Denna Navy SEAL-teknik kan dämpa rasångest

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Konditionstestet för att gå med i eliten i Navy SEAL-programmet får en sprinttriathlon att se ynklig ut i jämförelse:potentiella kandidater måste åtminstone genomföra en löpning på 1,5 mil i stövlar och byxor, simma 500 yards bröst- eller sidosim, 50 armhävningar, 10 på varandra följande pull-ups och 50 sit-ups, alla med snäva tidskrav. Men kondition är bara en del av ekvationen. Att kunna hålla sig kall i alla tänkbara miljöer – från förhör till skottlossning – är avgörande för en SEAL. För att åstadkomma detta genomgår de en annan typ av träning som kallas andningsarbete, som saktar ner hjärtslag, sänker blodtrycket och minskar känslor av ångest eller stress.

Men denna praxis är inte exklusiv för SEALs. Faktum är att andningsarbete kan gynna triathleter på alla nivåer, säger Christina M. Roberts från EnFlyte Coaching:

"Ibland stöter vi på stressfaktorer på tävlingsdagen, som rädsla för DNF eller att missa målet eller oro för öppet vatten. Vårt upplevda hot om situationen – 'Det kommer att bli svårt' eller 'jag ska till DNF' – kan skapa en fysisk reaktion i kroppen som gör vår andning ytlig, höjer puls och blodtryck, spänner muskler och till och med skapar magbesvär.”

Genom att andas målmedvetet kan idrottare reglera hjärtfrekvensen, vilket minskar känslor av ångest och stress. Andningsarbete engagerar också det parasympatiska nervsystemet, som är utformat för att starta när kroppen upplever stress.

"Det finns så många olika stilar för andningsarbete", förklarar Roberts. "Det är en fantastisk daglig praxis och behöver inte vara tidskrävande."

För att träna (din andning) som en SEAL rekommenderar Roberts följande övningar:

Dagligt andningsarbete

De två följande andningsövningarna görs bäst regelbundet på en lugn plats, vanligtvis sittande.

Belly Breathing (a.k.a. "Circle Breath")

• Sätt dig i stolen, slappna av i axlarna, lätta på käken.
• Lägg en hand på magen eller hjärtat för att känna andningsrörelsen.
• Andas in genom näsan – fyll magen och lungorna helt. Bröstlyft.
• Andas ut genom munnen – blås långsamt ut luften och låt allt tömmas som en ballong. Läpparna är sammandragna som om de blåser ut genom ett sugrör.
• Upprepa i 10 – 20 fullständiga andetag

Box Breathing (eller "Square Breathing")

• För enkel räkning, koppla ihop alla dina fingertoppar. Händerna kan vila i ditt knä.
• Andas in genom näsan – samma som ovan i 4 räkningar (vänster hand börjar).
• Håll andan i fyra gånger (höger hand räknar ner).
• Andas ut genom munnen – samma som ovan i fyra gånger (vänster hand räknar tumme till pinky).
• Håll utandningen i fyra gånger (höger hand räknar ner pinky till tummen).
• Upprepa i 5 – 10 varv.

Andningsarbete under träning

På flykt

• Tränas bäst under en uppvärmning eller nedkylning.
• Sätt dig in i ditt uppvärmnings-/nedkylningstempo.
• Andas in genom näsan i två omgångar; andas ut genom näsan i två omgångar.
  • Dessa siffror bör paras ihop med din kadens.
  • Till exempel, höger fot/vänster fot strejk är en räkning
• Ändringar:
  • Samma övning kan göras på cykeln, helst under längre ansträngningar (som en lång, platt direkt eller en steady-state ansträngning på tränaren).
  • När du får mer erfarenhet av den här övningen, prova även under huvuduppsättningen av ditt träningspass.
  • När takten ökar, andas in genom näsan i två omgångar; andas ut genom näsan i 1 räkning.
  • Försök att andas genom näsan hela tiden.

Andningsarbete i tävling

Centrering

• Detta är en bra övning innan du sätter dig i din våtdräkt och/eller medan du väntar på att din simvåg ska börja.
• Stå högt och känn dig jordad.
• Andas genom näsan, fyll magen och lungorna helt, i 5 – 10 omgångar. Upprepa om det behövs.
• Om du vid något tillfälle under en tävling behöver omgruppera, ta några mage andetag för att centrera dig själv.

[Denna Navy SEAL-teknik kan dämpa rasångest: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054020.html ]