om du kör inuti, vila din fot som inte trampar på lådor placerade vid dina vevar. Det hjälper till att hålla din position på sadeln neutral. Motstå lusten att sätta foten på din tränares klämma vid bakhjulet – det kan orsaka en drastisk förskjutning av din körställning och kan till och med få din fot fast i dina snurrande ekrar.

"Om du cyklar utomhus, låt det där benet som inte trampar dingla. Men se till att den inte fastnar i några rörliga delar.

"Var och en av dessa träningspass är skriven förutsatt att det tar 5 till 15 sekunder att klippa och lossa dina skor. Stoppa inte klockan medan du byter – att bli snabbare med att haka av och haka på foten är en extra bonus.

"Gör ett eller två set som en del av din dagliga uppvärmning, eller kör hela passet två gånger i veckan för bästa resultat.

Träningspass

Solo på en ben
Total tid:30 min
6 gånger:
1:30 vänster ben, 1:00 båda
1:30 höger ben, 1:00 båda

Snabbväxling
Total tid:32 min
4 gånger:
1:15 vänster ben, 45 sek höger ben, 2:00 båda
1:15 höger ben, 45 sek vänster ben, 2:00 båda 

Sjunkande tid, ökande ansträngning
Total tid:36 min
3 gånger:
2:00 vänster ben, 2:00 höger ben, 2:00 båda vid 7/10 ansträngning
„1:15 vänster ben, 1:15 höger ben, 1:15 båda kl. 8/10 ansträngning
„45 sek vänster ben, 45 sek höger ben, 45 sek båda vid 9/10 ansträngning

[Bemästra ett effektivt pedalslag med enbensborrar: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053919.html ]