Dag 30:30-30 s Löpträning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När vi närmar oss slutet av vår triathlet Utmaning, det sista träningspasset har en sak som triathleter gillar och en sak som triathleter inte gör:1) symmetri och 2) hastighetsarbete. För den 30:e dagen av Triathleten Utmaning, vi kommer att köra tre uppsättningar av 30-30s – ett träningspass som avslutar månaden starkt genom att skaka ut dina ben och språngbräda dig in i resten av din säsong på höger fot. Eftersom året fortfarande är tidigt, var säker på att du anstränger dig på detta träningspass och följer insatserna. Även om dina ben inte nödvändigtvis är redo för hastighet är det en bra idé att påminna dem om hur hastighet känns.

30-30s löpträning

Värm upp

10 minuters lätt joggingtur

Dynamisk stretching/plyometrisk rutin 

5 minuter av:15 sekunders uppbyggnad till Rate of Perceived Exertion (RPE) på 7/10, 45 sekunder lätt

Huvuduppsättning

Även om det är bedrägligt enkelt (är de svåraste träningspassen inte alltid så här?), är det här en tuff grupp set som kräver lite respekt tidigt. Fråga dig själv under de två första seten:"Kan jag gå snabbare?" Om svaret är nej, dra tillbaka det omedelbart. Måla inte in dig själv i ett hörn som du inte kan ta dig ur senare. Se till att ta två minuters lätt jogging mellan varje set för att checka in igen med ditt formulär.

Set #1:10 x (30 sek byggd till 7/10 RPE, zon 3-4; 30 sek mycket lätt, zon 1); 2 min lätt joggingtur

Set #2:5 x (30 sek byggd till 8/10 RPE, zon 4; 30 sek mycket lätt, zon 1); 2 min lätt joggingtur

Set #3:5 x (30 sek byggd till 9/10 RPE, zon 4-5; 30 sek mycket lätt, zon 1); 2 min lätt joggingtur

Nybörjare kan göra detta till 30-60s för de sista två seten—30 sek på, 60 sek av.

Avancerade löpare kan lägga till ytterligare fem omgångar för att set #2 och/eller minska den lätta joggningen mellan seten.

Kyl ner

5 minuters körning vid 4/10 RPE, zon 2

10 minuters lätt joggingtur

Hur man integrerar det här löppasset i en träningsplan

Även om detta görs bäst under uppbyggnads- eller toppfasen av en träningsplan, har det tillräckligt låg effekt för att det kan spritsas in i basbyggefasen som ett sätt att skaka om den oundvikliga platån med baskörning. Inse bara att det här är menat att gå med ansträngning, så mät inte dina avstånd på en bana eller via GPS för att hålla saker under kontroll och realistiska. Under träningsveckan bör en lätt "ben"-dag (helst cykel) följa, men du behöver inte nödvändigtvis ta det lugnt dagen innan för att förbereda dig för 30-30-talet. Förvänta dig heller inte eld i poolen om du simmar efteråt.

Möt din tränare

Chris Foster är seniorredaktör för Triathlete magazine, en före detta proffs ITU/kortkurstriathlet och en längd-/distanstränare på gymnasiet. Han har representerat USA vid elittriathlon-VM och har tränat löpare på både nybörjar- och gymnasienivå. Foster är också författare till The Triathletguide till sprint och olympisk triathlonracing .

[Dag 30:30-30 s Löpträning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054030.html ]